Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Sebze yemenin sağlığınız için iyi olduğu konusunda hemfikir olmayan birini bulmakta zorlanacaksınız. Hepimiz çok sayıda sağlık sorununu tedavi etmeye ve önlemeye yardımcı olması için “daha fazla meyve ve sebze yiyin” önerisini duyduk, ancak sebzeler tam olarak ne sunuyor?
Bir sonraki bakkal koşunuza eklemek için en sağlıklı sebzelerin bir listesi için okumaya devam edin.
1. Havuç
Havuç, havuç ve diğer turuncu renkli sebzelere rengini veren bir pigment olan beta karoten içerir. Havuçlara rengini vermenin yanı sıra, beta karoten güçlü sağlık yararlarına sahiptir. Beta karoten, hücre hasarı ve kronik iltihaplanma ile savaşmaya yardımcı olan ve kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bir antioksidandır.
Beta karoten, vücudun sağlıklı cilt, diş, iskelet ve yumuşak dokuyu destekleyen A vitamini yapmasına yardımcı olur ve ayrıca iyi bir gece görüşünün desteklenmesine yardımcı olur. En popüler sebzelerden biri olan havuç, en seçici yiyiciler için bile kalabalık bir zevktir. Doğal tatlılıkları ve doyurucu gevrekleri, onları çok yönlü ve atıştırmalık olarak kendi başlarına tadını çıkarabilecek kadar lezzetli hale getirir.
2. Ispanak
Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, kemik sağlığı için faydalı bir besin olan K vitamini açısından zengindir. K vitamini, kemiğin gözenekli ve zayıf hale geldiği ve kırık riskini artıran osteoporoza karşı korunmaya yardımcı olabilir.
K vitamini de kanın pıhtılaşması için gereklidir; Yeterli K vitamini olmadan, küçük bir kesim, olduğundan çok daha tehlikeli olurdu. K vitamini, kanın pıhtılaşmasında o kadar büyük bir rol oynar ki, kan sulandırıcı kullananlar, ilaçlarını dengelememek için ıspanak ve diğer yapraklı yeşillikleri düzenli tutmak zorundadırlar.
Ispanak, lif açısından zengin ve kalorisi düşük olduğundan, kan şekeri sorunları olanlar veya kilolarını yönetmek isteyenler için harika bir katkı sağlar. Ispanak salatalarının tadını çıkarın, sandviçlere ekleyin veya besleyici bir yeşil smoothie için meyveli bir karıştırıcıya koyun.
3. Sarımsak
Sarımsağın güçlü kokusu ve tadı aynı zamanda güçlü sağlık yararları ile birlikte gelir. Sarımsak, kanserle savaşmaya, kalp sağlığını iyileştirmeye ve hatta kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilecek bileşikler içerir. Sarımsak, kolesterol düzeyi yüksek olanlarda hem toplam hem de LDL ("kötü") kolesterolü düşürdüğü bulunduğundan, kolesterolünü düşürmek isteyenler için de güvenli bir seçenektir.
4. Brokoli
İnsanlar genellikle turunçgilleri C vitamini ile ilişkilendirirken, brokoli satın alabileceğiniz en yüksek C vitamini yönünden zengin sebzelerden biridir. Yarım fincan pişmiş brokoli, bağışıklık sağlığını destekleme ve yara iyileşmesini destekleme yeteneği ile bilinen bir besin olan C vitamini için günlük değerin neredeyse %60'ını karşılar.
Brokoli ayrıca kemik ve diş sağlığı ile kas hareketi için önemli olan iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Bitki bazlı kalsiyum kaynakları, veganlar gibi düzenli olarak süt ürünleri yemeyenler de dahil olmak üzere diğer kalsiyum açısından zengin gıdalardan kaçınan kişiler için faydalıdır.
5. Karnabahar
Karnabahar pizza kabuğu ve karnabahar "pirinç" in düşük karbonhidrat ve glütensiz meraklıları arasında daha popüler hale gelmesiyle kesinlikle bir karnabahar çılgınlığı var. Karnabahar, etkileyici lif ve vitamin içeriği ile çok yönlü olduğu kadar sağlıklıdır.
Bir fincan doğranmış karnabahar günlük C vitamini ihtiyacının %85'ini sağlar ve aynı zamanda sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekleyen ve vücudun besinleri metabolize etmesine yardımcı olan B6 vitamini gibi iyi bir B vitamini kaynağıdır. Bir fincan doğranmış karnabaharda iki gram lif bulunur, bu da tokluğu artırmaya yardımcı olur ve hatta bazı gastrointestinal rahatsızlık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
6. Brüksel lahanası
Bu mini lahana görünümlü sebzeler, göz ardı edilmemesi gereken önemli sağlık yararları sağlar. Brüksel lahanası, K ve C vitamini açısından inanılmaz derecede yüksektir ve aynı zamanda iyi bir folat kaynağıdır. Folat, erken gebelikte beyin ve omurganın doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olduğu için doğurganlık çağındaki kadınlar için hayati bir besindir. Folat, sağlıklı hücre büyümesi için de önemlidir.
Brüksel lahanasını alışveriş listenize eklemeniz için bu yeterli bir kanıt değilse, şunu düşünün; Brüksel lahanası yemek, kanser riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Bu yıl 1,9 milyon kişinin kanser teşhisi alacağı tahmin ediliyor, bu nedenle sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarıyla riskinizi azaltmak için üzerinize düşeni yapmaya çalışın.
7. Tatlı patates
Tatlı patatesler, A vitamini açısından zengindir ve turuncu pigmentleri nedeniyle şaşırtıcı değildir, bu da A vitamininin öncüsü olan beta karoten açısından zengin olduklarını gösterir. Tatlı patates yemek ayrıca diyabeti, kanseri önlemeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
Tatlı patatesler, glisemik indekslerini düşüren beyaz patateslere kıyasla lif bakımından biraz daha yüksektir. Glisemik indeks, bir gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin kan şekerini ve insülin seviyelerini yükseltme olasılığı daha düşüktür; yüksek insülin seviyeleri, tip 2 diyabet riskinin yanı sıra istenmeyen kilo alımını da artırır.
8. kuşkonmaz
Yazın ızgaraya atmak için et toplarken, hazırmışken biraz kuşkonmaz alın. Kuşkonmaz, ızgaraya dayanabilen ve barbekünüzün besin kalitesini artıracak doyurucu bir sebzedir.
Kuşkonmaz, birçok gıda ile iyi uyum sağlayan düşük kalorili, yüksek lifli bir sebzedir. Folat, K vitamini açısından zengindir ve sadece yarım fincan pişmiş kuşkonmazda neredeyse iki gram lif içerir. Hayvan çalışmalarında yeşil kuşkonmaz, yüksek tansiyonlu sıçanlarda yüksek tansiyonu önledi. Kuşkonmaz, kan damarlarını gevşeterek sağlıklı kan basıncını artırmaya yardımcı olan potasyum içerir.
9. Pancar
Ellerini lekeleyecekler, ama buna değer. Pancar, insanlar tarafından iyi emilen, yaşlanma sürecini hızlandırabilen iltihaplanma ve hücre hasarıyla savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir. Pancar, kan damarlarını gevşeterek kan akışını iyileştirmeye yardımcı olan nitrik okside dönüşen doğal bir nitrat kaynağıdır.
Pancar lifle doludur ve bir fincan neredeyse dört gram lif sağlar, bu da günlük önerilen miktarın yaklaşık %20'sidir. Lif açısından zengin bir diyet yemek kalp hastalığı, diyabet, felç ve obezite riskinizi azaltabilir.
10. Dolmalık biber
Havuç gibi, dolmalık biber de doğal tatlılığı ve gevrekliği nedeniyle kalabalıkları memnun eder. Dolmalık biber, vücudunuzun demir emilimini artırmaya yardımcı olabilecek C vitamini ile yüklüdür. Demir, vücutta oksijen taşınmasına yardımcı olur. Yeterli demir olmadan anemi gelişebilir, bu da yorgunluk, halsizlik ve solgun cilt ile sonuçlanır. Anemiye yatkınsanız, diyet demirinizi en üst düzeye çıkarmak için et ve fasulye bazlı yemeklerinize dolmalık biber ekleyin. Fajitanızda közlenmiş biber var mı?
11. Kırmızı lahana
Kırmızı lahana, meyve ve sebzelere kırmızı, mor ve mavi renklerini veren pigmentler olan bir antosiyanin kaynağıdır. Antosiyaninler karaciğerinizi yaralanmalara karşı korumaya, kan basıncını düşürmeye, görme yeteneğini iyileştirmeye ve kanser ve bakteri oluşumuyla savaşmaya yardımcı olur. Lahana salatasınızdaki bir malzemeden bu kadar büyük bir fayda sağlayabileceğinizi kim bilebilirdi?
12. Soğan
Onları doğramak ne kadar acı verici olsa da, pek çok tarifin soğan gerektirmesi şaşırtıcı değil. Soğan, yemeklerdeki lezzeti artırır ve aynı zamanda sağlığınızı da artırabilir. Soğan, kanserle savaşmaya yardımcı olabilecek ve kalp krizi, felç veya pulmoner emboliye yol açabilecek zararlı kan pıhtılarının oluşumunu azaltabilecek bileşikler içerir. Soğanlardaki lif, yüksek kolesterolle savaşmaya da yardımcı olabilir. Yüksek LDL (“kötü”) kolesterol seviyeleri, ülke çapında önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığı için birçok risk faktöründen biridir.
13. Kale
Bir başka koyu yapraklı yeşil beslenme gücü olan lahana, etkileyici beslenme özellikleri nedeniyle genellikle “süper gıda” olarak kabul edilir. Kale, diğer önemli besinlerin yanı sıra K vitamini, folat, kalsiyum ve potasyum açısından zengindir. Kale, ıspanaktan daha dokuludur, bu nedenle solmadan pişirmeye devam edebilir.
Çorbalara, yahnilere, çırpılmış yumurtalara lahana ekleyin veya taco için kıyma pişirirken biraz doğrayın ve tavaya atın. Çıtır, lezzetli lahana cipsleri yapmak için lahana da pişirebilirsiniz; tek ihtiyacınız olan biraz zeytinyağı ve bir tutam tuz.
14. Mantarlar
Mantarlar, bağırsaktaki sağlıklı bakterileri besleyen prebiyotik görevi gören lif içerir. Bağırsak bakterileri bağışıklık sağlığından sorumludur ve ruh sağlığı ile önemli bir bağlantısı olduğu bilinmektedir. Bağırsak bakterilerinin dengesizliği, iltihabı ve anksiyete ve depresyon gibi zihinsel sağlık bozuklukları olasılığını artırabilir.
Bir fincan bütün mantar, üç gram protein sağlar ve bu da onları protein ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olmak için vegan diyetine popüler bir katkı haline getirir. Büyük portobello mantarlarını ızgara yapmak, popüler bir vegan et ikamesidir, çünkü mantarlar ızgaraya iyi dayanır ve et benzeri bir doku sağlayabilir.
15. Fasulye
Fasulye baklagiller, bir sebze sınıfıdır ve genellikle patatesle birlikte “nişastalı sebzeler” olarak kabul edilir. Baklagil örnekleri arasında siyah fasulye, beyaz fasulye, barbunya fasulyesi, nohut ve mercimek sayılabilir. Fasulye, lif açısından inanılmaz derecede zengindir ve bir fincan çiğ fasulye, bir günlük lif değerinden fazlasını sağlar.
Fasulye, bitki bazlı demirin yanı sıra kan basıncını düşüren potasyum için iyi bir kaynaktır. Fasulye gibi daha fazla bitki bazlı protein eklemek, kronik hastalık riskinizi azaltarak ve kronik bir hastalık geliştirirseniz ilaca ihtiyaç duyma olasılığınızı azaltarak genel sağlığınıza fayda sağlayabilir.
