Formda Olmak İçin En İyi 15 Egzersiz Sırrı

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Fitness alanında, forma girmek için yapabileceğiniz her türlü şeyi duyacaksınız - ve bazen neyin gerçekten yasal tavsiye olup neyin olmadığını belirlemek zor olabilir. Her seferinde bir gün, forma girmenize ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza gerçekten yardımcı olabilecek en önemli egzersiz sırlarından 15 tanesine göz atalım.

1. Nemli Kalın

Hepimiz su içmemiz gerektiğini biliyoruz ve egzersiz sırasında da durum farklı değil. Bununla birlikte, gün boyunca yeterince H2O içtiğinizden emin olmak yalnızca performansı artırmaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda kas büyümesi ve toparlanmasında da büyük rol oynayacaktır.

2. Isınma ve Soğuma

Bu, forma girmek için yapmanız gerekenler gibi gelmeyebilir, ancak ısınma ve soğuma, eksiksiz bir egzersiz rutininin ayrılmaz parçalarıdır. Antrenmanınızdan önce dinamik hareketleri dahil etmek ve ardından antrenmanınızdan sonra bazı statik germe ve kasıtlı hareketleri dahil etmek çok önemlidir; Bu sadece yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu temel hareket kalıplarına hazırlayabilir ve kas iyileşmesi sürecine yardımcı olabilir.

3. Günün En İyi Zamanını Belirleyin

Erkenci bir kuşsanız, egzersiz yapmak için belki de en iyi zaman güneşin doğduğu zamandır - ve aynı şekilde o gece kuşları için - belki akşamın ilerleyen saatleri sizin için en iyisidir! Programınıza ve enerji seviyenize uygun günün saati ile oynayın.

4. Doğru Yoğunlukta Egzersiz

Oldukça sıkı çalıştığınızı düşünebilirsiniz - sonuçta terliyorsunuz, değil mi? Olayları perspektife sokmak için konuşma testi gibi bir yöntem kullanarak tekrar kontrol edin! Koşarken egzersiz arkadaşınızla tam bir sohbet edebilir misiniz? Yoksa bir seferde birkaç kelime mi konuşuyorsunuz? Konuşma testi, ne kadar sıkı çalıştığınızı tahmin etmenin mükemmel bir yoludur; bu yüzden bir dahaki sefere, dün gece yemekte yediğin her şeyi arkadaşına anlatabilirsen, belki sadece kırık cümlelerle konuşana kadar yoğunluğunu biraz arttır.

Doktorunuza danışın ve daha yüksek bir seviyede egzersiz yapmak için uygun olduğunuzdan emin olun - ve aynı şey tam tersi için de geçerlidir. Yalnızca bir veya iki kelime konuşabiliyorsanız, çok sert gidiyor olabilirsiniz - bu nedenle hedeflerinize uygun şekilde ulaşmanız için hangi yoğunluk seviyesinin gerekli olduğuna dikkat edin.

5. Bir Arkadaş Edin

Herkesin bir spor salonuna veya antrenman arkadaşına ihtiyacı olmamasına veya istememesine rağmen, bazen yardımcı olabilir - özellikle antrenmanınız sabah 6'da başladığında ve başlamanız için spor salonunda başka birinin beklediğini biliyorsanız. Sizi sorumlu tutmaya yardımcı oluyorsa, sizinle antrenman yapabilecek bir arkadaşınızın, koçunuzun veya eğitmeninizin yardımını alın ve birbirinizin yolunda gitmesine yardımcı olabilirsiniz!

6. Ağırlık Rutinini Değiştirin

Ağırlık odasına girdiğimizde bir alışkanlık edinmek çok kolay; Sırt ve pazı veya göğüs ve trisepslerin sürekli rotasyonu her hafta kurs için eşit olabilir. Ancak, vücudunuz yeni zorluklara göğüs gerer; bu yüzden göğüs günü olsa bile, normalde yapacağınız egzersizlerden uzaklaşmayı deneyin ve farklı bir şey ekleyin!

Bununla birlikte, bench press ve eğimli bir dambıl uçuşuna alışkınsanız, elmas şınav ve tek kollu bir kablo sineği deneyin - hala göğsünüzü çalıştırıyorsunuz, ancak vücudunuza yeni hareketler deneme şansı veriyorsunuz.

7. Aralıklar

Bu birkaç farklı şekilde yapılabilse de, eğer bir koşucuysanız, interval antrenmanın ne olduğunu anlayacaksınız! Esasen, aralıklar çeşitli şekillerde yapılabilir. Bu örnek için koşmayı kullanacağız.

Birkaç dakika hafif yoğunlukta bir koşuya başlayın, ardından yoğunluğunuzu otuz saniye boyunca bir dakikaya yükseltin. Bundan sonra, belirli bir süre boyunca bu rutini değiştirerek daha hafif yoğunluk temponuza geri dönün. Sadece aralıklar yaparak biraz egzersiz süresinden tasarruf etmekle kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler kondisyonunuzu iyileştirmeye de yardımcı olabilir.

8. Her Şeyden Biraz Dahil Edin

Çok yönlü bir antrenman programı, hem kuvvet antrenmanını hem de kardiyovasküler antrenmanı, hareketlilik ve esnekliği de içerecektir. Bunun her bir kişi için nasıl görüneceği oldukça değişkendir ve birden fazla faktöre bağlı olacaktır, ancak sağlıklı olmak ve aktif kalmak isteyen çoğu yetişkin için iyi bir temel olabilir.

9. Beğendiğiniz Bir Egzersiz Bulun

Bu bazıları için açık olabilir, ancak bazen gerçekten hoşlanmadığımız bir antrenman programına kendimizi kaptırırız - ve dürüst olalım, bu ona bağlı kalma ihtimalinin çok düşük olduğu anlamına gelir. Koşmaktan nefret ediyorsanız, ondan nefret ederken birkaç kilometre koşmak için erken kalkmaya çalışmayın. Yapmayı sevdiğiniz bir aktivite bulun! Bu biraz deneme yanılma gerektirebilir, ancak eğlenceli egzersizler bulmak, gelecekte yapmaktan gerçekten keyif alacağınız bir ömür boyu alışkanlık haline getirecektir.

10. Fonksiyonel Hareketi Dahil Edin

Antrenman planınız zaten işlevsel hareketler içeriyor olabilir - ve şimdi değilse, başlamak için mükemmel bir zaman! Her biri spor salonunun dışında gerçekleştirilen günlük hareketler olan squat, lunge ve step-up gibi egzersizleri düşünün.

11. AKILLI Hedefler Belirleyin

Fitness alanında SMART, Spesifik, Ölçülebilir, Ulaşılabilir, Gerçekçi ve Zamanında anlamına gelen bir kısaltmadır. Bir SMART hedefi belirlemek, yalnızca antrenman hedeflerinize doğru şekilde ulaşmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda başlangıç noktanızı anlamanıza da yardımcı olabilir.

Örneğin, bir maraton koşmak istiyorsanız ancak ilk 5k'nizi henüz tamamlamadıysanız, önümüzdeki ay muhtemelen 26,2 mil için kaydolmak için uygun zaman değil. Not defterinizi ve takviminizi çıkarın ve nereden başladığınız konusunda gerçekçi olun - bu şekilde nihai hedefi nasıl ezeceğinizi bileceksiniz.

12. Formunuzu Alın

Uygun form ve teknik - özellikle halter söz konusu olduğunda - çok önemlidir. Egzersizi sadece doğru yapmakla kalmayacak, aynı zamanda yaralanma riskinizi azaltacak ve doğru noktalarda güç oluşturacaksınız. Formunuzun biraz kapalı olabileceğini düşünüyorsanız, yerel bir fitness uzmanının veya eğitmeninin yardımını alın. Performansınızı iyileştirmeye devam edebilmeniz için tavsiyelerde bulunacaklar ve doğru şekilde hareket etmenizi sağlayacaklar!

13. Tutarlı Olun

İş ve yaşam programları ve rutinleri değişebilse de, tutarlı bir egzersiz programına sahip olmak, uzun ömür ve sağlığın sağlanmasına yardımcı olacaktır. Normalde pazartesi, çarşamba ve cuma antrenman yapıyor musunuz? Mükemmel - hafta boyunca buna bağlı kalın. Antrenman sırasında rastgele bir toplantı veya başka bir randevu ortaya çıkarsa, gerektiğinde günleriniz arasında hareket etme esnekliğine sahip olduğunuzu bilin.

14. Çekirdeğinizi Bağlı Tutun

Bir şınav çekiyor olabilirsin, ama bil bakalım ne oldu - karın kasların hala çalışıyor! Bu kas grubu, yaptığınız hemen hemen her egzersizde kullanılır, bu nedenle herhangi bir hareket yapmadan önce düzgün bir şekilde devreye girmesini sağlamak çok önemlidir. Çekirdeğinizi sadece emmek yerine derinden desteklemeyi düşünün.

15. Kendinize Biraz Zarafet Verin

Belirli bir miktarda ağırlık kaldırmak, belirli bir mesafe koşmak, birden fazla barfiks çekmek veya hatta tek bacakla çömelmek olsun, fitness hedeflerinize ulaşmak biraz zaman alabilir. Hedefleriniz ne olursa olsun, sabırlı olun ve tutarlılık ve pratikle olmak istediğiniz yere ulaşacağınız sürece güvenin. Her seferinde bir gün, bu hedefleri ezmek için çalışın!