Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Yaşlandıkça, bazı şeylerin olabileceğini varsayabiliriz, ancak birçok erkeğin dikkate almayabileceği ana faktörlerden biri, genel kas kütlesi kaybıdır. Bu tamamen önlenebilecek bir şey değil - sonuçta sarkopeni adı verilen yaşlanma ile kas kütlesinde azalma doğaldır. Ortalama olarak, çoğu erkeğin yaşlandıkça genel kas kütlelerinin %25-30'unu kaybettiğini görebilirsiniz.
Tabii ki, bu kas kaybı kendi zorluklarıyla birlikte gelir - hareketlilik ve esneklikteki azalmadan fonksiyonel hareket ve günlük yaşam aktiviteleri ile ilgili sorunlara kadar, kas kaybı zararlı olabilir - özellikle de düşmeler ve yaralanmalar buna denk gelirse. Daha az kas kütlesi, egzersiz performansını azaltabilen ve günlük aktivitelere müdahale edebilen kırık kemiklere yol açabilir.
Neden Güçlü Bacaklara Sahiptir?
Neyse ki, bulmacanın büyük bir parçasını çözmek kolaydır - ve bu ağırlık kaldırmaktır. İster 20, ister 50 veya 70 yaşında olun, erkeklerin bir ağırlık antrenman programına dahil etmeleri için son derece faydalı olan çok sayıda egzersiz var!
Tüm vücudu kapsayan bir ağırlık antrenmanı programına sahip olmak önemli olsa da, alt bedene odaklanalım. Daha güçlü bacaklara sahip olmanın gelişmiş kuvvet üretimi, artan stabilite, daha az düşme şansı, daha fazla dayanıklılık, vücut yağ yüzdesinde azalma, metabolizmada artış ve yaralanmalarda azalma gibi çeşitli faydaları vardır.
Daha güçlü bacaklar, sağlam kuadrisepsler, hamstringler, kalça kasları ve baldırlardan oluşur - ve buradaki güç, çekirdek içindeki güçle de ilişkili olacaktır. Fonksiyonel hareketi geliştiren ve hem tek hem de çok eklemli egzersizleri içeren bacak egzersizlerini birleştirmek, sadece bacak gücünü arttırmaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda fitness seviyelerini de iyileştirecektir.
Peki, bacaklar için hangi egzersizlerin en iyi olduğu konusunda sıkışıp kaldınız mı? Bugün erkekler için en iyi 10 bacak egzersizini gözden geçirelim - sonra sizin ve fitness rutininiz ve hedefleriniz için hangisinin en iyi olduğunu belirleyebilirsiniz!
1. Tepe Sprintleri
Halterle ilgili olarak tipik olarak düşünülen bir hareket olmasa da, tepe sprintleri bacak kaslarındaki gücü, gücü ve dayanıklılığı geliştirmek için harikadır.
2. Tek Bacaklı Deadliftler
Antrenmanınızın bir kısmını ikili hareketlere odaklamak, sadece denge için değil, aynı zamanda iki taraf arasındaki dengesizlikler için de zorunludur. Tek bacaklı deadliftler ayrıca kalça eklemindeki hareketliliği artırmaya ve kalça ve hamstringlerdeki kasları güçlendirmeye yardımcı olur.
3. Ağız kavgası
Alt vücut güçlendirme için en iyi hareketlerden biri olarak kabul edilen ağız kavgası, çeşitli fitness seviyeleri için değiştirilebilir. Bu son derece işlevsel hareket, kalça eklemindeki ekstansiyonu ve fleksiyonu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kalça, hamstring ve dörtlülerde güç oluşturur. Ayak bilekleri ve dizler ayrıca hareket boyunca hareketliliği de geliştirme şansına sahiptir. Bunlar sadece vücut ağırlığı ile yapılabilir veya bir halter veya başka bir direnç öğesi içerecek şekilde değiştirilebilir (yani ön ağız kavgası, arka ağız kavgası vb.)
4. Akciğerler
Çeşitli şekillerde değiştirilebilen bir başka hareket olan lunges, yalnızca bacak kaslarını güçlendirmek için değil, aynı zamanda genel stabilite, denge ve koordinasyonu geliştirmek için de mükemmeldir. Akciğerler tek taraflı bir egzersizdir ve sabit, ileri, geri, yana doğru ve hatta yürüyerek yapılabilir.
5. Köprüler
Bunlar Pilates gibi bir sınıf için daha uygun görünebilir, ancak kalça köprüleri alt gövdeyi (ve çekirdeği) harekete geçirmenin mükemmel bir yoludur. Köprüler arka zincire dokunur ve hem egzersiz öncesi bir hareket hem de normal bir egzersiz rutininin bir parçası olarak kalça kaslarının devreye girmesine yardımcı olabilir. Köprüler ayrıca alt sırtı hedefler ve diz eklemindeki ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
6. Deadlift'ler
Tek bacaklı deadlift'lere benzer şekilde, geleneksel deadlift'ler ağırlık kaldırma programlarında en iyi hareketlerden biridir - ve iyi nedenlerle. Bu sadece işlevsel bir hareket olmakla kalmaz, aynı zamanda genel performansı iyileştirmeye ve yerden daha ağır nesneleri güvenli bir şekilde kaldırmanıza yardımcı olabilir.
7. Kutu Zıplamaları
Bu yüksek etkili aktivite, vücut ağırlığınızdan başka bir şey gerektirmez - ve güçlü bir yumruk atabilir! Kutu atlamalar, yalnızca patlayıcılığınızı geliştirmekle kalmayıp aynı zamanda alt vücut kaslarını güçlendirebilen ve kalça fleksiyonunu ve ekstansiyonunu iyileştirebilen bir plyometrik harekettir.
8. Bölünmüş Squat Atlayışları
Akciğerler için bulunduğunuz pozisyona benzer şekilde, ayrık çömelme atlamaları, yumuşak bir şekilde inmeden önce havada bacak pozisyonlarını değiştirmek için güçlü bir sıçrama gerektirir. Bu hareket aynı zamanda patlayıcı güç ve kardiyovasküler dayanıklılık oluşturur ve kalça, hamstring ve dörtlü kasları güçlendirir.
9. Kettlebell Salıncakları
Bu hareket tam vücut egzersizi olarak kabul edilebilse de, kettlebell salıncakları doğru yapıldığında hamstringleri ve kalça kaslarını güçlendirmek için mükemmeldir. Bir dönüşün arkasındaki patlayıcılık aynı zamanda çekirdeği güçlendirir ve kutu atlamaları gibi diğer alt vücut hareketlerinde iyileştirmelere dönüşebilir.
10. Günaydın
Tipik olarak dinamik bir ısınmanın parçası olarak yapılan günaydınlar, hamstringleri ve kalça kaslarını hedefler. Bu hareketi, sırtın üst kısmını yuvarlamadan yapmak zor olabilir, bu nedenle hareketi gerçekleştirmek ve hamstringlerinize ihtiyaç duydukları aktivasyonu vermek için çekirdeğinizi uygun şekilde desteklediğinizden ve kalçalara menteşelediğinizden emin olun.
Bir egzersiz rutinine dahil edebileceğiniz birçok alt vücut egzersizi olmasına rağmen, bu 10 egzersiz kesinlikle bacakları uygun şekilde güçlendirmek ve sizi daha iyi performans, istikrar ve güç için yola koymak için zemin hazırlayacaktır!
