Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Egzersiz söz konusu olduğunda ağrılı kaslar elbette eşit olabilir - sonuçta, yaptığınız egzersizin bir sonucu olarak mikroskobik yırtıklar ve bağ dokularında ve kaslarda hasar vardır!
Egzersiz sırasında hissettiğiniz ağrı – akut ağrı olarak da bilinir – bir veya iki gün sonra hissedeceğiniz ağrı ile aynı değildir; Bu gecikmiş ağrı, DOMS veya gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı olarak bilinir. Egzersiz sırasındaki akut ağrı, egzersiz durdurulduğunda oldukça hızlı bir şekilde dağılan kaslarda laktik asit birikmesinden kaynaklanır. Gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları genellikle sizi şaşırtabilir ve antrenmanınızdan bir ila üç gün sonra herhangi bir yere çarpabilir.
Şimdi, her egzersiz yaptığınızda bu gecikmiş kas ağrısı başlangıcını fark etmeyebilirsiniz; daha ziyade, bu tür ağrılar genellikle yeni bir şey yaptıktan sonra hissedilir. Bu, tamamen yeni bir egzersiz anlamına gelebilir ve bu nedenle vücudunuzu farklı bir şekilde hareket ettirmek, hatta egzersizinizin yoğunluğunu değiştirmek gibi bir şey olabilir - koşudan sprint'e geçmek veya kaldırma rutininize daha ağır ağırlıklar eklemek kadar basit bir şey. .
Kaslar esasen gerilir (kas büyümesi, kas gücü ve hatta gelişmiş hareketlilik ve esneklik için normal bir süreç) ve daha sonra lifler içinde mikro yırtıklar oluşmaya başlar. Bu kulağa yoğun geliyor, ancak mikroskop düzeyinde oluyor!
Buna rağmen, yeni veya farklı bir antrenmanın ardından gelen ağrı ve yorgunluk, daha ileri seviyedeki sporcular için bile acı verici olabilir. Bir antrenmandan sonra ağrınız ve yorgunluğunuzun bittiğini fark ederseniz yapabileceğiniz 10 farklı şeye ve bir sonraki egzersiz seansından önce kendinizi nasıl daha iyi hissedeceğinize bir göz atalım!
1. Köpük Rulo
Bazı insanlar köpük ruloyu sever, diğerleri ondan nefret eder. Ne olursa olsun, bir köpük rulo size bir tür miyofasyal gevşeme sağlamaya yardımcı olur - biraz kendi kendine masaj! Köpük rulolar herhangi bir spor mağazasında bulunabilir ve hatta PVC borudan yapılabilir. Belirli bir kas grubunu biraz daha derinlemesine araştırmak istiyorsanız, tenis topu veya lakros topu gibi bir şey kullanmak da faydalı olabilir.
2. Aşınma Sıkıştırma
Tozluk ve kollardan çoraplara kadar, ağrıyan hemen hemen her vücut parçasına uyacak kompresyon giysileri var! Sıkıştırma giysileri, kan akışını artırmaya yardımcı olur ve bu da kas iyileşme oranlarını artırabilir. Giydiğiniz giysi ne olursa olsun, uygun beden giydiğinizden emin olun!
3. Protein yiyin
Herhangi bir antrenmandan sonra - kas ağrısı olsun ya da olmasın - protein tüketimi çok önemlidir. Protein sadece kas onarımına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas iyileşmesi için de hayati önem taşır. Antrenmanınızı bitirdikten sonra 45 dakika içinde yemeyi hedefleyin, ancak bazı karmaşık karbonhidratları ve sağlıklı yağları da unutmayın!
4. Nemli Kalın
İçme suyunun kas ağrısını azaltmada doğrudan bir etkisi yok gibi görünse de, kas krampları ve genel gerginlik üzerinde önemli bir etkisi vardır - bu da zamanla kas ağrısıyla ilişkilendirilebilir! Kasların normal çalışması için elektrolitlere ve suya ihtiyacı vardır, bu nedenle sıvı alımınızdaki bir kesinti performans ilerlemesini kesinlikle engelleyebilir.
5. Aktif Kalın
Bu kulağa çelişkili gelse de, aktif kalmak, zorlu bir antrenmandan sonra tamamen hareketsiz olmanızdan daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir. Bu, dışarı çıkıp 10k koşmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak yürüyüşe çıkmak, hafif yüzme yapmak, yoga dersine katılmak veya sizin için en iyi olanı yapmak faydalı olabilir!
6. Esneme
Gerilmenin kendi başına kas ağrısını mutlaka ortadan kaldırmadığı düşünüldüğünde, bu zor bir konu olabilir. Bununla birlikte, zamanla ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek eklemlere ve kaslara kan akışını arttırır. Sadece gerilim noktasına kadar germeyi unutmayın (asla acı çekmeyin).
7. Isınma ve Soğuma
Bir antrenman programının hem ısınma hem de soğuma bölümleri önemlidir - yalnızca genel performans için değil, aynı zamanda yaralanmayı da azaltmak için. Araştırmalar, hareketten önce uygun bir ısınma yapmanın, egzersiz tamamlandıktan sonra algılanan kas ağrısı seviyesini azaltabileceğini göstermiştir… bu nedenle, egzersizinizden önce dinamik bir ısınma yaptığınızdan emin olun!
8. Buz paketleri ve Sıcak Kompresler
Bu yöntemlerin her ikisinin de kullanımı kişiden kişiye oldukça değişkendir. Buz paketleri, herhangi bir iltihabı veya şişmeyi azaltmak için en iyi şekilde kullanılırken, ısı veya sıcak bir kompres, etkilenen kasa kan akışını sağlar. Isı daha sonra çevredeki eklemlerdeki sertliği azaltabilir ve kaslardaki gerginliği de azaltmaya yardımcı olabilir.
9. Uyku
Çoğu insan için antrenmandan hemen sonra uyku bir seçenek değildir, ancak geceleri yeterli uyku almanızı sağlamak yalnızca performansınızı ve zihinsel netliğinizi artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun iyileşmesine de yardımcı olur. Vücut uyku sırasında iyileşir ve kaslarınız da farklı değildir! Mümkünse her gece yedi ila dokuz saat geçirmeye çalışın.
10. Kontrol Formu
Bu çok basit bir şey olarak görülse de, egzersiz sırasında formunuzu kontrol etmek kas ağrısını veya yaralanmasını önlemeye yardımcı olabilir. Tekniğinizin yanlış olabileceğini fark ederseniz, özellikle direnç ekliyorsanız, size doğru hareket yolunu gösterebilecek yerel bir fitness uzmanına veya kişisel antrenöre danışın. Yapmak isteyeceğiniz son şey yük altında yanlış hareket etmektir; bu asimetrilere, kas dengesizliklerine ve hatta ciddi yaralanmalara neden olabilir!
