Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Her gece bütün gece uyumak bir rüya olmaz mıydı? İyi bir gece uykusu çektiğimizde “bebek gibi uyuduk” deriz, ancak bir bebeğiniz olsaydı, bütün gece nadiren uyuduklarını bilirdiniz. yani çoğumuz yapmak aslında bebekler gibi uyu.
Bir bebek için önerilen uyku miktarı, bir yetişkin olarak sosyal intihar olur, ayrıca hiçbir zaman hiçbir şey yaptıramayız. Nasıl onlar gençken uyku onlar için gerekliyse, biz de iyi bir gece uykusuna ihtiyaç duymadan asla büyümeyiz, ancak yol boyunca önemi kaybolur.
Günlük hayatımızda ne kadar hayati olduğunu unutuyoruz ve uyku alışkanlıklarımızı iyileştirmeye çalışmak artık bir öncelik değil - ancak uzmanların söylediklerini duyduktan sonra bu tamamen değişmek üzere.
İyi Bir Gece Uykusu Neden Bu Kadar Önemli?
Uyku, Sağlık ve Zindeliğin Temelidir
Bryte'nin Kurucu Ortağı ve CEO'su Ely Tsern, “Kültürümüz, uykuyu zaman zaman zayıf veya tembel olarak damgalamış olsa da, biyoloji değerlerimiz, yaşam için en temel bileşen olarak yiyecek ve suyun bile üzerinde uyku” diyor. Sürekli uyku yoksunluğu, obeziteden bunamaya ve hatta kansere kadar neredeyse tüm modern hastalıklarda rol oynar, bu nedenle her gece iyi bir gece uykusu çekmeyi hedeflemeniz sizin yararınızadır.
Ancak uyku sadece doktorunuzun size ihtiyacınız olduğunu söyleyeceği bir şey değil, aynı zamanda istediğiniz şeydir, çünkü mümkün olan en iyi hayatınızı yaşamanın en önemli etkeni Tsern'i açıklıyor - sizi bilmiyoruz ama biz asla yatağa atlamak için daha motive oldu. Uykuya sadece bir ihtiyaç olarak değil, sunduğu doğal onarıcı güçle açılma fırsatı olarak bakmamız gerektiğini söylüyor. İlham verici, değil mi?
Fiziksel Restorasyon
Restorasyondan bahsetmişken, “çoğumuz fiziksel sağlığımızı iyileştirmek için egzersiz ve beslenmeyi zaten düşünüyoruz, ancak bunlardan elde edilen kazanımlar büyük ölçüde restoratif uyku sırasında ve uyku sırasında gerçekleşiyor” diyor Tsern. Bunlar, egzersiz, yaralanma, hastalıktan iyileşmenin yanı sıra güç, dayanıklılık ve bağışıklığın inşasını içerir.
Yeterli uyku, bağışıklık sisteminin optimal işlevini destekler. Sertifikalı Fitness ve Sağlıklı Yaşam Koçu Emma Caird, “Uyku sırasında vücut, uykuyu artırmaya ve bağışıklık sisteminin enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olan proteinler olan sitokinler üretir” diyor.
"Araştırmalar, vücudun doğal olarak daha az sitokin ürettiği için uyku yoksunluğunun bağışıklık sisteminizi hastalıklara karşı daha duyarlı hale getirebileceğini göstermiştir." Gece rutininize daha tutarlı sağlıklı uyku alışkanlıkları ekleyerek, esnek bir bağışıklık sistemi sağlamak için ilk adımları atıyorsunuz.
Tsern, iyi bir gece uykusuna yapılan yatırımın, sağlık ve zindeliğe yapılan diğer yatırımların güç çarpanı olduğuna inanıyor ve buna tamamen katılıyoruz. Paramızı şimdiden alın!
Zihinsel Restorasyon
İyi bir gece uykusu, özellikle REM uykusu, hafızamızı, becerilerimizi ve içgörülerimizi gerçekten metabolize edip sağlamlaştırdığımız zamandır. Tsern, "Bize 'bir problem üzerinde uyumamızın' söylenmesinin iyi bir nedeni var. Öğrencilerden yeni bir beceri öğrenen veya zihinsel olarak oyunun zirvesinde olmak isteyen herkese kadar, uykuya öncelik vermek hayati önem taşıyor" diyor.
Duygusal Restorasyon
Bir deneyim meselesi olarak, çoğumuz zaten iyi bir ortak, ebeveyn, meslektaş veya arkadaş olmadığımızı sezgisel olarak biliyoruz. Ancak Tsern bunun da bilimsel bir gerçek olduğunu belirtiyor. Uyku, travma ve stresten terapiye, ertesi günün zorlukları için duygusal esnekliğe kadar her şeyi sunan doğal bir duygusal dengedir.
Enerjiyi Artırır
Enerjinizi yükseltmeden iyi bir gece uykusu çekmenin neden önemli olduğu hakkında konuşabileceğimizi düşünmediniz, değil mi? Dinlenmiş olarak uyandığınızda, dünyayı alt edebileceğinizi hissedersiniz. Günlük enerji seviyelerimiz, her gece aldığımız uyku kalitesinden doğrudan etkilenir.
Caird, "Uyku, bir kişinin enerji metabolizmasını azaltır ve en yüksek performansa ulaşmak istediğiniz zaman gibi, en çok ihtiyaç duyulduğu zaman için onu korur" diyor. "Araştırmalar, uyku yoksunluğunun sizi depresyon, anksiyete veya panik bozuklukları geliştirme olasılığını beş kat artırdığını göstermiştir."
Bu nedenle, bir dahaki sefere yorgun düştüğünüzde ve bir fincan kahve daha içtiğinizde, Caird uyumayı, kestirmeyi veya hedeflenen uyku saatlerine ulaşmayı bir öncelik haline getirmenizi önerir. İyi dinlenmiş bir his cehennem kahveden çok daha iyi.
Strese Dayanıklılık Oluşturur
"Derin, onarıcı uyku, otonom sinir sistemini dengelemeye yardımcı olur. Otonom sinir sistemi, kalp atış hızımızdan uykuya ve sindirime kadar fizyolojimizin neredeyse her yönünü etkiler” diye açıklıyor Caird. İki sistemden oluşur: sempatik veya “dövüş ya da kaç” tepkisi; ve parasempatik veya "dinlen ve sindir" yanıtı.
Herhangi bir zamanda sadece biri baskın olabilir ve kortizol seviyelerini yükselten sürekli bir kronik stres durumunda, sempatik sinir sistemi aşırı hızlanır. Her gece iyi bir gece uykusu almak, stresi azaltmaya yardımcı olmak için "dinlen ve sindir" tepkisini harekete geçiren etkili bir tekniktir.
Bir Gece Ne Kadar Uykuya İhtiyacımız Var?
New York'taki Mount Sinai Tıp Okulu'nda Nörobilim Yardımcı Doçenti Dr. Nicole Avena, "Yetişkinlerin her gece ortalama yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır" diyor. "Tavsiye hem erkekler hem de kadınlar için gerçekten aynı, ancak CDC'ye göre, erkeklerin yalnızca %64,5'i ortalama olarak gece en az yedi saat uyuyor" yani burada olmanız iyi bir şey.
Dr. Avena, yeterince uyumadığımızda, kalp hastalığı gibi belirli sağlık sorunlarına yakalanma riskimizin çok daha yüksek olduğunu açıklıyor. "Erkeklerin kalp krizi geçirme olasılığının kadınlardan iki kat daha fazla olduğu ve kadınlardan 10 yıl önce kalp hastalığına yakalandıkları düşünülürse, erkeklerin her gece yeterince uyuması özellikle önemlidir."
Ama iyi haber olmadan kötü haber vermeye cesaret edemeyiz. İyi haber şu ki, geceleri daha iyi uyumak için kendinizi eğitebilirsiniz. Tanrıya şükür.
İyi Bir Gece Uykusu Nasıl Elde Edilir
Aynı Anda Uyumak ve Kalkmak
Caird, "Düzenli bir yatma ve uyanma saatini korumak, gün içinde daha enerjik ve daha az sersemlik hissetmenin anahtarıdır" diyor. "Araştırmalar, sadece bir saatlik uyku kaybının iyileşmesi için dört gün gerektiğini göstermiştir."
Programınızdan bağımsız olarak (merhaba hafta sonları) dört saate kadar değişen bir çapa süresi de dahil olmak üzere her gece uyku için tutarlı bir zaman planlamanın önemli olduğunu söylüyor. Hepimiz erken kalkmaya hevesli değiliz ve cumartesi günü sabah 7'de kalkmak istemiyoruz; bu, hafta içi programınızın iki ila dört saati arasında kalırsanız tamamen sorun değil.
İşleri kolaylaştırmak için Caird, kendinizi alıştırabileceğiniz ve iyi bir gece uykusuyla ilişkilendirebileceğiniz bir dinlenme ve sabah rutini oluşturmanızı önerir. Kimsenin sadece bir saat daha az uykudan sonra iyileşmek için dört günü kalmadığını söylediğimizde herkes adına konuştuğumuzu düşünüyoruz.
Cihazları Boşaltın
Yatmadan bir saat veya daha uzun bir süre önce tabletlerinizden ve TV'lerinizden çıkararak derin, onarıcı bir uyku çekmeyi seçin. “Dünyamız gün boyunca cihazlar tarafından tüketiliyor ve uyumadan önce bilinçli bir saat ayırmanız uyku döngünüz için faydalıdır. Bu cihazların yaydığı mavi ışık sirkadiyen ritminizi etkileyebilir” diyor Caird.
Televizyon açıkken ne kadar yorgun olduğunuzdan şikayet ettiğiniz uzun bir günün ardından, bölüm bölüm izleyebildiğinizi muhtemelen fark etmişsinizdir. Teknolojinin cazibelerini ortadan kaldırarak uyku ortamınızı iyileştirmek, cihazlardan kurtulmanıza ve her gece daha kolay dinlenmenize yardımcı olabilir. İyi bir gece uykusu konusunda ciddiyseniz, yatak odasındaki TV'ler kesinlikle hareketsizdir.
Vücudunu hareket ettir
Gün içinde yeterince çalışmazsanız, geceleri uykuya dalmakta zorlanacağınızı söylemeye gerek yok. Vücudunuz sadece yeterince yorgun olmayacak. Caird, "Öğleden sonra ve gecelerinize amaçlı oyun eklemek, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olacaktır" diyor.
Sizi heyecanlandıran ve gülümseten hareketlerle her gün bilerek oynamanın bir yolunu bulduğunuzda, yaşam sporunuza adım attığınızı açıklıyor. “Hedeflerinize ve hayattaki neşenize ulaşmak için sizi içsel olarak motive eden bir varlık hali. Amaca yönelik oyun, öğretilerimin temelinde yer alır ve vücudunuzu eğlence için hareket ettirmek derin ve kaliteli uykuyu destekler.”
Önerilen uykuya ulaşamıyorsanız, Caird, egzersizlerinizi alabileceğiniz uykuya göre planlamanızı önerir. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında optimum performans için önceki gece iyi bir gece uykusu çekmeyi planlayın.
Dışarıda bir gece geçirdiyseniz veya uykunuz bölündüyse, düşük yoğunluklu antrenmanlarınızı o günlerde planlayın. Vücudunuzu meşgul etmek istiyorsunuz ama kendinizi yok etmek istemiyorsunuz, çünkü fazla uyumak da az uyumak kadar kötü hissettirebilir.
Uyku Kalitenizin Eksiksiz, Bütünsel Bir Görünümünü Alın ve Tek Bir Metriğe Takıntılı Olmayın
Tsern, "Sağlıklı uyku tamamen dengeyle ilgilidir ve yalnızca tek bir boyuta odaklanırsanız, sizi verimsiz olabilecek bir sahte optimizasyon yolunda yönlendirebilir" diyor.
Toplam uyku süresi en önemlisidir ve genellikle derin uyku, REM ve hafif uyku dahil olmak üzere tüm önemli uyku evrelerinin dengeli bir miktarına yol açar. Tavsiye edilen yedi ila dokuz saatlik süreyi aldığınız sürece, iyi bir gece uykusunun faydalarını gördüğünüze güvenebilirsiniz.
Bunun İçin Stres Yapmayın
Söylemesi yapmaktan her zaman daha kolay olduğunu biliyoruz. Uykunun en büyük ironisi, ne kadar çok denersen, başarmanın o kadar zorlaşmasıdır. Tsern, uyku izleyiciler gibi araçlar harika ve değerli şeyler olsa da, her şeyi doğru yapma ve puanlarınızı mükemmelleştirme endişesiyle kendinizi aşırı yüklemeniz mümkün, diye açıklıyor Tsern.
"Bryte'de yapmaya çalıştığımız şeyin çoğu, bu endişeyi mümkün olduğunca ortadan kaldırmak, uyuyanların uykularından emin olmalarını sağlamak ve böylece nihayetinde neredeyse hiç düşünmelerine gerek kalmamasıdır."
