Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Blues ile savaşmanıza ve daha mutlu ve daha odaklanmış hissetmenize yardımcı olabilseydiniz, bu fırsata hayır der miydiniz? Modern günlük yaşamın tüm stresörleri ve talepleri arasında, kim doğal bir ruh hali artışı elde etme şansını kaçırır ki? Görünüşe göre, diyetinize bazı sağlıklı yiyecekleri dahil etmek kadar kolay olabilir.
Serotonin, vücudunuz tarafından üretilen bir nörotransmiterdir ve genellikle "mutluluk hormonu" olarak adlandırılır. Serotonin, esenlik ve mutluluk duygusunu geliştirmeye yardımcı olabilir ve duygudurum düzenleyici olarak işlev görebilir. Öte yandan, düşük serotonin seviyeleri, üzüntü ve depresyon duygularına yol açabilir (bu teori son çalışmalarda sorgulanmıştır).
Serotonin, vücudunuz kendi başına yapamadığı için diyet yoluyla alınması gereken triptofan adı verilen bir amino asitten yapılır. Triptofan açısından zengin besinler, serotonin seviyenizi artırmanıza ve biraz daha "adımınıza moral" koymanıza yardımcı olabilir.
1. Türkiye
En bilinen yüksek triptofanlı gıda olan hindi ile başlayacağız. Hindi yedikten sonra uykunuzun geldiğine dair yaygın Şükran Günü efsanesini muhtemelen duymuşsunuzdur. Triptofan, sindirildikten sonra serotonine dönüştürülür, bu da bir duyguya yol açar. gevşeme ve uyku hali.
Bununla birlikte, hindi yemek, sizi uykulu hissettirmekten sorumlu değildir. Bilim adamları, Şükran Günü yemeğinizden sonra muhtemelen yorgun hissetmenizin ana sebebinin, normalden daha büyük bir yemek olması ve bunun da sindirim sisteminize giden kan akışını beyninizden uzağa yönlendirmesi olduğunu açıklıyor.
2. Tavuk
Protein amino asitlerden oluştuğu için triptofan yüksek proteinli gıdalarda en yüksek miktarda bulunur. Hindiye benzer şekilde tavuk, amino asit triptofan bakımından zengindir.
Protein tüketimi sadece vücudunuzun daha fazla serotonin yapmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ruh halinize başka şekillerde de fayda sağlayabilir. Protein yemek, vücudunuzun beyin sağlığı ve ruh hali için de önemli olan nörotransmiterler (serotonin gibi) olan daha fazla dopamin ve norepinefrin üretmesine yardımcı olabilir.
3 yumurta
Yumurtalar triptofan açısından zengindir, ancak bir püf noktası var - sarıları atmayın! Yumurta sarısı, beyazlara kıyasla triptofan açısından en zengindir ve biotin gibi diğer faydalı besinleri içerir.
Bir çalışmada, yumurtadan alınan proteini ek formda kullandı ve katılımcılara uyguladı. Yumurta proteini takviyesi alan kişiler daha yüksek bir mutluluk duygusuna sahipti ve olumsuz uyaranlara daha az dikkat ettiler. Omletinizin bu kadar etkileyici bir ruh hali gücüne sahip olabileceğini kim bilebilirdi?
4. Peynir
Peynir triptofan açısından zengindir ve tat alma tomurcukları için de çok zor değildir! Peynirli birçok yiyeceğin “rahat yiyecekler” olarak kabul edilmesi şaşırtıcı değildir. USDA verileriyle desteklenen bir gıda veri tabanına göre, süzme peynir, sert mozzarella peyniri ve kaşar peyniri, diğer peynir türlerine kıyasla en fazla triptofan içerir.
5. Süt
Süt, protein ve temel amino asit triptofan açısından doğal olarak zengindir ve vücudunuzdaki serotoninin sentezlenmesine yardımcı olur. Tam yağlı süt, az yağlı sütten daha fazla triptofan içerir.
Süt ayrıca ruh halinizde ve zihinsel sağlığınızda da rol oynayabilecek D vitamini açısından zengindir. D vitamininin kaygısı olan ve aynı zamanda D vitamini eksikliği olan kadınlarda ruh halini iyileştirdiği bulundu. Diğer çalışmalar, D vitamini tüketiminin olumsuz duyguları azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna varıyor.
6. Ton balığı
Bir kutu ton balığı, bir kilo çiğ hindiden daha fazla triptofan içerir. Konserve ton balığı, raf ömrü uzun olduğu için uygundur ve diğer birçok balık türünden daha ekonomiktir. Ton balığı aynı zamanda iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri için iyi bir kaynaktır.
7. Yulaf
Bu listedeki diğer yüksek proteinli yiyeceklerin çoğu kadar protein veya triptofan bakımından yüksek olmasalar da, bir fincan yulaf, önerilen günlük triptofanın alt sınırının neredeyse %60'ını sağlar.
Yulaf, yumurta ve ton balığına benzer şekilde, elinizde bulunması gereken bir başka bütçe dostu ve sağlıklı besindir. Yulaf, beta glukan adı verilen bir lif açısından zengindir. İlginç bir şekilde, bir beta glukan takviyesinin stresli olduğu düşünülen insanlarda ruh halini iyileştirdiği bulundu. Yulafın sizi daha az stresli hale getirebileceğini söylemek biraz zor olsa da, kesinlikle sağlığınızı iyileştirebilecek çok sayıda sağlık yararına sahiptir - ve bu kendi başına bir stres azaltıcı olabilir!
8. Somon
Bir başka yüksek proteinli ve yüksek triptofanlı yiyecek olan somon, diğer birçok yönden besleyici bir güç merkezidir. Somon, beyin sağlığını destekleyen ve iltihapla mücadeleye yardımcı olabilecek en zengin omega-3 yağ asitlerinden biridir.
9. Kabak Çekirdeği
Bir ons avuç kabak veya diğer kabak çekirdeği, günlük önerilen triptofanın alt ucunun yarısından fazlasını sağlar. Kabak çekirdeği aynı zamanda kasların gevşemesine yardımcı olan ve kaygı semptomlarını azaltabilen iyi bir magnezyum kaynağıdır.
10. Tofu
Vejetaryenler ve veganlar için harika bir protein alternatifi olan tofu, harika bir triptofan kaynağıdır ve düşük serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Patates kızartması gibi yemeklerde et yerine kullanırken sert tofu tercih edin, çünkü daha yumuşak tofu şeklini korumaz. Silken (daha yumuşak) tofu, smoothie'lerde kullanmak için harikadır.
Magnezyum ile birlikte kalsiyumun zihinsel sağlık bozukluklarında rol oynadığı ve zihinsel sağlığın geliştirilmesine yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Bir çalışmada, daha yüksek kalsiyum alımı olan kadınların kendi kendine puanlanan depresyon puanları daha düşükken, daha düşük kalsiyum alımı olanların depresyon ölçeğinde daha yüksek puan aldı.
11. Yoğurt
Süt, protein ve triptofan açısından zengindir, ancak yoğurdun ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek başka bir özelliği daha vardır. Yoğurt gibi fermente gıdalar, sağlıklı bağırsak bakteri kolonisini beslemeye yardımcı olan canlı kültürler olan probiyotikler içerir.
Bağırsak bakterileri, vücudun serotonininin %95'inden fazlasını yaparak serotonin üretiminde büyük rol oynar. Probiyotikler ayrıca bağırsakta serotonin mevcudiyetini artırarak ruh halini ve zihinsel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
12. Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzeler protein açısından çok yüksek olmasa da, bir dizi sağlıklı vitamin, mineral ve antioksidan içerirler. Antioksidanlar, serotonin gibi nörotransmitterlere müdahale edebilen iltihapla savaşmaya yardımcı olur. Domates, erik, kivi, ananas ve kivi gibi bazı meyve ve sebzeler triptofan bakımından diğerlerinden daha yüksektir.
