Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Egzersiz yaptıktan sonra aç kalmak tanıdık geliyor mu? İyi haber şu ki, yalnız değilsin. Egzersiz yaptıktan sonra aşırı derecede aç hissetmek yaygındır.
Egzersiz, iştahınızı artıran glikojen stoğunuzu kullanarak kalori yakma eğilimindedir.
Egzersiz ayrıca sizi susuz bırakır. Antrenmandan önce, sırasında ve sonrasında yeterince su içmemek sizi daha acıktırır. Ayrıca, bir antrenmandan önce yeterince su içmemek, daha sonra artan açlık sancılarına yol açar. Oruçluyken egzersiz yapmayı tercih ederseniz, kendinizi daha acıkmış hissedeceksiniz.
Bazen, egzersiz sırasında veya hemen sonrasında iştahınız düşebilir, ancak günün ilerleyen saatlerinde açlık hormonları yükselerek sizi fazla yemeye zorlayabilir. Doygunluk hormonu seviyeleri de düşme eğilimindedir, bu da tokluk hissetmenizi zorlaştırır.
Egzersizin kilo vermeye değil, kilo vermeye yardımcı olduğu bulunmuştur. Ayrıca göbek yağını azaltmanıza ve diyabet ve kardiyovasküler sorunlar gibi hastalıklara yakalanmamanıza yardımcı olur. Bunun dışında, daha mutlu, daha sağlıklı bir yaşam sürmeye mahkumsunuz.
Sağlıklı bir alışkanlık olduğu için sporu bırakmak zorunda değilsiniz. Anlamanız gereken şey, egzersizin kesinlikle iştahınızı açacağıdır ve bu nedenle durumla nasıl başa çıkacağınızı bilmelisiniz. Bir antrenmandan sonra sizi çok acıktıran farklı durumlar vardır ve bunlar şunları içerir:
• Tükenmiş glikojen seviyeleri
• Yetersiz antrenman öncesi yakıt
• Egzersiz iştahı artırma eğilimindedir
• Dehidrasyon
Açlık Sancılarınızı Körfezde Nasıl Tutarsınız:
1. Doğru Yemeği Seçin
Antrenmandan sonra bir parça kek yerseniz ve meşrubatla yıkarsanız, her zaman aç hissedersiniz. Rafine şekerler ve katkı maddeleri ile dolu yiyecekler size gerekli beslenmeyi sağlamaz. Kan şekeri seviyenizi yükseltmeye meyillidirler ve sadece bir saat sonra acıkmanıza neden olurlar. Bu kesinlikle sağlıksız atıştırmalara yol açacaktır.
Bu nedenle antrenmandan sonra doğru atıştırmalık türünü seçmelisiniz. Böyle bir atıştırmalık, sizi tok tutmak ve kasların iyileşmesine yardımcı olmak için karbonhidratlar ve proteinler açısından zengin olmalıdır. Bu tür atıştırmalıklar arasında muz veya ton balığı ile fıstık ezmesi veya kepekli kraker eşliğinde yağsız hindi bulunur.
Küçük bir yemekten sonra egzersiz yapıyorsanız, ana öğünlerden sonra egzersiz yapmak için rutini değiştirin. Bu gerçekten yardımcı olur, özellikle bir antrenmandan sonra daha aç hissetme eğilimindeyseniz. Antrenmandan önce yemek yemek, açlık hissini uzak tutmaya yardımcı olur ve böylece yanlış yiyeceklerle atıştırma şansını azaltır. Antrenmandan sonra yediğiniz yemeğin sizi devam ettirecek kadar kalori ve besin içerdiğinden emin olun.
Bazı lezzetli protein dolu yemek fikirleri için The Ultimate Bodybuilding Yemek Kitabı gibi iyi bir vücut geliştirme yemek kitabı alın!
2. Çabalarınızı Değerlendirin
Bir saatten fazla çalışmıyorsanız, günlük yiyecek alımınızı artırmanıza gerek yoktur. Bununla birlikte, doğru şekilde yakıt ikmali yapmanıza yardımcı olacak eksiksiz bir antrenman sonrası yemeğiniz olduğundan emin olun. Yapabileceğiniz en büyük hata aç karnına koşuya çıkmaktır.
Tek amacınız kilo vermekse, aç karnına egzersiz yapmaya karar vermeden önce daima bir beslenme uzmanıyla çalışın.
3. Yemeklerinizi Zamanlama
Egzersiz yaparken, performansınızı ve toparlanmanızı artırabilmeniz için öğünlerinizi zamanlamak çok önemlidir. Egzersiz yaparken glikojen depolarınızı tüketeceğiniz için, ertesi gün çalışacak kadar güçlü olabilmeniz için onları yenilemeniz gerekir.
Antrenman sonrası ilk öğününüzü antrenmandan sonraki 30 ila 60 dakika içinde yiyin. Bunun mümkün olması için önceden planlamaya ihtiyacınız olacak. Erkenciyseniz, kahvaltıyı hazırlayın ve öğlen antrenman yapıyorsanız, öğle yemeğinizi antrenman sonrası öğününüz olarak yediğinizden emin olun.
Genellikle sabahları ilk iş olarak antrenman yapıyorsanız, antrenmandan iki saat sonra yemek yemek önemlidir. Kalorilerinizin çoğunu günün erken saatlerinde tüketmek, daha sonra ortaya çıkabilecek istekleri frenlemeye yardımcı olacaktır. Her zaman bir kralın kahvaltısını, bir prensin öğle yemeğini ve bir yoksulun akşam yemeğini yemelisiniz. Bu, kahvaltının günün ana öğünü olması gerektiği anlamına gelir.
4. Nemli tutun
Açlık dehidrasyonun bir sonucu olabilir. Çoğu insanın egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterince su içmemesi yaygındır. Beyniniz, sıvı eksikliğinizi açlıkla karıştıracak ve bu da aşermeyi tetikleyecektir.
Son öğününüzden sadece bir saat sonra kendinizi aç hissediyorsanız, en az 12 ons su içmeyi denemeli ve ardından yaklaşık 15 dakika beklemelisiniz. Açlık durumunuzu yeniden değerlendirin. Sulu kalmak istiyorsanız, antrenmandan bir saat önce 8 ila 12 ons ve antrenmandan sonra en az 24 ons içmeye başlayın.
Böylece gün sonuna kadar 2 ila 3 litre arasında su tüketmiş olacaksınız. İhtiyaç duyulan su miktarını etkileyen diğer faktörler arasında hamilelik, hastalık, sıcaklık ve nem bulunur. Bir bardak daha suya ihtiyacınız olup olmadığını belirlemek için idrarınızın rengini gözlemleyin; açık sarıdan açık sarıya kadar, su içtiğiniz anlamına gelir, limonatadan daha koyu olan herhangi bir şey, yeniden nemlendirmeniz gerektiği anlamına gelir.
5. Hile Yemeklerinden Uzak Durun
Antrenman sonrası tüm yanlış şeylere aşırı düşkünlük için kendinizi ödüllendirme bahanesini kullanmaktan kaçının. Bu, daha sonra bir antrenmanı tamamladığınızda yemeği sizin için psikolojik bir ödül haline getirecektir. Böyle bir zihniyetle kilo vermeyi beklemeyin.
Hile öğünlerinden uzak durmak, spor salonundan eve her adım attığınızda açlık sancıları çekmemenizi sağlayacaktır.
6. Düşükleri Bilin
Gerçek yoğun açlık ile aşerme arasındaki farkı ayırt edebilmelisiniz. Şiddetli açlık, konsantrasyon eksikliği, baş dönmesi, aşırı sinirlilik ve uykulu hissetme ile kendini gösterebilir.
Bu semptomları yaşarsanız, suçlu karmaşık şekerlerin tükenmesinin bir sonucu olarak ortaya çıkan hipoglisemi olabilir.
Ancak, egzersiziniz sırasında bir yemek ya da spor içeceği yediyseniz, açlık hissinin başlaması için en az bir saat beklemeye çalışın. Bu sadece aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda yemeniz gerektiği hissini de önleyecektir. Antrenmanlarınız konusunda ciddiyseniz, iyileşme sürecinizi hızlandırmak ve vücudunuzu beslemek için yemek yemelisiniz. Bu, açlık isteklerinin sizi etkilemesini önleyecektir.
Yukarıdaki yönergeleri dikkatli bir şekilde takip ederseniz, egzersiz sonrası açlığı daha iyi yönetebileceksiniz.
