Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Çoğu erkek göğüsleri anatomik olarak sadece kadınların sahip olduğu bir şey olarak görse de, erkekler de göğüslere sahiptir - ve genellikle erkek göğüsleri olarak anılabilirler. Süt kanallarına kadar bile, erkeklerin göğüs kafesi bir kadınla aynı tiptedir, ancak erken yıllarda testosteron üretimi, bir kadının aksine, ne kadar doku gelişeceğini sınırlar.
Bununla birlikte, çoğu erkek göğüsleri, göğüs kaslarında veya göğüs kaslarında aşırı miktarda yağ bulunmasından kaynaklanır. Bu yağa saldırmanın ve erkeğinin göğüslerini aldırmanın ve daha sıkı, daha düz bir göğse geri dönmenin birkaç yolu var.
Erkek göğüslerinizi nasıl kaybedeceğinizin ayrıntılarını incelemeden önce, bir şeyin farkında olun: Vücudun belirli bir bölgesinde yağ kaybedilmez. Bu teknik olarak nokta küçültme olarak adlandırılır ve kulağa harika bir fikir gibi gelse de, vücudun bu şekilde çalışması için tasarlanmamıştır.
Erkek göğüslerinizi kaybetmek için sadece göğüs kaslarınızı güçlendirip kilo veremezsiniz - bu yüzden göğsünüzü nasıl tonlandıracağınızı daha derinlemesine incelerken bunu aklınızda bulundurun!
Kuvvet Egzersizleri
Bu hareketler göğüs ve çevre bölgeleri hedef alır ve üst vücuttaki kasları güçlendirip tonlandırabilir - size hedeflediğiniz fiziği vermek için mükemmel!
Şınav: Klasik bir göğüs güçlendirme egzersizi olan şınav, herhangi bir fitness seviyesine kolayca uyarlanabilir ve neredeyse her yerde yapılabilir. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, çekirdek devreye girmiş ve omurganızla nötr olarak yere başlayın. Bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın, ayaklarınızı bir arada ve ağırlığı ayak parmaklarınızda tutun. Omuzlarınız doğrudan bileklerinizle aynı hizadayken, güçlü bir çekirdeği koruyun ve dirseklerinizi yakın tutarak kendinizi yere doğru indirin. Mümkünse, göğsünüzü yere değdirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için avuçlarınızın arasından bastırın. Hareket sırasında sırtınızın bükülmediğinden emin olun - vücudunuzu yere paralel tutmayı düşünün!
Satır üzerinde bükülmüş: Bu, hedeflediğiniz zıt kasları çalıştırıyor gibi görünse de, daha güçlü bir sırt ve daha iyi bir duruş elde etmek, o erkek göğüslerinin görünüşünü değiştirebilir! Aşağı ve arkaya çekilmiş omuzlar vücudunuzun ön kısmının görünüşünü büyük ölçüde değiştirebilir, bu nedenle üst sırt için kuvvet antrenmanı eklemek kesinlikle kötü bir şey değildir. Ve bonus, antrenmanınızı dengeler ve size daha güçlü bir çekirdek verir!
Ayakta dururken, halterinizi yerden kaldırın (bu hareket için bir kablo makinesi, kettlebells ve hatta dambıl da kullanabilirsiniz). Çekirdeğinizi sabit tutarak, nötr bir omurgayı koruyarak kalçalardan hafifçe öne doğru menteşeleyin. Avuç içleriniz size dönük ve kollarınız uzatılmış haldeyken, kürek kemiklerinizi birbirine sıkın ve halteri üst karın bölgenize getirmek için dirseklerinizi bükün. Tepede duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Alt omurganızı bükmediğinizden ve çekerken omuzlarınızın öne doğru yuvarlanmadığından emin olun.
Göğüs uçar: Göğsü güçlendiren ve omuz bıçaklarını geri çekerek duruşu iyileştiren bir hareket olan göğüs sinekleri, normalde göğüs güçlendirme hareketleri için düşündüğünüzden daha hafif ağırlıklarla yapılabilir. Bunun nedeni, egzersizi doğru ve uygun biçimde yapmadığınız sürece, çok fazla uzatmanın kolay olması ve yaralanmaya neden olmasıdır. Bunları hafife almak - ve sonunda gerektiğinde ağırlığı artırmak - gayet iyi ve uygun hareket mekaniğinin geliştirilmesine yardımcı olacaktır.
Başlamak için, her iki elinizde birer dambıl ile bir bankta düz bir şekilde uzanın. Ayaklarınız sehpanın her iki yanında sıkıca yere basarken kollarınızı göğsünüzün üzerinde olacak şekilde dirsekleriniz yumuşak olacak şekilde kaldırın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde, kollarınızı indirirken dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları yavaşça yanlarınıza doğru indirin. Omuzlarınızın seviyesine ulaştığınızda durun - bunun altına inmeyin - ve sonra ellerinizi göğsünüzün üzerinde birleştirin.
Kadeh ağız kavgası: Bu hareket tüm vücut için bir yakıcıdır, ancak göğüs hizasında biraz ağırlık tutuyorsanız üst gövdeye odaklanır. Ayakta dururken, ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş tutun. Omuzlar aşağıda, arkada ve karın kasları takılıyken, bir dambıl veya kettlebell alın ve göğüs hizasında tutun, sizi ağırlaştırmadığından ve kamburlaştırmadığından emin olun.
Bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalarınızı aşağı ve arkaya oturun, ağırlığı topuklarınızda ve göğsünüzde yüksek tutun. Uyluklarınız zemine paralel olana kadar aşağı indirin, ardından topuklarınızı bastırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kalça kaslarınızı sıkın. Uygun form ve tekniği sağlamak için goblet squat için daha hafif bir ağırlıkla başlayabilir ve ağırlığı istediğiniz gibi artırabilirsiniz.
Bunlar, göğsünüzü güçlendirmeye ve tonlandırmaya yardımcı olmak için bir egzersiz rutinine dahil edebileceğiniz birkaç harekettir. Bu egzersizler, kardiyovasküler antrenmanın yanı sıra diğer güçlendirme hareketleriyle bağlantılı olarak yapılmalıdır. Tüm bu faktörlerin bir araya gelmesi sadece kilo vermenize değil, aynı zamanda metabolizmayı başlatacak ve yağsız bir fiziği korumaya yardımcı olacak kas inşa etmenize de yardımcı olacaktır.
Beslenme
Diyete de değinmeden erkek göğüslerini kaybetmekten bahsedemeyiz; ve hemen yediklerinizde tam anlamıyla bir değişiklik yapmanız gerekmezken, uzun vadede küçük değişiklikler yapmak yalnızca genel sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda vücut kompozisyonunuzu da azaltır - yani, göğsünüzdeki yağları azaltır. !
Önceden paketlenmiş ve işlenmiş gıdalar ve aşırı miktarda şeker veya boş karbonhidrat içeren gıdalar gibi öğeleri ortadan kaldırırken veya azaltırken yağsız proteinleri, sağlıklı yağları ve kompleks karbonhidratları diyetinize dahil etmeye çalışın.
Buradaki genel amaç, haftada 1-2 kilo vermektir, bu nedenle hızlı kilo vermeyi beklemeyin. Öte yandan, yavaş almak, kilo vermenizi sağlar ve diyet ve beslenme rutininizde yönetilebilir değişiklikler yapmanızı sağlar.
Sonuç olarak
Ne yazık ki, sonuçları görmek (ve erkek göğüslerinizi kaybetmek) için tüm odağınızı özellikle göğüs için yapılan egzersizlere veremezsiniz. Özünde, fitness ve sağlıklı yaşam programınıza daha geniş bir açıdan bakmanız ve gerçekten istediğiniz değişiklikleri görmeye başlamak için yeterli güç antrenmanı, kardiyovasküler aktivite yaptığınızdan ve besleyici yoğun bir diyet yediğinizden emin olmanız gerekir. görmek için.
Tüm bu faktörlerin bir araya gelmesi, yalnızca erkek göğüslerinizi kaybetmenize neden olmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlığınızı iyileştirmenize, ruh halinizi artırmanıza ve hormon düzeylerini artırmanıza yardımcı olacaktır - bu da daha iyi bir metabolizmaya ve bu erkek göğüslerini sonsuza kadar uzak tutmaya yardımcı olma becerisine yol açacaktır. !
