Ağırlık Antrenmanı İçin Başlangıç ​​Kılavuzu

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Demek spor salonunun "en korkunç" köşesinde cesur olmaya karar verdin - senin için iyi. Ancak ağırlık çalışması, ne kadar kaldırabilecekleri konusunda rekabet eden, spor salonunda selfie çeken ve bir sürü testosteron ile dolup taşan erkeklerle savunmasız bir alan olabilir.

Yani sen değilsen seni suçlamayız epeyce Henüz orada, ancak sizi daha rahat hissettirebilecek bir şey, ne yaptığınızı bilmektir. Ne yaptığınızı bilmemek, yalnızca uzmanların spor salonu özçekimlerinin arka planında sıcak bir karmaşa gibi görünmenize neden olmaz, aynı zamanda yaralanma şansınızı da ciddi şekilde artırır.

QuickHIT Fitness Labs Kişisel Antrenörü Nick Peters ile bize kas geliştirme hakkında bir iki şey öğretmek için ağırlık antrenmanının harika dünyasına girelim.

Ağırlık antrenmanı nedir?

Peters, "Ağırlık eğitimi veya daha doğrusu direnç eğitimi, ilgili kasları etkileyen harici bir kuvvete veya yüke karşı yapılan herhangi bir egzersiz türüdür" diyor. Ancak genellikle halter, halter ve kettlebell içerir. "Doğru yapılırsa çok faydalı ve etkili bir egzersizdir."

Ağırlık Çalışması Nasıl Kas Oluşturur?

Kas geliştirme, ağırlık antrenmanının nihai hedefidir. Peters, nihayetinde ağırlık antrenmanının kasta mikro yırtıkların ortaya çıkmasına neden olduğunu açıklıyor. Ardından, iyileşme periyodunuz sırasında vücudunuz bu kasları daha büyük ve daha güçlü bir şekilde yeniden oluşturarak bunun tekrar olmasını önlemeye yardımcı olur.

Ancak çoğu insanın düşündüğünün aksine, kas inşa etmek için tam bir spor salonu bağımlısı olmanıza gerek yok. Haftada iki ila üç kez sadece 20 ila 30 dakikalık ağırlık çalışması, sonuçları görmek için fazlasıyla yeterlidir.

Ağırlık Çalışması Kilo Vermenize de Yardımcı Olabilir mi?

Ağırlık çalışması kilo vermenize kesinlikle yardımcı olabilir, diyor Peters ve kilo vermenin genellikle kardiyo egzersizleri yapmaktan daha etkili bir yolu. “Kaslar ağırlık antrenmanındaki gibi bir yük altındayken, normalde olduğundan daha fazla kalori harcarlar” diye açıklıyor. "Ağırlık çalışması, kardiyodan bile daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur."

Ve ağırlık antrenmanının kalori yakmanın etkileri antrenmanınızdan sonra bile devam eder. Ağırlık çalışması kardiyodan daha fazla kas oluşturduğundan ve kaslar dinlenme halindeyken diğer dokuların çoğundan (yağ gibi) daha fazla kalori yaktığından, sahip olduğunuz daha fazla kas, dinlenme modundayken bile daha fazla kalori yakmaya başlar. Bu nedenle, kardiyo üzerinde kıçınızı kırıyor ve hala istediğiniz sonuçları göremiyorsanız, ağırlık antrenmanını deneyin.

Erkeklere Kas Geliştirmek ve Kilo Vermekten Başka Ne Fayda Sağlayabilir?

Ağırlık antrenmanı sadece yağ kaybetmek ve kaslarınızı şişirmekle ilgili değildir, ancak bu genellikle ana çekimdir. Peters, "Ağırlık eğitimi, zihinsel sağlık, zihinsel netlik ile güven ve enerji seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir" diye açıklıyor. Ama bu yapabileceği her şeyden uzak.

Peters, ağırlık antrenmanının ruh halini, uykuyu ve duruşu iyileştirmeye, kemik yoğunluğunu artırmaya, metabolizmayı hızlandırmaya ve daha pek çok şeye yardımcı olabileceğini söylüyor.

Hangi Kasları Çalıştırmayı Hedeflemelisiniz?

Ağırlık antrenmanında yeniyseniz, tüm makineler ve egzersizlerden korkmak kolaydır (çünkü kelimenin tam anlamıyla yüzlerce vardır). Bu nedenle, ilk başta sadece kollar, karın ve bacaklar gibi ana kas gruplarına odaklanmış olsanız da, Peters egzersiz yapmanın önemini vurguluyor. herşey Sonunda ağrıya ve hatta yaralanmaya yol açabilecek dengesizlikleri önlemek için kaslarınızın Orantısız süper görünmenin yanı sıra herkes bacak gününü atlayıp atlamadığınızı bilir.

Ağırlık Antrenmanlarından Gücünüzü Nasıl Güvenle Arttırırsınız?

Özellikle ağırlık antrenmanında yeniyseniz veya spor salonundan biraz zaman aldıysanız, tüm gücünüzü ağır ağırlıkları kaldırmak için atlamak akıllıca değildir. Peters, “Rahat olduğunuz ve güvenle kontrol edebileceğiniz ağırlıklarla yavaş başlayın” diyor.

“Haftada %5-10 oranında tekrar sayısını veya kullanılan ağırlığı artırmayı hedefleyin.” Yavaş alarak, yaralanma riskinizi önemli ölçüde azaltacaksınız. Ayrıca, yaptığınız işe alışmanız ve kendinizi daha rahat hissetmeniz için size daha fazla zaman tanıyacaktır.

Yeni Başlayanlar İçin Hangi Ağırlıkları Önerirsiniz?

Herkes fitness yolculuğunun bir noktasında acemidir, bu yüzden nereden başlayacağınız konusunda biraz kaybolmuş hissediyorsanız cesaretiniz kırılmasın. Peters, “Aşırı kullanımı veya diğer yaralanmaları önlemek için güvenle kaldırabileceğiniz ağırlıklarla başlayın” diyor. “Sonunda yorgun hissettiğiniz yerde yeterince kullanmalısınız, ancak yaralanabileceğiniz kadar değil. Bu, uzun vadede sizi yalnızca daha da geriye götürür.”

Fitness yolculuğunuzun neresinde olursanız olun, Peters, ister formda olmak ister ağırlık antrenmanı ile formda kalmak istiyor olun, gereksiz olmadan başarılı bir antrenman yapabilmeniz için birkaç şeyi aklınızda tutmanız hayati önem taşıyor, diyor Peters. önlenebilir yaralanmalar

İlk şey ilk - ısınmaya başlayın. Peters, “Bu, insanların sıklıkla unuttuğu hızlı ve kritik bir adım” diyor. "Kaslarınızı düzgün bir şekilde gevşetmek ve kanınızın akmasını sağlamak önemlidir." Peki nasıl ısınırsın? Somut bir rutin yok. Önemli olan, vücudunuzu hareket ettirmeniz ve daha yorucu egzersizler için hazır hale getirmenizdir.

Bu kasları germek ve onlara yönelmek, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için bir diğer hayati adımdır. Peters, "Egzersizlerinizden önce ve sonra hareket etmek ve esnemek için zaman ayırın - bu sadece yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmanıza ve kas iyileşmesini tetiklemenize yardımcı olur" diyor. "Ayrıca, zorlu bir antrenmandan sonra ağrınız varsa, köpük rulo da gerçekten yararlı olabilir."

Yeni Başlayanlar İçin En İyi 6 Ağırlık Antrenmanı İpuçları

1. Formunuzu İzleyin

Peters, ağırlık çalışması için formunuza dikkat etmenizin çok önemli olduğunu tavsiye ediyor. Peters, "İnsanlar, merkez bölgelerini desteklemeyerek veya kalçalarına asmak yerine sırtlarını kaldırarak kendilerini yaralayabilirler" diye açıklıyor. Ve çoğu spor salonunun boydan boya aynalarla kaplı olmasının bir nedeni var.

“İş bu adıma geldiğinde ayna kullanmak gerçekten yardımcı oluyor çünkü doğru formu kullandığınızdan emin olmak için kontrol edebilirsiniz” (ve tabii ki yeni paketlenmiş kaslarınızı kontrol etmenin yanı sıra).

2. Her Pound Önemlidir

Ve hayır, ne kadar demek istemiyoruz sen tartın, ancak kullandığınız ağırlıklar ne kadar ağır. Peters, "Çok ağır ağırlıklar kullanırsanız, formunuz zarar görür ve egzersizinizden hiçbir şey elde edemezsiniz" diye açıklıyor. Peters, hazır olduğunuzdan daha fazla ağırlık kaldırmanın son derece tehlikeli olabileceğini söylüyor.

Farklı egzersizler farklı ağırlıklar gerektirecektir, ancak genel olarak ideal ağırlık, her tekrarda zorluk ve gerginlik oluşturmalıdır. "İdeal olarak, bir setteki son iki tekrarınızın gerçekten zorlayıcı olmasını istersiniz. Öte yandan, kilo vermek de önemlidir” diye tavsiyede bulunuyor. "Sürekli olarak aynı ağırlıkları kullanmak, plato yapmaya başlayacağınız anlamına gelir. İyi bir kural, her dört ila altı haftada bir kullandığınız ağırlığı kademeli olarak artırmaktır.

3. Bir Program Yapın

Aptalca gelse de, hafta için bir egzersiz planına sahip olmak, fitness rejiminiz için çok ihtiyaç duyulan yapıyı sağlayacaktır. Pazartesi, Salı, Çarşamba vb. için belirli bir plana sahip olmak, herhangi bir kas grubunun altında veya aşırı antrenman yapmamanızı, hedefler belirleyebilmenizi ve spor salonuna ne zaman gideceğiniz için bir planınız olmasını sağlayacaktır. amaçsızca ortalıkta kaybolmuş ve yersiz görünerek dolaşmak değil. Şimdi kulağa çok saçma gelmiyor, değil mi?

Haftalık bir programa sahip olmak ayrıca kas onarımı ve iyileşmesi için zaman tanır. Salı günü göğüs ve triseps kaslarınızı çalıştırdığınızı varsayalım, o halde Çarşamba günü bu bölgelerin dinlenmesine izin vermek ve bunun yerine bacaklarınız gibi diğer kaslara odaklanmak isteyeceksiniz.

4. Gerektiğinde Dinlenme Günleri Ayırın

Bunun kas inşa etmek ve zayıflamak için sezgilere aykırı gelebileceğini anlıyoruz, ancak gerçek şu ki kaslarınız ağrıyacak, özellikle de yeni başlıyorsanız, ki bu tamamen normaldir. Ağrı harika bir şeydir çünkü mikroskobik kas yırtılmaları yapmayı başardığınızın ve kaslarınızın yeniden yapılanmaya ve güçlenmeye çalıştığının bir göstergesidir - sonuçta acı yoksa kazanç da yoktur.

Ancak bunu yapmak için kaslarınızın biraz dinlenmeye ihtiyacı var. Vücudunuz çok ağrınız olduğu ve bir dinlenme gününe ihtiyaç duyabileceğiniz için size bağırıyorsa, onu dinleyin. Ama ağrı o kadar da kötü değilse ve hala egzersiz yapabiliyorsan, vücudunun farklı bir bölümüne odaklan. Örneğin, bacaklarınız çok ağrıyorsa, ertesi gün kalça kaslarınızı çalıştırmayın ve bunun yerine üst vücut hareketlerine odaklanın.

5. Yardım İstemekten Korkmayın

Profesyonel bir eğitmenin danışmanlığını aramak utanç verici görünse de, öğrenmenize, gelişmenize ve spor salonundan en iyi deneyimi elde etmenize yardımcı olmak için oradalar - egonuzu kapıda bırakın. Peters, “Kişisel antrenörler, ağırlık antrenmanı söz konusu olduğunda sahip olunması gereken harika bir varlıktır” diyor. "Antrenmanınızın etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için formunuzu eleştirel bir gözle kontrol etmek ve her hareketin güvenli ve doğru bir şekilde yapıldığından emin olmak yararlıdır."

Ayrıca, kişisel eğitmenler, sizi sorumlu tutmanıza ve tüm potansiyelinize ulaşmanız için çabalamanıza yardımcı olabilir, diye açıklıyor Peters. Ve spor salonundan sonra bile sizin için oradalar. "Ayrıca doğru yediğinizden ve yeterince su içtiğinizden emin oluyoruz - her ikisi de antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanız için önemlidir."

Sertifikalı eğitmenler, eğitim aldığınız belirli bir şeyiniz varsa, sizi sorumlu tutacak birine ihtiyacınız varsa veya en iyi şekilde görünmek istediğiniz yaklaşan bir etkinliğiniz (düğün gibi) varsa, performansınızı nasıl en üst düzeye çıkaracaklarını bildikleri için de faydalıdır. En iyi sonuçlar için spor salonu zamanı.

6. Doğru Beslenme Uygulayın

Egzersiz ve ağırlık antrenmanı rutininizi hızlandırmak, beslenmenizi hızlandırmakla aynı zamana denk gelir. Sonuçta, vücudunuzu ihtiyaç duyduğu doğru gıdayla beslemeyerek spor salonunda çok çalıştığınız bu kazanımları kaybetmek istemezsiniz.

Herkesin vücudu ve egzersiz rutinleri farklı olsa da, kas inşa etmek istiyorsanız genel bir kural, egzersiz sonrası vücudunuza sağlıklı bir karbonhidrat ve protein kaynağı ile yakıt ikmali yapmaktır. Bu, kas büyümesini ve iyileşmesini artıracak, kas yıkımını önleyecek ve kasların yeniden büyümesi ve onarımı için gerekli olan yararlı glikojen depolarını geri yükleyecektir.

Bu yüzden bir spor salonundan hemen sonra protein içeceği içen tüm o insanları görüyorsunuz. Bu yüzden beslenme ihtiyaçlarınıza uygun bir protein tozu bulun (ister peynir altı suyu ister bitki bazlı protein olsun), yulaf veya meyve gibi bazı sağlıklı karbonhidratlarla eşleştirin ve antrenman sonrası en hızlı yakıt ikmali suyu için seçtiğiniz bir sıvı ile karıştırın. .