Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
İster egzersiz yapmak için yeni olun, ister bir yaralanmadan sonra tekrar egzersiz yapmaya başlayın veya sadece rutininizi değiştirmeye ve farklı bir şey eklemeye çalışıyor olsanız bile - düşük etki, gitmeniz gereken yol olabilir. Düşük etki birçok farklı şekilde yorumlanabilir ve çoğu zaman yüksek etkili faaliyetler kadar faydalı olmadığı düşünülebilir.
Ancak, özellikle yoğunluğunuzu arttırırsanız, bunun tersi doğrudur! Düşük etkili egzersizler, egzersiz sırasında eklemler üzerindeki baskıyı azaltır ve bu, vücut ağırlığının basıncını tamamen ortadan kaldırarak (yüzmeyi düşünün) ve egzersiz sırasında en az bir ayağınızı yerde tutarak da yapılabilir.
Sadece biraz daha kolay almak istediğiniz veya bir sakatlıktan kurtuluyor olsanız ve eklemlerinize bir mola vermeniz gerekiyorsa bile, düşük etkili bir aktiviteyi egzersiz programınıza dahil edebileceğiniz 10 farklı yolu inceleyelim. - hala iyi terlerken!
1. Kürek
Bu tam vücut antrenmanı, yeni başlayanlardan elit sporculara ve aradaki herkes için her tür sporcu için mükemmeldir. Kürek makineleri sadece genel gücü değil, aynı zamanda kardiyovasküler dayanıklılığı da geliştirir. Kalp sağlığına faydalarının yanı sıra kürek çekmenin meditatif olduğu (özellikle dışarıda yapılırsa) ve stres seviyelerini azaltabileceği gösterilmiştir.
Nasıl performans: İster yerel fitness merkezinizde, ister evinizdeki spor salonunda, kürekçide ayaklarınız pedallarda olacak şekilde oturun ve gidondan tutun. Topuklarınızı bastırarak ve kalça kaslarınızı sıkarak, bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve gidonu kendinize doğru geri çekin, bu sırada kürek kemiklerinizi geri çekerek kalçalarınızdan hafifçe geri dönün. Başlangıca dönmek için pozisyonu tersine çevirin.
2. Bisiklete binme
Hemen hemen herkes için uygun olan bisiklet, sadece bacakların ve kardiyovasküler sistemin dayanıklılığını artırmakla kalmayıp aynı zamanda alt gövdeyi ve çekirdeği de güçlendiren harika bir düşük etkili aktivitedir!
Bisiklete binme, kas geliştirmenin yanı sıra, dikkate alınması gereken kilit faktörler olan (özellikle yaşlandıkça) denge ve duruşun iyileştirilmesine de yardımcı olur. Çoğu insan bisiklete binmeyi bildiğinden, bisiklete binmek başlangıç seviyesindekiler için güvenli bir başlangıç noktası olabilir - ve hatta sabit bir bisiklet kullanıyorsanız daha da fazlası!
Nasıl performans: Bisiklete yeni başlıyorsanız (bisikletle dışarıda veya sabit bir bisikletle içeride), aklınızda bulundurmanız gereken bazı şeyler var. İlk olarak, ilk yürüyüşünüzde çok fazla pedal çevirmediğinizden emin olun. Bunun yerine, sürüşlerinizi hafta boyunca yayın ve aradaki bazı iyileşme günlerinde nasıl hissettiğinizi görün.
Antrenman hedefleriniz için rahat bir tempo ve yoğunluk bulduğunuzda, her zaman daha fazla mesafe veya zaman ekleyebilirsiniz!
3. TRX
Bir Navy Seal tarafından oluşturulan bu kayışlar, kalori yakmak ve güç oluşturmak için vücut ağırlığınızı kullanır. Bu kayışlar çoğu spor salonunda bulunabilir, ancak eviniz veya tatiliniz için elinizin altında olması için bir set sipariş edebilirsiniz!
Hemen hemen herkes için iyi bir antrenman, TRX kayışları ile deneyimlediğiniz direnç ve yoğunluk seviyesi tamamen size ve bağlantı noktasıyla bağlantılı olarak nerede durduğunuza bağlıdır. Askıya alınmış şınavlardan dağ tırmanıcılarına, split akciğerlere ve pazı kıvrımlarına kadar, vücudunuzdaki hemen hemen her kası çalıştırabilirsiniz - hepsi çok yönlü kayışlarla!
Nasıl performans: Egzersizlerinizi doğru yaptığınızdan emin olmak için bölgenizdeki yerel bir fitness uzmanıyla görüşmeniz gerekebilir veya önceden biraz araştırma yaparak hareketlerinizi doğru formda yaptığınızdan emin olabilirsiniz! Nerede duracağınızı ve doğru teknikle hareketleri nasıl yapacağınızı bilmek, iyi bir antrenman yapmanın yanı sıra yaralanmayı önlemenin anahtarıdır.
4. Yürüyüş
Yürüyüş yapmak, iyi bir egzersiz yapmanın en iyi yollarından biridir! Sadece özgürce yürümekle kalmaz, aynı zamanda (bazı destekleyici ayakkabılar dışında) hiçbir ekipman gerektirmez ve hemen hemen her yerde yapılabilir. Yürüyüş, kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmanıza, kalori yakmanıza, bağışıklık sisteminin işleyişini iyileştirmenize ve hatta kan şekeri düzeylerini düşürmenize yardımcı olabilir.
Nasıl performans: Spor ayakkabılarınızı bağladıktan sonra, başlamak için tek yapmanız gereken yerel bir mahalle parkuru veya yakındaki bir rota bulmak!
İsterseniz yerel spor salonunuzda bir koşu bandında bile yürüyebilirsiniz. Her gün yürüme mesafenizi artırmak istiyorsanız, bir adımsayar düşünün ve kendinize ulaşılabilir hedefler belirleyin; İşyerinde veya markette daha uzağa park edin, yürüyüş antrenmanınıza birkaç dakika daha ekleyin, hatta kilometrelerce yol kat etmesi için bir arkadaşınızı yanınıza alın.
5. Yüzme
Eklemlerinizdeki baskıyı azaltmak için mükemmel - aynı anda kalori yakarken ve kas geliştirirken - yüzme tüm vücudu meşgul etmek için ideal bir egzersizdir! Yüzme ayrıca stresi yönetmeye yardımcı olur ve sürekli yapıldığında ruh halini ve genel zihinsel sağlığı iyileştirebilir. Bu aynı zamanda, bir sakatlıktan kurtulan ve hala antrenman yapmak isteyen, ancak eklemler üzerindeki tüm sert etkileri olmayanlar için de iyi bir egzersiz olabilir.
Nasıl performans: Yerel bir yüzme havuzu bulun (ipucu: kendi fitness merkezinizde olabilir) ve biraz yardıma ihtiyacınız olursa bir cankurtaran veya eğitmenle konuşun. Aksi takdirde, rahat bir mayo, bir havlu bulun ve havuzun uzunluğu boyunca kelebeği yaparken kalbinizin atmasını sağlayın!
6. Direnç Eğitimi
Amacınız eklemlerinize çok fazla etki etmeden kas kütlesi oluşturmaksa, ağırlık kaldırmaktan başka bir şey aramayın. Kuvvet antrenmanı sadece kilo vermenize ve/veya kilonuzu korumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kemik yoğunluğunu iyileştirmeye yardımcı olur ve diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalık riskini azaltabilir. Kuvvet antrenmanı ayrıca denge ve koordinasyonu geliştirebilir ve eklemleri yaralanmalardan koruyabilir.
Nasıl performans: Direnç eğitimini rutininize birkaç farklı şekilde kolayca dahil edebilirsiniz! Vücut ağırlığı antrenmanından ve halter çalışmasından serbest ağırlıklara ve direnç bantlarına kadar herkes için güç oluşturmanın bir yolu var.
Ağırlık antrenmanına ilk başlarken, uygun form ve tekniği kullandığınızdan emin olun - ve emin değilseniz, size rehberlik etmesi için yerel bir fitness uzmanına veya kişisel antrenöre danışın. Düşük ağırlıkla başlayın ve gerektiğinde/istendiğinde kademeli olarak artırın. Son olarak (ama kesinlikle en az değil), her kaldırma seansında tam bir ısınma ve soğuma aldığınızdan emin olun!
7. Yoga
Yoga, egzersiz yapmak yerine daha fazla meditasyon ve rahatlamayı akla getirse de, bu düşük etkili egzersiz, stres azaltmanın yanı sıra birçok sağlık yararına da sahiptir. Yoganın zihinsel sağlığı ve genel yaşam kalitesini artırdığı, kaygıyı azalttığı ve uykuyu iyileştirdiği kaydedildi. Yoga aynı zamanda koordinasyonu ve dengeyi geliştirmek isteyenler için de faydalıdır, ayrıca daha derin nefes alarak ciğerlerinin kapasitesini arttırır.
Nasıl performans: Yogaya ilk kez başlarken akılda tutulması gereken bazı şeyler vardır; Birincisi, fiziksel hedefleri ölçülebilir ve ulaşılabilir tutun. Amuda kalkma ve arkaya eğilme yapanlar bunu bir günde başaramadılar!
Bunun yerine zihninizi ve bedeninizi hem zihninizi aydınlatacak hem de bedeninizi rahatlatacak ve güçlendirecek bir yolculuğa hazırlayın. Nefesinize dikkat etmeyi öğrenin ve pozlarda ilerlerken bunu kendi yararınıza kullanın.
8. Savaş İpleri
Genel kondisyonunuzu geliştirirken gücünüzü artırmak mı istiyorsunuz? Savaş halatlarından başka bir yere bakmayın. Bu ekstra uzun ip (orta bağlantı noktası ile size her iki elinizle uçları tutma yeteneği verir), herhangi bir darbe olmadan tüm vücut egzersizi yapmak için mükemmeldir.
İpleri kullanmak, aynı anda birkaç kas grubunu çalıştıracağınız, bir ton kalori yakacağınız ve çekirdeğinizi güçlendireceğiniz anlamına gelir. Ayrıca, savaş ipleri, yüksek yoğunluğu antrenmanlarınıza dahil etmenin birçok yolu ile kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirmek için mükemmeldir!
Nasıl performans: Savaş iplerini kullanmanın birkaç farklı yolu vardır ve bu, antrenman hedeflerine bağlı olarak değişecektir. Ancak iplerdeki hız değişiklikleri önemli; kısa süreli yüksek güçlü hız patlamaları anaerobik sistemi güçlendirecek, daha uzun nöbetler ise aerobik kapasiteyi devreye sokacaktır. İplerle yön değiştirmek farklı kas grupları için işe yarayacaktır ve iplere karşı çalışan kuvvetlerle genel stabilitenizin ve hareketliliğinizin arttığını fark edebilirsiniz.
9. Kayak
Deniz kanosu ve serbest stilden akarsu ve düz su rekreasyonuna kadar, küçük deniz aracınızla yapabileceğiniz kürek türleri sonsuzdur.
Kayak, muhteşem bir üst vücut güçlendiricidir ve sırt, göğüs ve omuzları güçlendirmeye yardımcı olur. Kürek çekerken rotasyon ve stabilite gövde ve alt gövdeden geldiğinden kano aynı zamanda iyi bir alt vücut ve çekirdek güçlendirme egzersizidir. Aerobik koşullandırma, bu düşük etkili aktivite ile de geliştirilebilir.
Nasıl performans: Su sporlarına yeni başlıyorsanız, başlamak için en iyi yer yerel bir kulübe katılmaktır. Bu kulüpler su güvenliği, uygun teknik sunacak ve muhtemelen sizin için en iyi olanı bulabilmeniz için ekipmanı test etmenize veya kiralamanıza izin verecektir.
Başka bir ipucu: Henüz yüzme konusunda uzman değilseniz yüzme derslerini düşünün. Kayak, ara sıra dalış yapmanıza neden olabilir, bu nedenle herhangi bir zamanda suda hazırlıklı olmak önemlidir.
10. Kalaslar
Planklar şu anda egzersiz rutininizde değilse, bunları eklemek için iyi bir neden var. Çekirdek kasların yanı sıra, tahtalar ayrıca kalça kompleksi içindeki kasların yanı sıra kalça kaslarını, omuzları ve dörtlüleri de çalıştırır. Merkezdeki kuvvet sadece uygun duruşu desteklemekle kalmaz, aynı zamanda (özellikle alt sırtta) yaralanmayı önlemeye ve ayrıca koordinasyonu ve stabiliteyi geliştirmeye yardımcı olabilir.
Tahtalar gerektiğinde kolayca değiştirilebilir ve zamanla daha zorlu hale getirmek için çeşitli şekillerde değiştirilebilir.
Nasıl performans: Ayaklar bir arada ve omuzlar bileklerin üzerine yığılmış olarak şınav pozisyonunda başlayın. Baş nötr ve çekirdek devredeyken, pozisyonu bir süre koruyun. Sırtınızın kavis yapmadığından emin olun, bu da bel ağrısına neden olabilir.
Bu hareketin modifikasyonları arasında dizlerden planking veya dirsekler/ön kollar üzerine düşme sayılabilir. Çekirdeği meşgul tutarken hareket boyunca nefes alın.
