Bitki Bazlı Bir Diyete Geçmeyi Düşünüyor musunuz? İşte Bilmeniz Gereken Her Şey

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

En yeni gıda trendleri, en son moda trendleri kadar hızlı gelir ve gider. Instagram beslemelerimiz, birbiri ardına sahip olunması gereken bir giysi parçasıydı, ancak şimdi gökkuşağı renginde burrito kaseleri ve bolca sebzeler tarafından parçalanıyor.

Ve bundan şikayet etmiyoruz (henüz yemek yemediysek ve Instagram'da hissetmeden dolaşamıyorsak) aç). Artık sadece gardırobumuzdaki bir sonraki temel parçayı değil, zevklerimizi değiştirecek bir sonraki yemeği düşünüyoruz.

“Bitki bazlı”, kaçamayacağımız bir moda kelimedir. İster bir Netflix belgeseli, ister restoran menüsü dikkatimizi çekti. kesinlikle ekilmiş kendini toplumda ve olmayacak kökünden sökmek yakın zamanda. Ama bitki temelli kelime oyunları yeter. Bitki bazlı MS Kayıtlı Diyetisyen Beslenme Uzmanı ve yazarı Whitney English ile sohbet ediyoruz. Bitki Bazlı Bebek ve Yürümeye Başlayan Çocuk düşük almak için.

Bitki Bazlı, Vegan ve Vejetaryen Arasındaki Fark Nedir?

Bitki bazlı diyet deyimi etrafında çok fazla kafa karışıklığı var. Bazı insanlar vejetaryen veya vegan olmayı tanımlamanın başka bir yolu olduğunu düşünürken, diğerleri çoğunlukla bitkilerden elde edilen yiyecekleri içeren diyetler için bitki bazlı kullanır. Ve teknik olarak, bunların hepsi doğru.

“Bitki bazlı terimin kesin bir tanımı yok. Bu, diyetinizin çoğunlukla bitkilere veya yalnızca bitkilere dayandığı anlamına gelebilir” diyor English. Ama tamamen bitkiye özel değil.

Hayvanlar hala adil bir oyun. Bitki bazlı gıdalara öncelik verdiğiniz sürece, et yeme isteğinizi tatmin edebilir ve kendinizi bitki bazlı bir yiyici olarak kabul edebilirsiniz (birisi her iki dünyanın da en iyisi mi dedi?).

Vegan ve vejeteryan hem bir tip bitki bazlı diyet, ancak birkaç kural daha. “Vegan daha çok etik bir terimdir. Bu, bir kişinin sadece herhangi bir hayvanı veya hayvansal ürünü yememesi değil, aynı zamanda hayvanlardan elde edilen veya hayvanların acı çekmesi/emeği sonucu yapılmış ürünleri de kullanmaması anlamına gelir. Vejetaryenler tipik olarak et yemezler, ancak yumurta ve/veya süt ürünleri içerirler.

Öncelikle bitki bazlı bir diyet, ne kadar katı olacağınızı seçebileceğiniz için size daha fazla kontrol sağlar. Esnek yaklaşımı benimsiyorsanız, hiçbir şey 7/24 sınırsız değildir.

En belirgin olanı günde bir, haftada iki veya ayda üç kez yiyebileceğiniz et. Tamamen size kalmış. Ama aynı zamanda kek ve dondurma gibi ağır işlenmiş gıdaları - birlikte tadı ne kadar güzel olursa olsun - azaltmak anlamına da gelir. Nihai hedef, yaptığınız her şeyden daha fazla tam gıda yemektir.

Bitki Bazlı Diyete Geçmenin Faydaları Nelerdir?

Kronik Hastalıklar Geliştirme Riskini Azaltın

English, “Bitki bazlı bir diyete geçmenin en büyük faydalarından biri kanser, kardiyovasküler hastalık ve diyabet gibi kronik hastalık riskinin azalmasıdır” diyor. Bitki besinleri, vücudun ilk savunma hattı olan iltihapla savaşan antioksidanlar ve bitkisel besinler açısından zengindir.

İşlenmiş gıdalar, yüksek düzeyde şeker, asit ve yağ ile vücuttaki iltihabı artırır. Bu, bağışıklık sistemini zayıflatarak hastalıklara karşı daha savunmasız hale getirirken, bitki bazlı gıdalar iltihaplanmayı azaltarak iltihabı azaltmaya yardımcı olur.

Sağlıklı Vücut ağırlığı

English, "Bitki bazlı diyet yapanlar da daha sağlıklı vücut ağırlıklarına sahip olma eğilimindedir" diyor. Vitaminler ve mineraller açısından zengin bir diyetle daha iyi durumda olmaları şaşırtıcı değildir.

Özel bir durum için hızlı bir diyet yaptınız ve “Buna alışabilirim!” Diye düşündünüz mü? sadece bir gecede yok olma çabalarınız için mi? Bitki bazlı bir diyeti tercih etmek, uzun vadede kilo vermenin güvenli ve sağlıklı bir yoludur. Son dakika planları artık sizi panik moduna sokmayacak.

"Diyetçiler genellikle bitki bazlı diyetlerden daha memnun olduklarını bildiriyorlar. Bunun nedeni, bitki bazlı bir diyetin tokluk sağlayan lif açısından zengin olması olabilir” diyor. Temel olarak, daha azdan daha tok hissedeceksiniz (şişkinlik ve cüzdanınız için daha kolay). "Tokluğu en üst düzeye çıkarmak ve sağlıklı bir vücut ağırlığını desteklemek için tabağınızı iyi bitkisel protein, yağ ve lif açısından zengin karbonhidrat kaynaklarıyla dengeleyin."

Karbon Ayak İzinizi Azaltın

Bitki temelli bir diyete geçiş yapan bir kişi dünyayı kurtarmayacak olsa da, her küçük parça yardımcı olur. Hayvancılık üretimi ve hayvanların ürettiği metan gazı, sera gazı emisyonlarına katkıda bulunarak küresel ısınmada büyük rol oynadığından, daha fazla bitkisel gıda yemek karbon ayak izinizi azaltacaktır.

Gezegeni kurtarmak için üzerinize düşeni yaptığınızı bilmek, geceleri daha iyi uyumanıza da yardımcı olacaktır. Bu bir kazan-kazan.

IBS Belirtilerini Kolaylaştırmaya Yardımcı Olabilir

Bunu kanıtlayacak bilimsel bir kanıt olmasa da (henüz), birçok insan bitki bazlı bir diyete geçmenin IBS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğunu buluyor.

English, “Herhangi bir diyet veya tedavinin etkinliği hakkında konuşurken insanların anekdot raporlarına karşı bilime güvenmelerini her zaman tavsiye ederim” diyor. “Ama kişisel olarak, ağırlıklı olarak bitki bazlı bir diyete geçtiğimden beri, çocukluğumdan beri yaşadığım sindirim sorunlarının çözüldüğünü söyleyebilirim. Bitki bazlı diyetin beni iyileştirdiğini söyleyemem ama muhtemelen yardımcı oldu.

Çok kötü asit reflüsü ve IBS yaşıyordum ve daha fazla bitki yemeye başladığımda ikisi de ortadan kayboldu”. Ve o tek değil. IBS'den muzdaripseniz, bitki bazlı bir diyet denemenin zamanı gelmiş olabilir.

Ömrünüzü Uzatın

Son olarak, kesinlikle en az değil, “bitki açısından zengin bir diyet yemek ömrünüzü uzatabilir” diyor English. "Bir çalışma, ortalama olarak bitki bazlı diyet yapanların genel nüfustan dört ila yedi yıl daha uzun yaşadığını buldu." Bu teoriyi kanıtlamak için yapılmış ve şu anda yapım aşamasında olan sayısız çalışma var.

Tüm Bitki Bazlı Gıdalar Sizin İçin İyi mi?

Ambalajlı olarak satılan bitki bazlı gıdaları satın alırken ilave tuz, şeker ve sodyuma dikkat edin. Her zaman İngilizce'nin açıkladığı etiketi okuyun. Ön yüzünde bitki bazlı olması, diğer malzemeleri içermediği anlamına gelmez.

“Bir gıda doğal durumuna ne kadar yakınsa o kadar iyidir. Örneğin meyve ve meyve suyu alın. Her ikisi de gerekli vitaminleri ve fitokimyasalları içerirken, bütün meyve aynı zamanda bağırsak sağlığı için en önemli besinlerden biri olan lifi de içerir.

Meyve suyu için enayi iseniz, taze meyvelerle kendiniz yapın, bu şekilde içeri girenleri izleyebilir ve tüm besinlerini alabilirsiniz. "Bu, işlenmiş yiyeceklerin her zaman kötü olduğu anlamına gelmez, ancak işlenmemiş bitkileri ne kadar çok yiyebilirseniz o kadar iyi."

Temel Besinleri Hala Almak İçin Hangi Akıllı Takasları Yapabilirsiniz?

Takviyeleri asla ikame olarak almamalısınız, eksikliğiniz olmadıkça veya diyet seçiminizle yüksek miktarda alamadığınız sürece vitaminlerinizi yiyeceklerden almak her zaman en iyisidir. “Bitki bazlı bir diyet düşük veya temel besin D vitamini, iyot ve B12'den yoksundur, bu yüzden bunlar takviye edilmelidir” diyor.

Bunların her biri için ihtiyaç duyacağınız dozaj, tam gıdalardan ne kadar tükettiğinize bağlı olacaktır, bu nedenle doğru miktarı aldığınızdan emin olmak için doktorunuzla konuşmanız önerilir.

İnsanların düşündüğünün aksine, “Diyette her şey elde edilebilir. Erkeklerin ihtiyaç duydukları protein ve demiri almalarını sağlamak için yapılabilecek bazı kolay değiş tokuşlar arasında, doyurucu fasulye karışımları için sığır eti, tofu için tavuk veya tempeh için domuz pastırması yer alır.

Bitkisel Besinlerle Kas Yapabilir misiniz?

Ah, bitki temelli bir diyeti tartışan herhangi bir erkek için yakıcı soru. Bitkisel gıdalarla kesinlikle kas inşa edebilirsiniz. “Kas, egzersiz yoluyla kas yıkımının ve proteindeki amino asitlerle kas onarımının birleşik çabasıyla inşa edilir. Bitkiler, hayvansal gıdalarla aynı temel amino asitleri içerir.”

Dokuzu sağlıklı bir vücut için gerekli olan 20 farklı amino asit vardır. Soya, kinoa, quorn, karabuğday ve spirulina, tam amino asitlerin örnekleridir. Ancak çeşitli eksik amino asitleri yemek bir bütün oluşturabilir.

"Erkekler kas yapmak istiyorsa, onu parçalayın, sonra baklagiller, kepekli tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar gibi protein açısından zengin bitkilerle geliştirin. Ve unutmayın - muhtemelen düşündüğünüz kadar proteine ihtiyacınız yok! Vücudunuz bir antrenmanın ardından kas sentezi için sadece yaklaşık 20-30 gram protein kullanabilir, diğer her şey enerji olarak kullanılır veya yağ olarak depolanır” diyor English. Artı, artık bitki bazlı olmanın etsiz anlamına gelmediğini biliyoruz, gerekirse protein seviyenizi yine de kolayca artırabilirsiniz.

Bitki Temelli Yeni Başlayanlar İçin En İyi İpuçları

Ağırdan almak

Hatırlayabildiğiniz kadar uzun süredir büyük bir et yiyiciyseniz (burada yargı yok), bitki bazlı bir diyet daha zor olacaktır. Kendinizi etten tamamen kesmek, sadece daha fazla istemenize neden olacak ve B12'yi tamamen atlamak, enerji seviyenizi önemli ölçüde azaltacaktır.

Yeni yaşam tarzınıza alışmak için daha az et yemek için küçük adımlar atın. Bilginize - tatlı patates, kahverengi pirinç, muz, goji meyveleri, avokado ve yoğurt, enerji artırıcı yiyeceklerdir.

Soyadan Korkmayın

Soy, erkekler arasında kötü bir üne sahiptir, ancak rekoru kırmanın zamanı geldi. English, "Bilim, soya gıdalarının erkek sağlığına zararlı olmadığını ve üreme hormonlarını etkilemediğini gösteriyor" diyor. "Aslında soya, prostat kanseri riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir. Daha fazlasını öğrenmek istiyorsanız, konuyla ilgili kanıta dayalı YouTube videomu buradan izleyin.” Ayrıca erkek göğüslerine neden olmaktan da sorumlu değildir, bu yüzden başka bir şeyi suçlamanız gerekecek.

Dondurulmuş Meyve ve Sebzeler Bütçe Dostu ve Besleyicidir

Bitki bazlı bir diyet pahalı olmak zorunda değildir. Bir meyve veya sebze toplandığı anda besinlerini kaybetmeye başlar. Dondurulmuş meyve ve sebzelerin çoğu, toplandıktan hemen sonra dondurucuya gönderilir, böylece tamamen olgunlaşıp vitamin, mineral ve antioksidanlara kilitlenebilirler.

Oysa taze meyve ve sebzeler, süpermarkete giderken olgunlaşabilmeleri için olgunlaşmadan önce hasat edilir. Sadece daha ucuz değiller, aynı zamanda daha fazla temel besin içerebilirler.

Dondurulmuş meyvelerin dezavantajı, buzlarını çözdüğünüzde ıslak olmalarıdır, bu nedenle smoothie'leri ne kadar sevdiğinize bağlı olarak smoothie'ler en iyi seçeneğinizdir.

Neden başladığını hatırla

Bitki bazlı bir diyetin faydaları, herhangi bir rahatsızlıktan daha ağır basar. Ancak bunların ne olduğunu unutursanız, kısa sürede onlarsız yaşamayı tercih edeceğiniz rahatsızlıklar haline gelebilirler.

İkinci doğa haline gelene kadar bitki bazlı bir diyete neden başladığınızı kendinize günlük olarak hatırlatın ve bir gün olacak.