Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Dürüst olalım, bu günlerde kim iyi bir popo istemez ki? Erkeklerin odak noktası uzun zamandır yırtık bir göğüs ve büyük kollar olsa da, dünya yontulmuş bir popoya sahip olmanın önemini anlamaya başlıyor. Sadece iyi görünmekle kalmaz (gibi, gerçekten iyi), ancak genel sağlık ve zindelik başarınız için sıkı, kaslı bir popo gereklidir.
Kendini spor salonuna giden biri olarak görüyorsan, muhtemelen kalça kaslarının vücuttaki en büyük (ve en güçlü) kaslar olduğunu ve hayatın iniş ve çıkışlarında seni sürekli hareket ettirmeye yetecek kadar kuvvet ve momentum ürettiğini biliyorsundur. kelimenin tam anlamıyla. Yani onları çalışmak sadece estetikle ilgili değil (gerçi bu da önemli), aynı zamanda çok daha fazla güç ve güç kazanıyorsunuz. gerçekten bu kalçaları haftada birkaç kez yakmak.
Listeyi bu harika kalça kasları kazanımları için en iyi 10 egzersize kadar daraltmak için, dünyanın her yerindeki erkeklere, Olimpik ve profesyonel sporculara yardımcı olan DK Fitness ve The Fitness and Lifestyle Podcast'in kurucusu Danny Kennedy ile sohbet ettik. en iyi hallerinde. Kalçaları hedef almak için en sevdiği egzersizlerden bazılarını ve zihninizi kas yaparak her egzersizden en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizi bize anlattı. Hadi alalım onu.
1. Halter Kalça İtişi
Nasıl performans: Pozisyona girmek için, kalçaların üzerinde bir halterle üst sırtınızı bir bankta dinlendirin. Ellerinizin çubuğun altında sıkıca kavradığından emin olun ve ayaklarınızı doğrudan dizlerin altına yaklaşık omuz genişliğinde yerleştirin. Hazır olduğunuzda, pelvisinizi altına sıkıştırırken ve topuklarınızı yere doğru sürerken kalçalarınızı havaya doğru itin. Her tekrarın üst kısmındaki kalça kaslarını sıkın.
Ne kazanırsınız: Her türlü kalça itme hareketleri, gluteus maximus'u (en büyük serseri kası) izole ettikleri için kalça kaslarınızı cehennem gibi güçlendirecek egzersizlerden biridir. herşey Güç, kalça kaslarınızdan ve güçlü kalça sürücünüzden geliyor. Ağırlığınızı ayak parmaklarınız yerine topuklarınızın arkasına koymak, ante yukarıya bakıyorsanız gluteus kaslarını daha fazla harekete geçirir ve izole eder.
2. Sumo Kaldırma
Nasıl performans: Kalçalarınız 90 derecenin biraz üzerinde olacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinin dışında garip bir şekilde yerleştirin. Omurganızı korumak ve çubuğu kaldırmanıza yardımcı olmak için kollarınızı uzun tutun ve sırtınız düz olsun. Kalça itişine benzer şekilde topukları çekeceksiniz, kalçalarınızı sonuna kadar uzatacak ve kalça kaslarınızı çalıştıracaksınız.
Ne kazanırsınız: Ayak parmakları ve dizlerin hafifçe dışa dönük olduğu sumo tarzı geniş duruş, tipik bir deadliftten daha fazla glute aktivasyonuna izin verir. Sumo deadlift, daha iyi bir ganimet oluşturmak için mükemmel olan kalçaların esnetilmesi ve itilmesi yoluyla gerginlik yaratan bir harekettir.
3. Yürüyen Akciğerler
Nasıl performans: Her iki elinizde bir ağırlıkla (dambıl veya kettlebell) yürüme akciğerleri yapabilir veya kendi vücut ağırlığınızı kullanmayı tercih edebilirsiniz. Bu egzersizi yapmak için, göğsünüzü hafifçe öne doğru tutarak uzun adımlar atın (yani akciğerler). Tüm ağırlığınızı ön topuğunuzdan geçirin ve her tekrarın tepesinde kalça kaslarını sıkın.
Ne kazanırsınız: Yürüme akciğerleri, glute günü geldiğinde kesinlikle yapılacaklar listenizde olması gereken yoğun bir alt vücut egzersizidir. Bu hamleler yalnızca kalça kaslarını yoğun bir şekilde hedeflemekle kalmaz, aynı zamanda alt vücudunuzun geri kalanını da harekete geçirir (baldırlar ve iç uyluklar dahil).
4. Çömelme
Nasıl performans: Ayaklarınızı omuz genişliğinin biraz dışında açın ve dışa doğru çevirin. Kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi dışarı doğru zorlayın. Aklını kaslara ver ve zemini yaymayı ve kalça kaslarını kasarak ve kalçalarını en üstte tam olarak uzatarak bitirmeyi düşün.
Ne kazanırsınız: Demek istediğim, ikonik kalça egzersizi olan squat'ı dahil etmeseydik, bu nasıl bir ganimet geliştirme tavsiye listesi olurdu. Ama ağız kavgası gerçekten yutturmaca değer. Genel koordinasyonunuzu ve hareketliliğinizi geliştirirken kalça kaslarını, hamstringleri, addüktörleri, çekirdeği ve sırtı hedeflerler. Squat, testosteron seviyenizi bile artırabilir, bu yüzden gerçekten hiçbir sebep yok. Olumsuz onlara bir şans vermek için.
5. Adım Atın
Nasıl performans: Diz hizasında veya biraz yukarıda olan bir sıraya veya kutuya çıkın. Topuğu tezgaha (veya kutuya) zorlayarak, tamamen ayağa kalkın. Kalçalarınız tam ekstansiyondayken her tekrarın üst kısmındaki kalça kaslarını sıktığınızdan emin olun ve aşağı inerken kontrolü bulun.
Ne kazanırsınız: Bu temel gluteal egzersiz, gluteus maximus'u inanılmaz bir doğrulukla hedefler. Bu çapraz uyum benzeri egzersizin merdiven çıkmak gibi günlük işleri daha iyi yapmanızı sağlayacağından ve her hareketten en iyi şekilde yararlanmanız için size kontrol sağlayacağından bahsetmiyorum bile.
Şimdiye kadar, muhtemelen bu egzersizlerin büyük bir kısmı ile önemli bir temayı yakalamışsınızdır ve bu, kalçalarınızı en üstte sıkıyor. Bu hayati o kas grubunu aktive etmek ve izole etmek ve her egzersizin tam etkisini elde etmek için.
6. Kettlebell Salıncak
Nasıl performans: Kettlebell'i önünüze koyduktan sonra kalça genişliğinden biraz daha geniş bir duruş alın. Kalçaları ve dizleri bükün, zili iyi ve sıkı bir şekilde kavrayın çünkü gerçekten dışarı fırlamasını ve bazı aynaları veya pencereleri kırmasını istemezsiniz. Ya da her ikisi de. Merkez bölgenizi ve kaslarınızı birbirine geçirerek üst bedeninizi sıkın. Ardından, kettlebell'i bacaklarınızın arasından geçirin ve yukarı doğru sallayın, üstteki kalça kaslarınızı sıkın.
Ne kazanırsınız: Patlayıcı hakkında konuşun! Bu ateşli hareket, çok fazla kalça ve kalça gücü gerektirir. Bu egzersiz ayak bilekleri, dizler ve kalçalardan tek bir sıvı hareketinde bu kalçaları hedefleyen üçlü bir uzamayı içerir.
7. Bulgar Bölünmüş Squat
Nasıl performans: Bir halter yükleyin ve ağırlıklı bir çömelme pozisyonuna benzer şekilde omuzlarınızın arkasında tutun. Sağ ayağınızın üst kısmını arkadaki diziniz 90 derece bükülü olarak arkanızdaki bir sehpaya veya kutuya koyun. Merkez bölgenizi düz ve nişanlı tutarak, kalçalarınızı ve sol bacağınızı bükün, arka diziniz neredeyse yere değene kadar alçaltın.
Ne kazanırsınız: İyi formda uygun bir Bulgar split squat yaparken, kalça kaslarınız ara vermez. Dizinizi, kalça fleksörünüzü destekler ve alt bedeninizin geri kalanının devreye girmesine yardımcı olurlar. Ayrıca, karın bölgenizi güzel ve sıkı tutmaya odaklandığınız için, bu aynı zamanda etkili bir karın egzersizidir.
8. Barbell Glute Köprüsü
Nasıl performans: Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü yatın, halteri kucağınıza oturana kadar uyluklarınıza doğru döndürün.
İpucu: Kalçalarınızı korumak için çubuğun altına bir havlu veya ped yerleştirmeyi deneyin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı gövdenizle aynı hizaya gelene kadar uzatarak topuklarınızı yere doğru sürün. Üst kısımdaki kalça kaslarını sıkın ve aşağı inerken kendinizi kontrol edin.
Ne kazanırsınız: Bir kalça itme hareketi gibi, ağırlıklı kalça köprüsü, sırtı bükmeden ve fazla uzatmadan kalça kaslarını hedefleyecektir. Glute köprüler, glutes gününde kalça itme hareketleri ile birlikte kullanılabilir. Ancak egzersiz yapmakta yeniyseniz, daha küçük bir hareket aralığına sahip oldukları için köprüler başlamak daha iyi olabilir.
9. Yan Yatan Kapaklı
Nasıl performans: Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek yanınıza yatarak başlayın. Topuklarınızı birleştirin ve dizlerinizi sırtınızda veya pelvisinizde dönmeden olabildiğince geniş açın. Kontrol ile aşağı indirin. Clamshells vücut ağırlığı ısınması olarak yapılabilir veya direnç bantları veya ağırlıklar kullanarak yoğunluğu artırabilirsiniz.
Ne kazanırsınız: Kızınızın evde yaptığı Pilates antrenmanında istiridyeler yaptığını görmüş olabilirsiniz, ancak bunlar üzerinde yatmamalıdır - o bir şeylerin üzerindedir. Yan yatan istiridye kabukları, öncelikle popo tarafındaki kas olarak düşünebileceğiniz gluteus medius'unuzu hedefler. Kalçanın en büyük kısmı olmasa da, aktif olmayan bir gluteus medius, bel ve diz sorunlarına neden olabilir ve yürümek gibi en temel hareketlerle bile mücadele etmenize neden olabilir.
10. Tek Bacak Romen Deadlift
Nasıl performans: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde başlayın. Bir elinizde bir kettlebell veya dambıl tutun ve aynı taraftaki bacağınızı yerden kaldırın. Destek bacağınızı hafifçe esneterek kalça kaslarınızı birbirine geçirin, bu bükümü kalçalardan tutun ve gövdenizi neredeyse yere paralel olana kadar alçaltın. Kalçalarınızı sıkın, kalçalarınızı öne doğru itin ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Ne kazanırsınız: Bölünmüş veya tek bacaklı egzersizler, antrenman gününüzden daha işlevsel hareketler elde etmek için idealdir. Tek bir bacağa odaklanarak, dengeniz ve ağırlık merkezinizi koruma yeteneğiniz üzerinde çalışır, ayak bileği ve diz gibi vücudun hassas bölgelerini güçlendirir ve sporda hızlı performans için daha fazla adapte olursunuz.
