Erkekler İçin En İyi 10 Önkol Egzersizi

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Bir vücut geliştiricisi gibi güçlü bir önkol sahibi olmak veya iş dünyasında kişilik ve güven yaymak istiyorsanız, bir önkol egzersiz programı bunu başarmanıza yardımcı olacaktır.

En iyi önkol egzersizleri sadece turşu kavanozlarını açmanıza yardımcı olmaz. Kavrama gücünüzü artırmanın yanı sıra, yaralanmaları önlemede hayati bir rol oynar. Hareketlilik sorunları nedeniyle kas yapamıyorsanız, önkol gücünüz zayıf olabilir. Önkol kaslarınızı sigara içmek, özellikle ağırlık kaldırma söz konusu olduğunda, genel egzersizinizi önemli ölçüde iyileştirecektir.

Bu makale, kaslarınızı geliştirebilecek, ön kollarınızı güçlendirebilecek ve tutuşunuzu geliştirebilecek 10 ön kol egzersizini vurgulamaktadır. Ama önce, önkol kaslarınızın ne olduğuna dair kısa bir özet.

Önkol ve Kasları

Ön kolunuz, elinizin bilek ve dirsek arasındaki kısmıdır. Bu ince etin altında, radius ve ulna kemikleri gömülüdür - radyoulnar eklemi oluşturmak için birleşen iki uzun kemik. Önkolda, dirseğin ekstansörleri, fleksörleri, parmakları, supinatörleri, pronatörleri ve fleksörleri dahil olmak üzere bir avuç kas grubu bulunur. Bu kaslar, eli yukarı veya aşağı çevirme, el becerisi, kavrama ve kaldırmadan sorumludur.

Önkol arka ve ön bölmelerden oluşur. İlkindeki kaslara genellikle ekstansör kaslar denir. Birincil işlevi, bileğinizi ve parmaklarınızı hareket ettirmenize yardımcı olan bir uzantı üretmektir. Radyal sinir ekstansör kasları innerve eder. Fleksörler anterior kompartmanda derindir ve büyük ölçüde median sinir tarafından innerve edilir.

Ön kola kan temini, önkoldaki iki ana arterden, yani radyal ve ulnar arterlerden gelir.

Tamam, şimdilik girebileceğimiz tüm anatomi dersleri bu kadar. Odağımızı bu kasları nasıl geliştirebileceğimize çevirelim.

Günlük antrenman yapsanız da yapmasanız da, önkollarınızı her gün bir şekilde kullanırsınız. Kapıları açmak, yazmak, mesaj yazmak, araba kullanmak veya yiyecek taşımak gibi basit eylemler bile önkol kaslarını çalıştırmadan yapılamaz. Ve spor salonuna düzenli olarak giderseniz, egzersiz rutinlerinizin önkol kaslarınızı çalıştırmanın birçok yolu vardır.

Ne yazık ki, birçok insan farkında bile olmadan ön kollarını aşırı çalıştırıyor.

Ama önkol egzersizinin amacı onu egzersiz yapmak değil mi? Biraz “fazla çalışma”nın nesi yanlış?

Her şey!

Önkolun aşırı çalışması, önkol kaslarını izole olarak eğitmekle aynı şey değildir. Önkol ekstansörleri ve fleksörlerinin yanı sıra bilek, genellikle yoga, plank, burpe, pull-up, şınav, top fırlatma, yarasa sallama ve kavrama ağırlıkları dahil olmak üzere spor ve egzersizlerle uğraşır.

Bununla birlikte, birçok insan önkol ekstansörlerini çalıştıran veya bileği parmak uçlarından daha aşağıda tutan hareketlere öncelik verir. Başka bir deyişle, burpe, plank, şınav ve benzeri birçok egzersiz harika olsa da, yalnızca bunlara odaklanmak sizi daha sıkı önkol ekstansörleri ve daha az esnek ve zayıf önkol fleksörleri ile bırakacaktır.

Ve bir spor salonu bağımlısı olmasanız bile, belirli yaşam tarzı alışkanlıklarıyla fazla çalışabilir veya önkolunuzu zorlayabilirsiniz. İşte nasıl:

• Her iki başparmak ile mesaj yazarken dirseklerinizi yanınıza yakın tutmak
• Konfor için biraz fazla yüksek bir klavyeyle sürekli yazma
• Sürüş sırasında elinizin topuklarını direksiyon simidinin üstüne asmak veya elinizin topuklarını direksiyon simidine bastırmak

Bu alışkanlıklardan herhangi biri, bileğinizde ve önkolunuzda kas dengesizliğine yol açabilir.

Ancak bu hatalardan herhangi birini yapıyor olsanız da yapmasanız da, kol ve bileğinizdeki kasları izole etmek, güçlendirmek ve geliştirmek için aşağıdaki en iyi önkol egzersizlerinin bir kombinasyonunu kullanabilirsiniz.

Erkekler İçin En İyi Önkol Egzersizleri

1. Çekme Çubuğu Asmak

Hemen hemen herkesin yapabileceği en basit önkol egzersizlerinden biriyle başlayalım. Çekme çubuğu askı, alt kol kaslarınızı çalıştırır ve aynı zamanda çekirdeğinizi devreye sokar. Parmak fleksörleriniz ve bileğiniz bu egzersizden faydalanacaktır. Bu egzersizi nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• Uzanıp bir barfiks barını avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açık tutun
• Kendinizi yerden kaldırın ve ayak bilekleriniz arkanızda çapraz olacak şekilde asılı pozisyonda kalın
• 30 saniye boyunca kol uzunluğunda asılı kalın
• başlangıç pozisyonuna geri dön
• Tekrarlamak

Temsilciler: Her biri 30 saniye boyunca 5 tekrar

2. Çiftçi Arabası

Çiftçinin taşıması (çiftçinin yürüyüşü olarak da adlandırılır), spor salonuna gidenler için temel rutinlerden biridir. Herhangi bir antrenman yapmaya başlamamış kişiler bile bu temel önkol egzersizini bilmeden yapma eğilimindedir. Heck, bu hareketi evdeki hemen hemen her ağır nesneyle yapabilirsiniz. Parmak fleksörlerinizi, bileğinizi ve diğer vücut kaslarınızı çalıştıran mükemmel bir harekettir. Bu yaygın alıştırmadan en iyi şekilde yararlanmak ister misiniz? Bunu yap:

• İki elinizle bir çift ağır ağırlık (kettlebell veya dambıl) tutun
• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve avuçlarınız içeri dönük olmalıdır.
• Omurganızı düz tutun, çekirdeğinizi sıkı tutun ve dümdüz yürürken omuzlarınızı tutun
• Tekrarlamak

Temsilciler: 15 adımdan oluşan 10 set

3. Dambıl Bilek Fleksiyonu

Dambıl bilek fleksiyonu yapmak nispeten kolaydır, ancak özellikle bilek fleksörlerinizi hızla güçlendirebilen en iyi ön kol egzersizlerinden biri olduğu için bunu göz ardı etmeyin. Ve gerçekleştirmesi biraz kolay olduğu için, mutlak kas yetmezliğine kadar tekrarlayabilirsiniz. Egzersizi gerçekleştirmek için şu adımları izleyin:

• Bir bankın kenarında otururken bir elinizde bir dambıl tutun
• Ağırlığı tutan eli, önkol yukarı bakacak ve bileğinizin arkası diz kapağınızın üzerinden sarkacak şekilde sıkıca belinize yerleştirin.
• Dambılı olabildiğince alçaltın, tutuşunuzun sıkı olduğundan emin olun
• Kolunuzun uyluğunuzda sıkıca durduğundan emin olarak, dambılı pazınıza doğru kıvırın
• Dambılı tekrar yavaşça indirin
• El değiştir ve tekrarla

Temsilciler: Başarısızlığa kadar

4. Havlu Çekme Çubuğu Asmak

Havlu çekme çubuğu askısıyla bilek addüktörlerinizi hedefleyin. Bunun gibi gerçekleştirmek oldukça basittir:

• İki parça havluyu, omuz genişliğinde ayrı tutarak bir barfiks çubuğuna asın.
• Havluları her iki elinizde birer tane olacak şekilde sıkıca tutun
• Çekirdeğinizi sıkın ve ayaklarınızı yerden kaldırın
• Ayak bilekleriniz arkanızda çapraz olacak şekilde 30 saniye bekleyin
• Tekrarlamak

Temsilciler: Her biri 30 saniye için 5 set

5. Ayakta Ters Kıvrılma

Ayakta ters kıvrılma en iyi şekilde bir EZ bar (temelde zikzak orta bölümü olan bir halter) ile gerçekleştirilir çünkü pazı etkin bir şekilde izole eder. Bu hareket önkolda güç oluşturur ve kan akışını en üst düzeye çıkarır. Bu alıştırmayı doğru şekilde nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• Ellerinizi omuz genişliğinde açık tutarak, pronasyonlu bir tutuş kullanarak bir EZ barı kavrayın
• Kollarınızı yanınızda tutarak barı yavaşça kıvırın veya yukarı kaldırın
• En üst konumda sıkın
• Kontrollü hareketler kullandığınızdan emin olarak başlangıç pozisyonuna dönün.
• Tekrarlamak

Temsilciler: 3 takım 12

6. EZ-Bar Vaiz Kıvrımı

İşte sadece ön kolunuz için değil, aynı zamanda pazılarınızı da maksimuma çıkaran bir hareket. EZ-bar vaiz kıvrımı, alt kol için sigara içmek söz konusu olduğunda mükemmel bir egzersizdir. Dirseklerin kasılmasıyla yaratılan gerginlik, bu kas gruplarını oluşturacağından ve güç kazanımına yol açacağından emindir. Bu hareketi gerçekleştirmek için:

• Bir vaiz koltuğunda otururken omuz genişliğinde alttan tutuş kullanarak bir EZ curl bar alın
• Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı uzatın
• Çubuğu kıvırın, kollarınızın arkasının sehpaya yaslandığından emin olun
• En üst konumda (dik noktaya gelmeden hemen önce), pazılarınızı gerçekten iyi bir şekilde sıkın.
• Başlangıç pozisyonuna daha yavaş dönüş
• Tekrarlamak

Temsilciler: 3 set 10

7. Çene-Up

Çene yukarı hareketi çok basit görünse de, fleksörlerinizi tüttürmek için en iyi ön kol egzersizlerinden biridir. Aşağıdaki adımları kullanarak bu hareketi gerçekleştirin:

• Avuç içleriniz size bakacak şekilde iki elinizi omuz genişliğinde bir barfiks barına yerleştirin.
• Merkez bölgenizi sıkın, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve kendinizi yukarı doğru çekin.
• Çeneniz çubuğun üzerine çıkana kadar yukarı çekin
• En üstte duraklat
• Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün
• Tekrarlamak

Temsilciler: 3 set 8

8. Arkadan Kablo Kıvrımı

Bu hareket, brachioradialis kasılması yoluyla yeterli kan akışına izin verir. Dirsek kasılmasını vurguladığı için ön kolunuz bu harekette daha büyük bir etkileşime sahiptir. Bunu düzgün bir şekilde yapmak için bir kablo istasyonuna ihtiyacınız olacak. Gerekli kuruluma sahip olduğunuzda bunu yapın:

• Alçak makaradaki kablo istasyonuna bir D-kolu takın
• Kolu bir elinizle tutun, sırtınızı makineye çevirin ve kabloda yeterli gerilim olduğundan emin olarak makineden yaklaşık 2 ila 3 fit uzaklaşın.
• D kolunu kıvırın, kolunuzun arkanızda olduğundan ve hareketin önkolunuzda olduğundan emin olun
• Tekrarlamak

Temsilciler: 3 set 10

9. Yengeç Yürüyüşü

İlk başta, bu çok kolay ve hatta aptalca görünebilir, ancak rejiminize ekleyebileceğiniz en iyi ön kol egzersizlerinden biridir. Yengeç yürüyüşü, önkolunuzun yanı sıra omuz uzatmaya yardımcı olan ve kas yapmanıza yardımcı olabilecek mükemmel bir egzersizdir. Yapması kolay gibi görünse de (kim yengeç gibi yürüyemez ki?), birçok kişi bunu yanlış yapıyor. İşte doğru şekilde nasıl yapılacağı:

• Avuç içleriniz arkanızda omuz genişliğinde olacak şekilde yere oturun
• Avuçlarınızın yanlara baktığından emin olun - geriye veya öne değil
• Kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırın, böylece dört ayak üzerinde ama yukarıya bakacaksınız.
• Kollarınızı düz tutarak olabildiğince hızlı yürüyün

Temsilciler: 10 adım ileri geri

10. Zottman Kıvrımı

Zottman curl, dambıl veya kettlebell ile bileşik kol hareketleri kullanılarak gerçekleştirilir. Ön kolu güçlendirir ve üst kolunuzda kaslar oluşturur. Bu hareketi gerçekleştirmek için:

• Her iki elinizde bir çift dambıl ile ayakta durun
• Avuç içleriniz yanlarınıza bakacak şekilde ellerinizi çevirin
• Halterleri kıvırırken üst kolunuzu yerinde tutun
• Dambılları kontrollü hareketlerle kaldırın ve aynı anda en üst pozisyona ulaşırken avuçlarınızı pazınıza doğru çevirin.
• Şimdi avucunuzu aşağı çevirin ve halterleri yavaşça indirin.
• Tekrarlamak

Temsilciler: 3 takım 12

Önkol Egzersizlerinin Faydaları

Erkeklerde ince kollar seksi değildir ve bana güvenin; bunların hiçbirini istemiyorsun. Erkekler güven yaymak için yaratılmıştır. Ve hiçbir şey erkekliği iyi yapılandırılmış bir önkoldan daha fazla çığlık atmaz. Öyleyse, çekici olmanın güçlü ve kaslı bir önkol inşa etmenin ilk faydalarından biri olduğunu söyleyelim.

Başınızın yanı sıra önkol, bir mil öteden fark edilebilen ilk açık vücut kısmıdır. Daha fazla etki istiyorsanız, gömleğinizin kollarını sıvayın ya da tanrı gibi görünen V yakalı bir tişörtle görünün! Önkolunuzu geliştirmek için zaman ayırırsanız harika bir ilk izlenim yaratmak oldukça kolaydır.

Etkileyici omuzları, trisepsleri ve pazıları olan ama cılız önkolları olan bu hantal adamı hayal etmeye çalışın. Bu eksik bir bakış, aynı fikirde değil misiniz?

Belki bunların hepsi yüzeyseldir, ama kim iyi görünmek istemenin yanlış bir şey olduğunu söyleyebilir? Daha büyük ve kaslı bir görünüm hedefliyorsanız, kesinlikle orantısız görüneceksiniz, ancak önkollarınızı görmezden geliyorsunuz.

Tamam, dış faydalar hakkında yeterince şey söylendi. Tutarlı bir uygulama ile, bu diğer faydaların bir kısmını veya tamamını fark edeceksiniz:

• Bileğiniz, elleriniz ve dirsekleriniz güçlenir. Bu, özellikle çok fazla kuvvetle sıkmanız, çekmeniz veya itmeniz gerektiğinde diğer egzersiz rutinlerinizi gerçekleştirmenizi çok daha kolay hale getirir.
• Spor salonunda en ağır ağırlığı kaldırmanız veya sadece yiyecek taşımanız farketmez; nesneleri tutmayı ve kaldırmayı daha kolay bulacaksınız. Bunun nedeni, önkolunuzu eğitmek deltoidlerinizi, trisepslerinizi, pazılarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı geliştirmek için önemlidir. Tüm kuvvet antrenmanı rutinleri, farklı hareket aralığı boyunca ağırlıkları düzgün bir şekilde kavrama ve kontrol etme yeteneğini gerektirir.
• Dengesiz kas gelişimi nedeniyle bileğinizde meydana gelebilecek yaralanmalara sahip olma olasılığınız daha düşüktür. Tenisçi dirseği, dirsek ekleminin aşırı kullanılmasından kaynaklanan bir eklem suşudur. Önkol egzersizleri, ağırlık kaldırma, spor yapma veya günlük aktivitelerinizin bir parçası olarak ağır eşyaları taşımanız sırasında kollarınızdaki yükü yeniden dağıtarak bu gerginliği önleyebilir veya en aza indirebilir.
• Önkolunuzu geliştirmek için çalışmak, bileğinizde ve ellerinizde esnekliğin artmasına yol açacaktır. Önkollarınızdaki ve yazılarınızdaki çevikliği geliştirmek, ince motor becerileri de beraberinde getirir. Bu nedenle, herhangi bir müzik aleti çalıyorsanız veya çok fazla yazı yazıyorsanız, bu en iyi önkol egzersizlerinden bazılarını egzersiz programınıza dahil etmek için ipucunuz budur.

Zayıf Önkol Belirtileri

Sırf ön kollarınızı çalıştırmadığınız için kolunuzu kaybetmeyeceksiniz veya başka ciddi sonuçlarla karşılaşmayacaksınız. Muhtemelen mutlu bir hayat süreceksiniz, ancak bazı fiziksel rahatsızlıklarla. Aşağıdakilerden herhangi birini yaşıyorsanız, muhtemelen önkollarınızı ihmal ediyorsunuzdur.

• Günlük rutininiz sırasında ağır eşyalar taşırken ağrı veya rahatsızlık
• Tekrarlayan zorlanma yaralanmaları (RSI'ler), tendinit ve diğer ilgili rahatsızlıklar
• Kuvvet antrenmanında yavaş ilerleme
• Mesajlaşma, yazma ve el becerisi gerektiren diğer etkinliklerde azaltılmış verimlilik

Sıkça Sorulan Sorular

Evde ön kol ve bilekleri nasıl büyütebilirim?

Aslında, daha büyük önkollar oluşturmak için spor salonuna gitmeniz gerekmez. İstediğiniz sonuçları elde etmek için evde bazı basit ama etkili önkol egzersizleri yapılabilir. Evde yapabileceğiniz en iyi ön kol egzersizlerinden bazıları, Zottman buklelerini, halter bilek fleksiyonu, yengeç yürüyüşü ve çiftçinin taşımasını içerir.

Her gün ön kol antrenmanı yapabilir miyim?

Özellikle her gün yorucu faaliyetlerde bulunuyorsanız, önkol egzersizlerini günlük olarak kısa sürelerle yapmak en iyisidir. Daha uzun önkol antrenman seansları için haftada bir veya iki kez zaman ayırın ve uzun egzersiz seansları arasında en az bir tam gün dinlenin. Bu, kaslarınıza iyileşmesi için yeterli zaman verecektir. Ne yaparsanız yapın, kaslarınızı yormadığınızdan emin olun.

Damarlı önkolları nasıl alabilirim?

Önkol egzersizlerine ek olarak, kas kütlenizi artırmak için güç geliştirici egzersizler yapın. Bu, damarlarınızın cildinizin yüzeyine doğru gelmesine neden olur.

Önkol yağını nasıl kaybedersiniz?

Diyetinizdeki proteini artırmanın ve rafine karbonhidratları azaltmanın yanı sıra, çiftçinin taşıması, halter bilek fleksiyonu ve Zottman curl gibi en iyi önkol egzersizlerinden bazılarını kullanarak ön kol kaslarınızı izole etmenin yanı sıra ağırlık kaldırmaya başlayın.

Alt kol kaslarını güçlendirmek için en iyi egzersiz nedir?

Tutarlı bir şekilde yapıldığında, çiftçinin taşıması, alt kolunuzdaki kas gruplarının sürekli katılımını sağlayan ve karşılığında alt kolun gelişmesine ve güçlendirilmesine yardımcı olan en iyi egzersizlerden biridir.