Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Göğüs, bir erkeğin vücudunda kolayca fark edilen kas gruplarından biridir. Bu kasları geliştirmek için çaba harcarsanız, daha adil seks (ve hatta erkekler) etkileyici gömleksiz gövdenize bakış atmaya başlaması uzun sürmez. Giydiğinizde bile geniş bir göğüs erkekliği, güveni ve gücü ifade eder.
Size kısa sürede yontulmuş, kaslı bir göğüs verebilecek oldukça etkili egzersiz programlarına bir göz atalım. Erkekler için göğüs egzersizlerinin iyi yanı, ister evde ister spor salonunda çalışıyor olun, sonuç almak için aşırıya kaçmak zorunda değilsiniz.
Öyleyse göğüs kaslarını pompalamaya başlayalım, olur mu?
Göğüs Kaslarınıza Hızlı Bir Bakış
Bilmediğiniz kasları geliştirmeye çalışmak zor olacak. Bu nedenle, göğüs geliştirme egzersizlerine başlamak için mükemmel bir yer, bu etkileyici kas grubu hakkında biraz bilgi sahibi olmaktır.
Göğsünüz, daha doğru olmak için göğüs veya göğüs kaslarından oluşur. Bunlar diğer birkaç kas grubu halinde gruplandırılmıştır.
Pektoralis major, köprücük kemiğinden başlayıp humerusun arkasına kadar uzanan büyük bir kastır. Klaviküler ve sternal olmak üzere iki kas başı vardır. Klavikula başı göğsün üst kısmında bulunur ve yatay abdüksiyon, omuz fleksiyonu ve iç rotasyon için gereklidir.
Sterna başı, orta ve alt göğüs bölgesinde bulunur ve omuz ekstansiyonu, iç rotasyon ve yatay abdüksiyona hizmet eder. Pektoralis minör pektoralis majör altında yer alır. Omzunuzu aşağı ve ileri çekmekten sorumlu kas budur.
İstediğiniz güçlü fiziksel ve keskin göğüs kaslarını elde etmek için, üst gövdenin aşağıdaki kaslarına vuran egzersizleri de dahil etmek önemlidir.
- Tuzaklar veya Trapezius: bunlar omuzları, üst sırtı ve boynu kaplayan kaslardır. Kollarınızı büktüğünüzde, omuz silktiğinizde, boynunuzu ve başınızı hareket ettirdiğinizde, tuzaklarınıza giriyorsunuz.
- Deltler veya Deltoidler: bunlar omuz kaslarının bir parçasıdır. Kolunuzu döndürmenize yardımcı olurlar. Hedeflenen ve göğüs kasları oluşturan herhangi bir ağırlık antrenmanı, kol rotasyonundan sorumlu oldukları için muhtemelen deltleri içerecektir.
- Serratus'un ön kısmı: bu, kaburgaları çevreleyen ve omuz bıçaklarına ulaşan kastır. Örneğin, önünüzde bir ağırlık tuttuğunuzda veya plank pozisyonuna geçtiğinizde, bunlar skapular stabiliteyi korumanıza yardımcı olan kaslardır.
- eşkenar dörtgenler: bunlar omuz bıçaklarında harekete izin veren üst sırttaki kaslardır.
- Lats veya Latisssiumus dorsi: bunlar sırtınızdan omzunuzdan beline kadar uzanan büyük kaslardır. Erkekler için en iyi göğüs egzersizleri de bu kasları hedef alacaktır, çünkü çok zayıf bir sırt kasıyla etkileyici bir üst göğüse sahip olmak iyi değildir.
Düzenli bir rutin bulduğunuzda, ilerlemenizi kaybetmemek için tutarlı kalmak en iyisidir. Ama ya hasta olursan? Havanın altındayken egzersiz yapmalı mısınız? Burada bul.
Erkekler İçin En İyi 10 Göğüs Egzersizi
1. Bant Çekme-Ayırma
Bant çekme egzersizi, zorlu bir antrenmandan sonra soğumak veya daha yoğun bir şey için ısınmak için mükemmel bir rutindir. Bu, erkekler için en kolay ama etkili göğüs egzersizlerinden biridir. Rutini gerçekleştirmek oldukça basittir. Ayaklarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutarak dik durun.
Her iki eliniz de tamamen uzatılmış olarak bir egzersiz bandını önünüzde tutun. Ellerinizin omuz genişliğinde açık olduğundan emin olun. Şimdi, omuzlarınızı aynı anda sıkarken bandı ayırın. Bandı göğsünüze değene kadar çekin. Şimdi elinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. İşlemi tekrarlayın.
Zorluk seviyesi: Acemi
Hedef kas: Orta tuzaklar, eşkenar dörtgenler, deltoidler
Teçhizat: Egzersiz bandı
2. Şınav
Şınav, herhangi bir özel ekipman gerektirmediği için hemen ve her yerde yapabileceğiniz egzersizlerden biridir. Şınav 1905'ten beri var olmasına rağmen (görünüşe göre, bir Hintli güreşçi egzersizi icat etti), çok sayıda insan hala bunu nasıl doğru yapacağını bilmiyor. Ancak, bu temel alıştırmayı nasıl yapacağınızı zaten bildiğinizi varsayıyorum, bu yüzden prosedürü atlayalım.
Ama burada aklınızda bulundurmanız gereken bir şey var. Bu egzersizi doğru yaptığınızda ayak parmaklarınızın uçları ve avuç içleriniz vücudunuzun yere değmesi gereken tek kısımlarıdır. Dizleriniz, karnınız, uyluğunuz, göğsünüz veya başka bir yeriniz yere değiyorsa yanlış yapıyorsunuz demektir. Aynı şekilde, yukarı çıkarken ellerinizi omuz genişliğinde açık tutmayı unutmayın ve bacaklarınız kalça genişliğinde açık kalmalıdır.
Zorluk seviyesi: ilerlemek için yeni başlayanlar
Hedef kas: Pektoral, karın, triseps, deltoidler, koltuk altı kanat kasları
Teçhizat: Hiçbiri
3. Askıya Alınmış Pushup
Pushup'ın bir başka varyasyonu, askıya alınmış pushup'tır. Orijinal versiyonu gibi, göğsünüz için mükemmel bir egzersiz. Bunu düzgün bir şekilde yapmak için, bir TRX süspansiyonlu antrenman kayışının tutamaçlarını sıkı bir şekilde kavrayın. Omuzlarınızı öne ve bileğinizin üzerine itin ve vücudunuzu yere eğik olacak şekilde eğin. Bacaklarınız, topuklarınız hafifçe yükseltilmiş olarak arkanızda uzatılmalıdır.
Şimdi, kalça kaslarınızı sıkarken karın ve karın bölgenizi sıkın. Bir şınav oluşumunda kendinizi yere doğru indirirken bunu yapın. Ancak omuzlarınızı incitmemek için askı kollarından daha aşağı inmeyin. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri getirirken süspansiyon kollarını tekrar itin. Tekrarlamak.
Zorluk seviyesi: Orta düzey
Hedef kas: Deltoid, pecs, triseps, omuzlar, göğüs
Teçhizat: TRX askı kayışları, çekme çubuğu
4. Kablo Geçişi
Kablo geçişi, spor salonuna giden erkekler için en yaygın göğüs egzersizlerinden biridir ve bir basın rutininin veya göğüs sineğinin yerini almak için kullanılabilir. Egzersiz sırasında hedeflenecek farklı kaslarda esneklik sağlayan ayarlanabilir kasnaklara sahip bir kablo geçiş makinesi gerektirir.
Kasnakları omuzlarınızın üzerine veya tercih ettiğiniz ayara ayarlayarak başlayın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, kendinizi makinenin ortasına konumlandırırken kolları tutun ve kollarınızı yukarı kaldırın. Bir ayağınızı diğerinin önüne koyun ve hafifçe öne doğru eğin. Yumuşak hareketler kullanarak kolları geniş bir yay çizerek vücudunuza doğru çekin. Kolları içeri getirirken kollarınızı uzatın ve ardından bir elinizi diğerinin üzerinden geçirin.
Şimdi elinizin yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmesine izin verin. Rutini tekrarlayın ve birbirlerini geçtiğinde yukarıda kalan eli değiştirmeyi unutmayın.
Zorluk seviyesi: Orta düzey
Hedef kas: Göğsün alt kısmı, deltoidler, göğüsler
Teçhizat: kablo geçiş makinesi
5. Eğimli Dambıl Bench Press
Bir sehpayı 45 derecelik bir açıyla eğerek üst göğüs aktivasyonunuzu geliştirin. Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bir bankta oturun. Bir çift dambıl alın ve tamamen geriye yaslanın. Kollarınızı düz tutarken ve avuçlarınız bacaklarınıza bakacak şekilde dambılları göğsünüzün üzerine kaldırın. Şimdi, dambılları göğsünüze doğru indirmek için dirseklerinizi bükün. Yaklaşık 2 saniye duraklayın ve ardından ellerinizi hafifçe bir araya getirerek tekrar yukarı kaldırın. Gerektiği kadar tekrarlayın.
Zorluk seviyesi: Orta düzey
Hedef kas: Göğüs, triseps, omuzlar
Teçhizat: Eğimli tezgah, halter
6. Paralel Çubuk Dip
Doğru yapıldığında, paralel bar daldırma, göğüs kaslarınızı kolayca kesebilen erkekler için göğüs egzersizlerinden biridir. Ve doğru yapıldığında, vücudunuzu indirirken ağırlığınızı yeniden dağıtmak için öne eğilmeyi kastediyorum. Bu, stresi göğsünüze yerleştirecek ve bu sizin hedefiniz. Öte yandan, ağırlık omuz eklemlerinizde yoğunlaşıyorsa, bunu yanlış yapıyorsunuz ve omuzlarınız için sorunlara neden olabilir.
Çubuk daldırma işlemini gerçekleştirmek için, bir daldırma istasyonunun ortasında durun ve çubukları sıkıca tutun. Kollarınız düz olacak şekilde tek bir yumuşak hareketle kendinizi yerden kaldırın. Dizlerinizi belli bir açıyla bükün ve rutin boyunca bu şekilde tutun. Basıncın göğüs kaslarınıza kayması için öne doğru eğin. Şimdi kollarınızı bükün ve öne eğilirken kendinizi indirin. Başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce biraz duraklayın. Gerektiği kadar tekrarlayın.
Zorluk seviyesi: Orta düzey
Hedef kas: Göğüs, sırt, triseps, omuzlar
Teçhizat: dip çubuğu
7. Dambıl Kazak
Powerlifters, dambıl kazaktan hoşlanır çünkü göğsünü patlatmakla ilgilenen herhangi bir erkek için oldukça etkili bir göğüs egzersizidir. Düz bir bankta yüzüstü yatarken iki elinizle bir dambıl alın. Dambılı doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun ve ayaklarınızı yere düz basın.
Ellerinizi yere dik olacak şekilde başınızın ötesine uzatın. Sırtınızı sehpaya bastırın ve sırtınızı hafifçe bükerken ağırlığı yavaşça indirmeye başlayın. Dirsekleriniz kulak hizasına gelene kadar dambılı indirin. Şimdi elinizi başlangıç pozisyonuna getirin. Gerektiği kadar tekrarlayın.
Zorluk seviyesi: Orta düzey
Hedef kas: Pecs, lats, göğüs
Teçhizat: Bank, halter
8. Barbell Bench Press
Eğer kütle oluşturmak istiyorsanız, barbell bench press'i rutinlerinize dahil etmenizi öneririm. Bu, düzenli olarak spor salonuna giden erkekler için temel göğüs egzersizlerinden biridir. Bu göğüs egzersizini yaparken etrafınızda bir gözcü bulundurmanızda fayda var. Amaç, egzersizi sırtınızı hareket ettirmeden veya bükmeden gerçekleştirmektir. Bu alıştırmada her zaman makul şeyler yapmayı unutmayın - kendinizi çok fazla zorlamayın.
Ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun ve gözlerinizi barla aynı hizaya getirerek bir bankın üzerine yüz üstü uzanın. Üstten bir tutuşla çubuğu sıkıca tutun. Ellerinizin omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olduğundan emin olun. Şimdi, kollarınızı tamamen uzatarak çubuğu raftan çıkarın.
İndirmeye başlamadan önce çubuğun birkaç saniye göğsünüzün üzerinde durmasına izin verin. Bar, üst göğsünüze değene kadar aşağı doğru kademeli yolculuk sırasında dirseklerinizi yakın tutun. Kollarınız tekrar tamamen uzayana kadar çubuğu tekrar yukarı itmeden önce çok kısa bir süre duraklayın. Gerektiği kadar tekrarlayın.
Zorluk seviyesi: ileri
Hedef kas: Göğüs, deltoidler, triseps
Teçhizat: Bank, halter
9. Oturan Pec Deck
Oturan pec güverte spor salonu müdavimleri arasında çok popüler. Bunun nedeni, özellikle göğüs bölgesi çevresinde tutarlı sonuçlar vermesidir. Gerçekten öyle olmasa da, yapması oldukça basit ve kolay görünüyor. Egzersizin iyi yanı, tüm doğru noktalara isabet etmesi ve tutarlı olmanız koşuluyla (aşırıya kaçmadan!)
Oturmuş pec güvertesini nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır. Makineye oturun ve üstten bir tutuş kullanarak kolları tutun. Dirseklerinizin 90 derece olduğundan emin olun. Şimdi kolları geriye doğru çekin. Çekme kuvvetinin ellerinizden değil önkolunuzdan ve göğsünüzden geldiğinden emin olun. Doğru yapılırsa, göğsünüzdeki kasların gerildiğini hissetmelisiniz. Yavaşça başlangıç konumuna dönmeden önce bir veya iki saniye basılı tutun.
Zorluk seviyesi: ilerlemek için orta
Hedef kas: Göğüs, pektoralis majör
Teçhizat: Pec güverte makinesi
10. Pushup'ı Reddet
Normal şınav gibi, düşüş varyasyonu da erkekler için en etkili göğüs egzersizlerinden biridir ve özellikle omuz ve üst göğüs kaslarına vurmak için tasarlanmıştır. Ayaklarınızı denge topu, basamak, sıra veya kutu gibi yükseltilmiş bir yüzeye koyarak, normal bir şınav daha etkili bir vücut ağırlığı egzersizine dönüştürürsünüz.
Bir tahta pozisyonu alın ve ayaklarınızın toplarını tercih ettiğiniz yükseltilmiş yüzeye yerleştirin. Hangisini seçerseniz seçin, yüksekliğin üst bedeninizin gücüne ve genel kondisyon seviyenize uygun olduğundan emin olun. Ayaklarınız kalktığında, çekirdeğinizi ve kalça kaslarınızı sıkın. Bunu doğru yaparsanız, formunuz tepeden tırnağa düz olmalıdır.
Göğsünüz yerden sadece birkaç santim uzakta olana kadar vücudunuzu tek bir yumuşak hareketle indirin. Yaklaşık 2 saniye bu pozisyonda kalırken kalçalarınızın sarkmadığından emin olun. Şimdi, başlangıç pozisyonuna dönene kadar kendinizi yavaşça yukarı itin.
Zorluk seviyesi: Orta düzey
Hedef kas: Omuzlar, üst göğüs
Teçhizat: Stabilite topu, kısa tezgah veya herhangi bir yükseltilmiş yüzey
