Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Fitness tutkunlarının çok iyi bildiği popüler bir söz vardır: "Herkes çakmak ister ama kimse bu ağır ağırlıkları kaldırmak istemez!"
Basitçe söylemek gerekirse, çok fazla insanın mazereti var. İster "çok meşgul" olun, ister işinize ve sosyal programınıza zaman ayırmayın, ister sadece çok tembelsiniz. Ancak insanların bilmediği şey, spor salonunda forma girmek ve harika bir fiziğe sahip olmanın saatlerce sürmediğidir.
İşin aslı, erkekler için evinizin etrafında sınırlı ekipmanla ve çok az yerle yapabileceğiniz pek çok ev egzersizi var. Bu nedenle, çok utanıyorsanız veya spor salonuna gitmek için yeterli zamanınız yoksa, alarmınızı her gün 30 dakika erkene kurun ve daha ince ve kaslı bir vücut geliştirmeye başlamak için bu listedeki ev egzersizlerinden bazılarına göz atın.
Alıştırmalar:
1. Vücut Squat
Antrenman meraklıları arasında bir anket yaptıysanız, 10 kişiden 11'i size bacak günlerinden ne kadar nefret ettiklerini söylerdi. İnsanlar karın kaslarının ve büyük kolların yırtılmasını ister, bu yüzden çoğu zaman bacak günleri atlanır veya unutulur. Bununla birlikte, bacaklarınızı geliştirmek, çok yönlü bir fiziğe sahip olmanıza yardımcı olacak güçlü bir çekirdek oluşturacaktır.
Vücut çömelme basit ve kolaydır. Herhangi bir ağırlığa ihtiyacınız yoktur ve evinizin herhangi bir yerinde yapılabilir. Bu egzersizi tamamlamak için kollarınızı başınızın arkasına koyun ve çömelin. Bacaklarınız 90° açı yaptığında başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu formu tekrarlayın ve kesinlikle dörtlü, hamstring ve kalçalarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz.
2. Zıplayan Krikolar
Lisedeki beden eğitimi öğretmeninizin, bulmacalarının son birkaç kelimesini bitirmek için yeterli zamana sahip olmaları için size zıplamalar yaptıracağını düşündüyseniz, muhtemelen haklıydınız. Ama bilmediğiniz şey, atlama krikolarının harika bir tam vücut egzersizi olduğudur. Sadece bacaklarınızı ve karnınızı çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda spor salonunda egzersiz yapıyor veya geceleri en sevdiğiniz bayanla vakit geçiriyor olsanız da harika bir dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olurlar.
Herkes zıplamayı biliyor, bu yüzden okumayı bırakın ve zıplamaya başlayın!
3. Burpe'ler
'Burpee' adı biraz yanıltıcı olabilir. Ne de olsa, sizi geğirtmekten çok gag yapmaları daha olasıdır, ancak bu yalnızca bunları yaptığınız ilk birkaç kez içindir. Burpess, kollarınızı, bacaklarınızı ve aradaki her şeyi çalıştırmanıza yardımcı olacak harika bir egzersizdir.
Bir burpe yapmak için, elleriniz dizlerinizin hemen önünde yere değecek şekilde çömelmiş bir pozisyonda başlayın. Egzersize başlamak için ayaklarınızı geriye doğru tekmeleyin ve şınav pozisyonu alın. Ardından, tam bir şınav çekin ve yukarı pozisyona geri dönün. Oradan, ayaklarınızı orijinal konumuna geri getirin ve yukarı zıplayın (evet, kelimenin tam anlamıyla ayaklarınızdan kalkın ve havaya zıplayın). Yere indikten sonra hızla çömelme pozisyonuna geri dönün ve rutini yeniden başlatın.
Dikkatli olun, bunu hissedeceksiniz! Ama aynı zamanda bu egzersizi bitirdiğinizde harika sonuçlar alacağınızı da bilin.
4. Ters Judo Şınav
Öğrenilecek bir sonraki egzersiz, ters Judo Pushup'tır. Bunu yapmak için, bacaklarınız arkanızda, poponuz havada ve elleriniz şınav çekiyormuş gibi önünüzde olacak şekilde baş aşağı "V" pozisyonunda başlayın. Ardından, sanki sadece küçük bir açıklığı olan bir çitin altından geçiyormuşsunuz gibi, başınızı yere doğru hareket ettirin. Ardından, kollarınız arasından geri dönün ve ayaklarınız ve pelvisiniz neredeyse yere değecek şekilde ve gözleriniz dümdüz ileriye bakarken başınız doğrudan kollarınızın üzerinde olacak şekilde bir 'L' şekli yapın.
Çocukken futbol ya da güreş oynadıysanız ya da herhangi bir yoga gördüyseniz, bu pozisyon kobra duruşuna çok benziyor.
5. Dağcılar
Dağcılar, dayanıklılık ve güç oluşturmanıza yardımcı olmak için hızlı bir şekilde yapılması gereken başka bir kardiyo egzersizidir. Bunu gerçekleştirmek için, bir şınav pozisyonunda başlayın. Başlamaya hazır olduğunuzda, bir dizinizi göğsünüze çekin ve ayağınızı dikin (iyi bir esneme elde etmek ve bu egzersizi değerli kılmak için ayağınız pelvis bölgenizin etrafında olmalıdır). Durmadan, o bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri alın ve ardından diğer dizinizi göğsünüze getirin.
Bacakları ileri geri değiştirin ve unutmayın, bir bacak bir set olarak sayılmaz. Saymak için iki bacağınızı da yapmanız gerekir. Yani gerçekten, 20 hamle 10 settir. Şimdi başlasan iyi olur!
6. Bisiklet Egzersizi
Tamam, tamam, herkes 6'lı karın kaslarını ister ve muhtemelen karın egzersizleri hakkında ne zaman konuşacağımızı merak ediyorsundur. Gerçek şu ki, yukarıda bahsedilen egzersizlerden herhangi biri, çekirdeğinizi oluşturmanıza ve arzu ettiğiniz mideye doğru çalışmaya başlamanıza yardımcı olacaktır. Ancak antrenmanınızı karın antrenmanları ile doldurmakta ısrar ediyorsanız, yapabileceğiniz harika bir şey bisiklet egzersizidir.
Bu egzersizi yapmak için, kollarınız gövdenizin yanında 90° açılarda olacak şekilde sırtınıza başlayın. Oradan bir oturma pozisyonuna yükselin. Yukarı çıkarken, sağ dizinizi gövdenize doğru kaldırın ve sol dirseğinizle dizinize dokunmak için karnınızı döndürün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından tarafları değiştirin. Tıpkı dağcılar gibi, iki bacak bir tekrara eşittir. Bu hareketlerin ikisini de yaptıktan sonra bunu bir tekrar olarak sayabilir ve 9 tane daha tamamlayabilirsiniz.
Egzersiz Rutini
Artık bildiğine göre ne yapmak, soru şu, bunu nasıl yapıyorsun? Erkekler için fitness rutinleri ve egzersizleri yapmanın birçok farklı yolu vardır. Bazı insanlar haftanın belirli günlerinde belirli vücut bölgelerine odaklanmayı sever. Ancak burada bahsedilen egzersizleri, kaslarınızı aşırı çalıştırmadan her gün hızlı bir şekilde yapabilirsiniz.
Bu egzersizlerin her birini 10 tekrar yapmaya çalışarak başlayın ve ardından bir sonrakine geçin. 15 dakikada kaç devre tamamlayabileceğinizi görün (Not: 'devre' tüm egzersizleri yapmak ve ardından baştan başlayıp egzersizler boyunca tekrar çalışmak anlamına gelir).
Güç ve dayanıklılık kazandıkça, ya daha fazla tekrar yapın ya da daha uzun süre gidin. Şansınız, ilk birkaç gün ağrınız olacak. Ve demek istediğimiz, banyoya zar zor ulaşabiliyoruz. Ancak ne kadar çok çalışırsanız ve ne kadar özverili kalırsanız, egzersizler o kadar kolaylaşır ve aynaya baktığınızda o kadar memnun olursunuz.
Evde Antrenmanlarda Son Söz
Bu evde antrenmanlara başlamadan önce, sadece birkaç günlük antrenmanla 300 filminden bir figüran gibi görünmeyeceğinizi anlayın. Ancak bu egzersizlere ayak uydurursanız, daha fazla tekrar ve zaman eklerseniz ve gün boyunca diyetinizi izlerseniz, vücudunuzu her zaman hayal ettiğiniz şekilde şekillendirmeye ve şekillendirmeye başlayabilirsiniz. Süslü makinelere veya yüzlerce kilo ağırlığa ihtiyacınız yok. Bunu yapmak için sadece motivasyona ve özveriye ihtiyacınız var.
Şimdi bilgisayarın başından kalk ve daha iyi bir sen için çalışmaya başla!
