Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Fitness hedeflerinize ulaşmaya başlamanıza yardımcı olacak bir avuç bilgi grafiği ve kılavuzu bir araya getirdik. Mevcut sağlık durumunuz ne olursa olsun, sizi erkekler için çeşitli farklı egzersiz rutinleri ile donattık. Yeni başlayanlardan, sağlam bir temele ve fitness geçmişine sahip olan vücut geliştiricilere kadar her erkek için bir şeyler vardır.
Bu yüzden aşağıya bir göz atın ve yeni egzersiz rutininizi eşleştirin ve ayrıca gerekli hareketleri bulun. Spor salonuna her gittiğinizde kas geliştirme hedeflerinize bir adım daha yaklaşacaksınız!
1. Erkekler İçin Sağlam Bir Egzersiz Rutini Oluşturma
2. Yeni Başlayanlar İçin Erkeklerin Egzersiz Gereksinimleri
Fiziklerini en üst düzeye çıkarmak isteyen sağlıklı ağırlık kaldıran popülasyonun %99'u “gerekli” tüm hareketleri yapmalıdır. Ancak diğer asansörlere verilen ad önemsenmese de “potansiyel olarak gereksiz hareketler”in incelenmesi ve daha fazla açıklanması gerekmektedir. Bunlar, ele alınması gereken bir dengesizliği fark ettikten birkaç ay sonra potansiyel olarak dahil edilen asansörlerdir.
Gerçek bir dengesizlik olmadığını fark ederseniz, orta seviyeye ulaşana kadar gerekli hareketlerinize devam edin. Daha iyi açıklamak için, bir ara kaldırıcı, çekirdek çalışma, üstten pres veya ön kaldırma ve omuz silkme gibi asansörler yapmalıdır. Ayrıca, bicepslerin dış kısmını vurgulamak için lateral kafa odaklı triseps eğitimi ve çekiç kıvırma pazı egzersizi yapılmalıdır.
Belirli bir amaç veya kasın belirli bir bölümü için sonuçlara ulaşmak için her zaman gerekli olmayabilirler. Sadece, başka bir egzersiz yoluyla bir vücut bölümüne daha genel bir hacim eklemek için hala harika bir katkı olabileceğini unutmayın.
3. Erkekler İçin Egzersiz Rutinleri Kontrol Listesi
Yani düz ve eğimli, sıralar ve çeneler, omuz yükseltmeleri, ağız kavgası veya bacak presleri, bukleler ve uzantılar, baldır yükseltmeleri, SLDL ve bacak bukleleri var. Bu durumda, çok uzun zamandır ağırlık kaldırmıyorsunuz, bu yüzden şu anda vücudun gerçek zayıf noktalarına sahip olmamalısınız. Bununla birlikte, eğer yeni başlıyorsanız ve zayıf noktalarınız varsa, bunlar muhtemelen ilk etapta bu vücut kısımlarını zorlukla çalıştırmanın bir sonucu olabilir.
Artık temel egzersizlere hazır olduğunuza göre, her iki günde bir ağırlık kaldırarak programa başlayalım. Tekrar sayısı için, yaptığınız her şeyde yaklaşık beş ila on iki tekrar hedeflemek isteyeceksiniz. Bileşikler için spektrumun daha ağır bir ucunu ve izolasyon hareketleri için spektrumun daha hafif bir ucunu kullanmayı unutmayın.
Setler için her egzersiz için iki ila üç set yapmak isteyeceksiniz ve başarısız olursanız, bunu squat ve bench press gibi büyük hareketler için yapmaktan kaçının. Ayrıca ilk veya iki sette başarısızlığa yaklaşmaktan kaçınmanız gerektiğini unutmayın, aksi takdirde sonraki setleriniz için çok fazla tekrar elde edemezsiniz.
Bilerek asla başarısızlığa uğramamayı seçerseniz, bu aslında iyi bir seçimdir, ağırlık ve tekrarlarda ilerlediğiniz sürece tamamen kabul edilebilir. Bahsetmemek gerekirse, kısa bir süredir ağırlık kaldırıyorsanız, o zaman bir üst ve bir alt da bir seçenektir.
Yalnızca kısa bir süre için kaldırıyorsanız, yapılandırma için birinci adıma bakın.
Orta seviye kaldırıcı için seçenekleriniz genişleyecek ve Bacaklar/İtme/Çekme ve İtme/Çekme gibi şeyleri içerecektir. İtme için dörtlüleriniz üzerinde çalışılacak, çekiş için hamstringlere odaklanacaksınız. Ancak, hem dörtlüleriniz hem de hamstringleriniz için belinizi çalıştıran egzersizler yapmayı seviyorsanız, bu seçeneği göz ardı etmek isteyeceksiniz. Diğer şeyler arasında Göğüs ve Kollar/Bacaklar/Sırt ve Omuzlar, Chester ve Triceps/Sırt ve Biceps/Bacaklar ve Omuzlar, Chester ve Sırt/Bacaklar/Kollar ve Omuzlar ve ETC bulunur.
Tüm bu rutinlerin ortak noktası, benzer bir sıklıktır, yani her bir kas her 2 haftada bir 3 defadan daha sık hafifçe vurulur, bu nedenle benzer hacimler reçete edilebilir. Daha önce sadece “Gerekli Egzersizleri” yaptıysanız ve sağlam bir dengeye sahipseniz ve yeterince yaptığınızı hissediyorsanız, 2 egzersiz yapmak iyi bir seçimdir. Ve biraz daha fazla olmasına rağmen, bunu yapmanın gerçekten mükemmel olduğunu unutmayın. Göğüs için, (Eğim, Düz/Düşüş/Dipler), Biceps, (Birkaç bukle türü), Triceps, (Pushdowns/SC/CGBP ve Overhead Extensions), Quads, (Squats/Leg Press ve Leg Extensions, Hamstrings, ( SLDL ve Leg Curls) genellikle birkaç egzersizle eğitilir.
Üst Sırt ve Omuzlar için erkek kaldırma ve vücut geliştirmede bu aşamaya daha uygun 3 egzersiz vardır. Dikey çekme, yatay çekme ve omuz silkme, 2 dikey çekme ve yatay çekme veya 2 yatay çekme ve dikey çekme harika seçeneklerdir. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri, kürek çekme hareketlerinizde latleri vurgulamak ve iç sırtı omuz silkmelere bırakmaktır.
Omuzlar için Side Delt hareketinize devam edin. Bu, yüz çekişleri, arka delt sıraları veya basitçe eğilmiş yükseltmeler olabilir. Bununla birlikte, Bench Press yaparken Ön Deltlerin bir hafta noktası olmamasını sağlamak için Ön Kaldırma veya Üst Baskı yapmaya başlamak isteyeceksiniz. Side Delts söz konusu olduğunda biraz daha fazla hacim alacağınızdan bahsetmiyorum bile. Özetlemek gerekirse, artık Tepegöz Basma veya Ön Kaldırma ve Omuz silkme veya başka bir Dikey/Yatay Çekme ve ayrıca dörtlüler için başka bir alıştırma eklediniz.
4. Erkekler İçin Orta Seviye Egzersiz Rutinleri
5. Erkekler İçin Bu Egzersiz Rutinleri İçin Sonuç
Erkekler için bu egzersiz rutinleriyle spor salonuna gitmeden önce akılda tutulması gereken birkaç basit şey var. Bu şablonların tümü, tüm vücut parçalarınızın şu anda dengede olduğunu varsayar. Göğsünüz geride kalıyorsa, devam edin ve rutininize başka bir egzersiz ekleyin. Aynı şey, üzerinde daha fazla çalışmanız gereken diğer parçalar için de geçerlidir.
Unutmayın, egzersiz sırası katı taşta yazılmamıştır, önce yatay bir çekiş yapmak veya omuzlarınızdan önce sırt, hatta bir eğimden önce düz bir bank yapmak istiyorsanız, devam edin!
Garantili olduğunu düşünüyorsanız, "Çekme" gününde yan deltler çalışabilirsiniz. Bununla birlikte, yan deliklerde de çalıştığından, itme gününde baş üstü baskıdan kaçınmaya çalışın.
Tüm bu egzersiz rutinleri sadece örneklerdir, hangisi size en uygunsa onu seçin ve eğer farklı olanları yapmayı tercih ederseniz, bu tamamen iyi. Egzersizleriniz aynı hareket modellerini takip ettiği sürece, uygun kas ve gücü oluşturmak için doğru yolda olacaksınız.
P.H.A.T, hafta boyunca daha ağır bir gün ve daha hafif bir gün geçirme ilkesidir. Fitness kapsamının orta seviyesindeyseniz, bunu denemeniz şiddetle tavsiye edilir.
