Erkekler İçin En İyi 10 Tuzak Egzersizi

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Vücut geliştirme senin işin değilse ya da ağır ağırlık kaldırmak için bir fetişin yoksa sorun değil. Demek istediğim, bazılarımız hala boynuna sahip olmak istiyor, biliyorsun!

Ama mesele şu ki, spor salonuna sık sık giden dikizciler için bile trapezius kasları genellikle göz ardı edilir. Bu, tuzakların hiç egzersiz yapmadığı anlamına gelmez. Yapıyorlar ama dolaylı olarak. Sonuç genellikle ağrılı ve gecikmeli tuzak kaslarıdır.

Öyleyse, diğer birçok egzersiz zaten bu kas gruplarını kullandığından, neden tuzak odaklı egzersizler yapmıyorsunuz? Bu şekilde, diğer egzersizler için gücünüzü ve formunuzu geliştirirken daha büyük bir sırt oluşturursunuz.

Büyüleyici tuzaklar geliştirmek için özel olarak seçilmiş 10 mükemmel tuzak alıştırmasına göz atın.

1. Çiftçi Arabası

En yaygın ancak etkili tuzak alıştırmalarından biriyle başlayalım. Farmer's Carry olmadan tuzaklarını kurmaya çalışan birini hayal etmek zor. Kahrolası! Çiftçiler bile (kasıtsız olarak) bu rutini yapıyor ve çok sayıda çiftçi bu terime aşina bile değil. Mesele şu ki, bu egzersiz, daha büyük ve daha iyi sırtlar hedefleyen spor salonu müdavimlerinin temellerinden biridir. İşte nasıl yapıldığı:

• Tercih ettiğiniz ağırlığı seçin - kettlebell, dambıl, vb. - ve bir çiftçinin tahıllarla dolu iki çuval taşıyacağı şekilde her birini iki elinizle tutun.
• Sırtınızı ve çekirdeğinizi sıkarken yürümeye başlayın
• Ölçülü adımlar atarken dik ve sağlam bir duruş sağlayın

Mesafe: Daha hafif ağırlık için yaklaşık 40 ila 60 metre, orta ağırlık için yaklaşık 20 ila 30 metre, ağır ağırlık için yaklaşık 10 ila 15 metre
Setler: 2 ila 3 takım
Dinlenmek: 2 dakika

2. Pull-Up Omuz silkme

Bu egzersiz, aynı zamanda tuzaklarınızı çalıştırırken, pull-up formunuzu geliştirmenin avantajını sağlar. Ama hepsi bu değil. Lat kaslarınız dışarıda bırakılmaz, bu yüzden bu harika ayar egzersiziyle birden fazla kası hedefliyorsunuz. Bunu yapmak için:

• Sıkı bir çekirdek ve düz bir omurga koruyarak bir çekme çubuğuna asın
• Omuzlarınızı geri ve aşağı hareket ettirmek için kendinizi hafifçe yukarı çekin ve aynı anda başınızı ve boynunuzu yukarı doğru uzatın.
• Karın kaslarınızı sıkın ve bir sayı için tutun
• başlangıç pozisyonuna geri dön
• Tekrarlamak

Temsilciler: 10 düz dakika boyunca her dakika 10 tekrar
Setler: 1 takım
Dinlenmek: 2 dakika

3. Halter Omuz silkme

İşte başka bir omuz silkme egzersizi, ancak bu sefer üst tuzak kaslarına biraz daha fazla baskı eklemek için bir ağırlıkla. Bunu aşağıdaki adımlarla yapın:

• Ellerinizi omuz genişliğinin biraz ötesinde tutarak, üstteki tutuşu kullanarak bir halter çekin
• Ağırlık kol mesafesinde belinizin önünde asılı kalsın
• Sırtınızı doğal bir şekilde kavisli tutun ve kalçalardan hafifçe öne doğru eğin
• Dizlerinizi hafifçe bükün
• Omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, bunu yaparken kollarınızı düz tutun.
• Kısaca duraklat
• başlangıç pozisyonuna geri dön
• Tekrarlamak

Temsilciler: set başına 5 tekrar
Setler: 3 takım
Dinlenmek: 2 dakika

4. Dambıl Omuz silkme

Barbell omuz silkmeyi biraz fazla talepkar bulursanız (belki de fitness seviyeniz henüz tam olarak orada olmadığı için), bu daha az yoğun sürümü deneyin. İşte nasıl yapıldığı:

• Her iki elinize birer dambıl alın
• Avuç içleriniz vücudunuzun yanlarına bakacak şekilde ellerinizi yanlarınızdan sarkıtın
• Omuzlarınızı silkerek yukarı kaldırın ve en üst pozisyonda bir sayı için tutun
• Omuzlarınızı başlangıç pozisyonuna getirin
• Tekrarlamak

Temsilciler: set başına 12 tekrar
Setler: 5 takım
Dinlenmek: 45 saniye

5. Raf Çekme

Trapez kaslarınızı çalıştırmanın yanı sıra, raf çekme, diğer bileşik kaldırmalar için formunuzu ve gücünüzü bileyen tuzak egzersizlerinden biridir. Standart bir deadliftin tam aralıklı hareketi olmadan ağırlığı (halter) yerden çekmeyi içerir. İsterseniz bu egzersiz için antrenman ayakkabılarınızı çıkarabilirsiniz, ancak çorapları açık tutun. Aşağıdakileri yapın:

• Halteri parmaklarınızın hemen üzerine yükseltmek için kutuları üst üste koyun veya bir raf kurun
• Barı üstten kavrayarak tutun, elinizi olması gereken genişliğin biraz ötesine yayın
• Kalçalarınızı geriye doğru iterken yavaşça belden menteşeleyin
• Sırtınız dik bir şekilde ayağa kalkarken çubuğu yukarı çekin
• Üstte bir sayım için basılı tutun
• Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin
• Tekrarlamak

Temsilciler: Daha ağır bir ağırlık kullanarak set başına 5 tekrar ve yükü azaltarak bir set için 10 tekrar yapın
Setler: 6 takım daha ağır ve 1 takım daha hafif yük
Dinlenmek: Her ağır set için 5 dakika

6. Halter Sırası

Bu kürek egzersizi ile orta ve alt trapez kaslarınızı eşkenar dörtgen ve arka deltoid kaslarınızla birlikte çalıştırın. Bu adımları kullanarak gücünüzü ve kararlılığınızı geliştirin:

• Ellerinizi halter üzerinde omuz genişliğinin biraz ötesinde konumlandırın ve üstten bir tutuş kullanarak sıkıca kavrayın
• Halterin kol uzunluğunda olmasını sağlayın
• Kalçalarınızı ve dizlerinizi üst bedeniniz yere paralel olacak şekilde bükün
• Bükülmüş pozisyonunuzu korurken çubuğu üst karın bölgenize doğru çekin
• Omuz bıçaklarınızı sıkın ve üstte tutun
• Halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin
• Tekrarlamak

Temsilciler: set başına 5 tekrar
Setler: 4 takım
Dinlenmek: 60 saniye

7. Dambıl Yandan Kaldırma

Trapezius kaslarınızı çalıştırırken deltoidlerinizi çalıştırmak mı istiyorsunuz? Dumbbell yanal yükseltme her iki avantajı da sağlar. Bu egzersizde aktif olarak en çok işi delt kaslarınız yapıyor, ancak üst tuzaklarınız da dumanlanıyor.

Bu egzersizi yaptığınızda, spor salonundaki birçok erkeğin yaptığı gibi ağırlığı atmayın. Hızlı tekrarlar kaslara istediğiniz gibi vurmayacaktır. Kontrollü hareketlerle yavaş gidin. Dumbbell yanal yükseltmeyi doğru şekilde nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• Her iki elinize birer dambıl alın ve yanlarınızdan sarkmasına izin verin.
• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde tamamen dik bir duruşta durun
• Dirseklerinizi hafifçe bükerken avuçlarınızın öne baktığından emin olun.
• Her iki kolunuzu aynı anda omuz hizanıza ve biraz önünüze getirirken dirseklerinizi bu şekilde tutun.
• Kollarınız üstteyken vücudunuzla bir “T” oluşturmalıdır.
• Başlangıç pozisyonuna gelene kadar yavaş yavaş geri dönmeden önce bir saniye duraklayın.
• Tekrarlamak

Temsilciler: set başına 20 tekrar
Setler: 5 takım
Dinlenmek: 90 saniye

8. Eğim Dumbbell Shrug

Bu, halter omuz silkmenin daha az popüler bir versiyonudur, ancak sırtta genellikle gözden kaçan bir noktayı hedefler ve bu, alt kasları yakalar. Bir egzersiz tezgahı bulun ve şu adımları izleyin:

• Her iki elinize birer dambıl alın ve eğimli bir egzersiz tezgahına göğüs üstü yatın.
• Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı iki taraftan aşağı sarkıtın
• Omuzlarınızı yukarı kaldırarak kürek kemiklerinizi bir araya getirin
• En üst pozisyona ulaştığınızda tuzak kaslarınızı sıkıştırmaya odaklanın
• En üstte duraklat
• başlangıç pozisyonuna geri dön
• Tekrarlamak

Temsilciler: set başına 10 ila 12 tekrar
Setler: 5 takım
Dinlenmek: 45 saniye

9. Dambıl Baş Üstü Taşıma

İşte tuzaklarınızdaki gerilimi artırabilecek ve kas büyümesine yol açabilecek bir başka egzersiz. Alt bedeniniz egzersiz sırasında hareket eder, ancak ağırlığın olduğu yerde üst bedeniniz için bir destek görevi görür. Bu, tuzaklarınıza baskı yapar ve büyümeyi teşvik eder. Bunu yaparken rahat bir ağırlıkla başlayın:

• Her iki elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde başınızın üzerine kaldırın.
• İleriye doğru yürürken üst kollarınızı kulaklarınızın yanında tutun
• Trapezius kaslarınızı çalıştırarak yürürken ağırlığın hareket etmesini önleyin

Temsilciler: set başına 45 saniye
Setler: 4 takım
Dinlenmek: 30 saniye

10. Tepegöz Halter Omuz silkme

Omuz silkmenin bu kadar fayda sağlayacağını kim düşündü? İşte üst trapez kaslarınızı çalıştırmak için onu barbelllerle birleştirmenin bir yolu daha:

• Omuz genişliğinin yaklaşık iki katı olan bir el altından tutuş kullanarak, kollarınızı tamamen düz tutarak ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak bir halteri başınızın üzerine kaldırın.
• Dirseklerinizi kilitleyin ve egzersiz boyunca bu şekilde kaldıklarından emin olun.
• Omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın
• Omuzlarınız en yüksek konumdayken birkaç saniye duraklayın
• Omuzlarınızı başlangıç pozisyonuna getirin
• Tekrarlamak

Temsilciler: set başına 6 tekrar
Setler: 5 takım
Dinlenmek: 2 dakika

Tuzak Egzersizleri için Önerilen Dişliler

Kettlebell'ler

Kettlebell'lerin çok yönlülüğünün onları trapezius kaslarınızı geliştirmek için olmazsa olmaz haline getirdiği haber değil. En rahat egzersiz ağırlıkları arasında yer alır, ancak bunlar fitness hedeflerinize verimli bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olmak için yeterli zorluk sunar. Özellikle evden antrenman yapmak istiyorsanız, bir kettlebell seti satın almak mükemmel bir yatırımdır.

Ayarlanabilir Dambıl

Ayarlanabilir dambıl, güç seviyenize uyacak şekilde kademeli olarak artan ağırlık esnekliği sunar. Ayarlanabilir bir dambıl almak, esasen bütün bir ağırlık rafını satın aldığınız anlamına gelir. Bu, evinizi veya egzersiz alanınızı birkaç dambıl ile karıştırma ihtiyacını ortadan kaldırır. Bowflex dambıller özellikle dayanıklıdır ve bu tuzakları çalıştırmak için idealdir.

Antrenman Temelleri

Spor salonunda egzersiz yapmak, etrafta başka insanlar olduğu için hedeflerinizi kırmak için ihtiyacınız olan itici gücü size verebilir. Sıkılma ihtimaliniz yok ve kettlebell ve dambıl dışında daha geniş bir ekipman yelpazesine erişiminiz var. Ancak spor salonuna gitmeden önce, bu temel antrenman malzemelerini spor çantanıza koymak istiyorsunuz.

• Spor kıyafetleri: Uygun kıyafet olmadan spor salonuna mı gidiyorsunuz? Nasıl antrenman yaparsın? Bazen, özellikle işten hemen spor salonuna giderseniz, uygun spor kıyafetleri getirmediğinizi anlamadan spor salonuna gidebilirsiniz. Antrenman kıyafetlerinizi evde unutmamak için spor salonunda ihtiyacınız olan malzemelerin bir listesini yapın ve çantanıza asın.
• Spor ayakkabı: Ayakkabılarınız olmadan bazı tuzak egzersizleri yapmayı planlıyor olsanız bile (örneğin, raf çekme), diğer rutinler için yine de bir çift kaliteli spor ayakkabıya ihtiyacınız var.
• Yeniden kullanılabilir su şişesi: Tuzakları eğitmek, rüzgarı üzerinizden atabilir. Antrenmandan sonra çok acıktığınızı bile keşfedebilirsiniz. Ancak aç olsanız da olmasanız da, egzersizler sırasında susuz kalmamak çok önemlidir. Bu nedenle spor salonuna giderken yanınızda bir şişe su bulundurun.
• Deodorant: Açıkçası, antrenmanlarınızdan önce, sırasında ve sonrasında güzel kokmak istersiniz.

Yaygın Tuzak Eğitimi Hataları ve Bunlardan Nasıl Kaçınılır?

Neredeyse kas eğitimi egzersizlerinde olduğu gibi, tuzak eğitiminde de hatalar yaygındır. Bu, özellikle size rehberlik edecek deneyimli bir kişisel antrenör olmadan evde kendi başınıza antrenman yapmaya yeni başlayan biriyseniz geçerlidir. Bu, spor salonuna giden peep'lerin tuzakların tuzağına düşmeyeceği anlamına gelmez. Ancak, bu adamların başkalarının bunu doğru yaptığını görme ve davayı takip etme olasılığı daha yüksektir.

Tüm çalışmaları yapıyorsanız ancak sonuçlar görünmüyorsa veya tuzaklarınız gecikiyorsa, muhtemelen aşağıdaki yaygın hatalardan birini veya birkaçını yapıyorsunuzdur.

Çok Fazla Tuzak Egzersizi Yapmak

Mevcut her trapezius egzersizini yapmak iyi bir fikir gibi görünebilir, ancak bana güvenin, bir sürü izolasyon egzersiziyle tuzak kaslarınızı hedeflemek istediğiniz bir şey değil çünkü mücadele etmeye devam edeceksiniz, ancak gerçekten hedeflediğiniz şeyi vuramayacaksınız. için.

Tuzak egzersizlerinin nihai amacı, yalnızca iyi yapılmış tuzak kaslarını gösteriş yapmak değildir; hedefiniz ayrıca şunları içermelidir:

• Üst vücudunuza bir V-konik vermek için alt gövdenize kadar uzanan geniş latlar geliştirmek
• Belinizde hantal ağaç benzeri bir yapı
• Onları esnettiğinizde arzu edilen "vadilere" dönüşen devasa eşkenar dörtgenler
• İnfraspinatus ve teres kaslarında uygun gelişim ve net ayrım

Tahmin edebileceğiniz gibi, bunların tümü yalnızca tuzaklarınıza odaklanan antrenmanlardan daha fazla iş gerektirir. Asıl hedeflediğiniz şey, sırtınızın ana kaslarını çalıştıran egzersizler ve aynı zamanda yalnızca tuzakları hedef alan izolasyon egzersizleri yapmaktır.

Özetle, tüm egzersiz rutinlerinize çok sayıda ağır dikey ve yatay çekme eklemeniz gerekir. Dikey çekme, genişliğe katkıda bulunan lats ve diğer kasları dumanlarken, yatay çekme hedef tuzakları, eşkenar dörtgenler, erector spinae ve sırtınızın kalınlığına katkıda bulunan diğer kaslar.

Aşırı Yüksek Tekrarlı Pompa Egzersizleri Yapmak

Spor salonuna gidip pompa almaya çalışan birçok erkeğin fark etmediği bir gerçek var. Tek yaptığınız daha güçlü olmak yerine bir pompa almaya odaklanmaksa, bir platoya çok hızlı vuracaksınız. Dev setler, süper setler, drop setler ve bunun gibi diğerleri gibi yüksek tekrarlı pompa antrenmanlarına odaklanmak iyi ve güzeldir ve size hızlı sonuçlar verene kadar muhtemelen hızlı sonuçlar verir. Tüm bu ilerlemenin gıcırdayarak durması çok uzun sürmeyecek.

Tuzaklarınızda istediğiniz kas boyutunu elde etmek, tüm vücut gücünüzü artıran ağır bir kuvvet antrenmanı gerektirir. Antrenmanınızla büyümeye devam etmek istiyorsanız, güçlenmeye devam etmelisiniz. Antrenmanınızın ilk aşamalarında çok fazla güç olmadan yeterli miktarda beden kazanırsanız, vücudunuz bu ilk pompalama aşamasından mezun olduktan sonra daha büyük olmak bir platoya çarpacaktır.

Güçlenmenin en etkili yolu ağır direnç antrenmanlarıdır. Bu, daha güçlü bir sırt, iyi tanımlanmış tuzaklar ve kalın ve geniş bir üst vücut inşa etmenin en kesin ve en hızlı yoludur.

Çok Az Eğitim

Trapezius kasları birçok egzersizde her zaman yardımcı ve destekleyicidir; orada tartışma yok. Sorun şu ki, birçok insan bunu tuzak kaslarını çalıştırıyor olarak kabul ediyor. Diğerleri tuzak kaslarını sonradan düşünülen bölüme havale eder. En iyi ihtimalle, tuzaklar bütün bir haftalık eğitim seansında birkaç takım omuz silkiyor.

Hiç kimse yoğun bir eğitim almadan harika bir geri dönüş alamaz ve buna tuzak egzersizleri de dahildir. Tuzak rutinlerinizde en az iki alıştırma ve altı set yapmaya odaklanın. İşleri daha ilginç hale getirmek için süper setler ve düşürme setleri gibi yoğunlaştırıcılar ekleyebilirsiniz.

Her Sette Mutlak Kas Yetmezliğine Ulaşmak

Kas yetmezliğine kadar antrenman, ağırlıkla daha fazla ilerleyemeyeceğiniz ve seti bitirmeniz gereken yerdir. Daha iyi sonuçlar için, gerçekten oraya ulaşmadan mutlak kas yetmezliğine mümkün olduğunca yaklaşmak istersiniz.

Kas yetmezliği olmayan bir veya iki tekrarı hedefleyin. Bu noktanın henüz nerede olduğunu söyleyemezseniz endişelenmeyin. Düzenli eğitimle, eninde sonunda en tatlı noktanızın nerede olduğunu anlayacaksınız. Ne yaparsanız yapın, deadlift, askeri pres, squat ve bench press gibi egzersizler için mutlak kas yetmezliğinden kaçınmak en iyisidir çünkü felaket olabilir.

Sadece Üst Tuzaklara Odaklanmak

Bu belki de en yaygın hatalardan biridir, çünkü çoğu insan omuzlarını silkerek üst tuzaklarını nasıl izole edeceğini bilir, ancak alt ve orta trapez kaslarını nasıl hedefleyeceğini anlamaz. Sırtınızın ortasındaki kas tabakasını görmezden gelmek size aradığınız sonucu vermeyecektir.

Eğimli dambıl omuz silkme (bu listede 8 numara) gibi alt ve orta tuzak kaslarını hedef alan daha fazla tuzak egzersizi yaparak bu hatayı önleyebilirsiniz. Egzersizin eğimli konumu, orta ve alt sırtınızdaki kasılmayı en üst düzeye çıkarır.

Sonuç olarak

Tuzak kaslarınızı eğitmek, baldırları veya omuzları eğitmeye çok benzer. İyi gelişmiş tuzaklar edinmenin tek ve en etkili yolu harika bir sırt oluşturmaktır. Ve harika bir sırt elde etmek, çeşitli temel egzersizlerde güçlü olmak için eğitim anlamına gelir.

Tuzak eğitimi hakkında gerçekten hiçbir kısayol yoktur. Birkaç hafta içinde sihirli bir şekilde saçmalamaya değer bir geri dönüş yapamayacaksınız, bu yüzden çok fazla çabalamayı veya "gizli formüller" aramayı bırakın. Sadece hiçbiri yok.

İster evde ister spor salonunda antrenman yapıyor olun, ortaya çıkın, gerekli çalışmaları yapın ve rutinlerinizle tutarlı kalın. Sonuç almanın en iyi yolu budur. Dinlenmeyi, iyileşmeyi ve iyi beslenmeyi de unutmayın - bunlar ilerlemenizde hayati bir rol oynar.

Sıkça Sorulan Sorular

Daha büyük tuzaklar kurmanın en hızlı yolu nedir?

Daha büyük yamuk kasları inşa etmenin en hızlı ve en etkili yolu, sıkı bir eğitim rejimine bağlı kalmaktır. Özellikle klasik çiftçinin taşımasına (bu listede 1 numara) ve tüm tuzak kurma antrenmanlarının “kralına” - halter omuz silkme (bu listede 3 numara) odaklanarak 10 ila 15 tuzak egzersizi hedefleyin. Ancak sadece bir veya iki tür tuzak antrenmanı yapmayın.

Yine de, çok hızlı gitmenin hata yapmaktan hızlı bir yol olduğunu unutmayın. Hızlı sonuç alma arzunuzu, uygun eğitim ve yeterli dinlenme ihtiyacı ile dengelemek istiyorsunuz. En kısa sürede etkileyici tuzaklar kurmak istediğiniz için aşırı hıza girmeyin. Her antrenman seansı arasında en az üç gün tam dinlenme ile tuzak antrenmanlarınızı haftada yaklaşık 2 ila 3 kez gerçekleştirin.

Sonuçları ne kadar sürede görmeyi beklemeliyim?

Bunun kesin bir cevabı yok. Her bireyin farklı kas tipleri, özveri düzeyi ve diğer değişkenleri vardır. Bununla birlikte, tutarlı bir uygulama ile iyi sonuçlar almaya başlamak için gereken ortalama süre yaklaşık sekiz haftadır. Beslenmenin de sonuçlarınızı etkileyebileceğini unutmayın. Daha iyi sonuçlar almak istiyorsanız, tuzaklarınızı (ve bu konudaki her türlü antrenmanı) eğitmek doğru beslenme ile devam etmelidir. Antrenman öncesi ve antrenman sonrası yemek için önerilen yiyeceklere göz atın.

Tuzak egzersizleri boyun boyutunu artırır mı?

Tuzak eğitimi, kaslar boynunuzun arkasına yakın olduğu için boynu etkiler. Sonuç olarak, tuzak egzersizleri, deltleriniz ve boynunuz arasındaki boşluğu arttırır. Ancak doğrudan boyuna hedeflenmediklerinden etki minimum düzeydedir. Daha büyük bir boyun hedefliyorsanız, boynu hedef alan izolasyon egzersizleri yapmanız gerekir.