Erkekler İçin En İyi 10 Biceps Egzersizi

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kas yapmak ve saçmalamaya değer bicepsler yapmak istiyorsanız doğru yere geldiniz! İster spor salonunda egzersiz yapmak ister evde birkaç tekrar yapmak isteyin, bu listede hayalinizdeki kollara doğru çalışırken seçebileceğiniz ve seçebileceğiniz çeşitli antrenmanlar var.

Büyük pazı kasları, iyi hazırlanmış bir antrenmanın gerçek bir kanıtıdır ve kişisel görünümünüz için harikalar yaratabilir. Üst vücudunuza iyi kazanılmış bir çevre eklemek istiyorsanız, bazı pazı egzersizlerini normal rutininize dahil etmek gerçekten işe yarayabilir.

Pek çok insan, bicepslerinize biraz kas kütlesi eklemek için çalışmanın biraz zor olabileceğini bilmiyor. Ancak, bunun sizi durdurmasına izin vermeyin! Zor olsa da, hedef egzersizlere odaklandığınız ve egzersiz hedeflerinize sıkı sıkıya bağlı kaldığınız sürece imkansız değildir. Biceps antrenmanlarına dalmadan önce, fiziğini tonlamak için ustalaşman gerekecek, hadi bu kas grubu hakkında daha fazla bilgi edelim.

Bicepslerinizi Parçalamak

Bazı Biceps Muscles 101 ile başlayalım. Pazılarınız (Latincede pazı brachii"kolun iki başlı kası" anlamına gelir), üst kolunuzun öne bakan kısmında bulunan büyük bir tendon grubudur. Bu kas, omuzdaki skapula kemiğine ve dirsekte bulunan radius kemiğine bağlı iki tendondan oluşur. Bu tendonlara genellikle "kısa kafa" ve "uzun kafa" denir ve birleşerek tek biseps kasını oluştururlar.

Pazı, hem ön kolunuzu döndürmek hem de dirseğinizi esnetmek için tasarlanmıştır, bu da kaldırma ve çekme hareketlerini gerçekleştirmenize olanak tanır. Günlük görevleri yerine getirirken diğer kasları destekleyen ve stabilize eden üst kolunuzdaki en güçlü kaslardan biridir. Pazı aynı zamanda hem omuz hem de dirsek olmak üzere iki eklemden geçen üst kolunuzu oluşturan kas koleksiyonundaki tek kas grubudur.

Temel Biceps Egzersiz İpuçları

Pazılarını birinci öncelik haline getirmek, halter dünyasına girmek isteyen herkesin çıkarınadır. Bununla birlikte, pazı günlük ağır kaldırma görevlerimizin çoğunda yer aldığından, özellikle zarar görmeye yatkındırlar. Bu kas grubunu güçlendirirken, gerilmeler ve tendon yırtıkları kolayca oluşabileceğinden dikkatli olmalısınız. Yeni pazı egzersiz rutininize başlamadan önce aşağıdaki ipuçlarından bazılarını aklınızda tuttuğunuzdan emin olun:

Daima Düzgün Gerdirin

Herhangi bir antrenmanda olduğu gibi, başlamadan önce uygun şekilde ısındığınızdan emin olmak her zaman önemlidir! Bazıları bu adımı sıkıcı ve sıkıcı bulsa da, egzersiz öncesi rutininize birkaç basit esneme hareketi eklerseniz hemen bir fark göreceğinize söz veriyoruz.

Düzgün bir şekilde esneterek, kas gruplarınıza giden kan akışını artırır, daha iyi oksijenlenme sağlar ve daha iyi şişirme sonuçlarına yol açarsınız. Ek bir avantaj olarak, bu artan kan akışı ve oksijenlenme, ağır kaldırma sırasında gözyaşı veya kas ağrısı için daha az riske yol açacaktır.

Ekipmana Yatırım Yapın

Hayalinizdeki pazıları daha hızlı elde etmek için, bazı ekipmanlara yatırım yapmak gerçekten bir fark yaratabilir. Spor salonu üyeliği olanlarınız için, listelenen egzersizlerimizde referans verilen ekipmanların çoğu herhangi bir standart spor salonunda bulunabilir. Evden pazı antrenmanı yolculuğuna çıkanlar için, bazı temel ekipmanlara yatırım yapmak, sonuçlarınızda büyük bir fark yaratabilir.

Evde pazı üzerinde çalışanlar için bir dizi temel dambıl almak bir öncelik olmalıdır. Direnç bantları, bazı değişikliklerle bu alıştırmalarda harika bir yedek olarak da çalışabilir. Daha büyük bir ev spor salonuna yatırım yapmak ve inşa etmek istiyorsanız, ayarlanabilir bir egzersiz tezgahı, kablo makinesi ve halter çubuğu da faydalı eklemeler olacaktır.

Sıkmayı Unutmayın

Acemi kaldırıcı, her tekrarda sıkmanın önemini bilmiyor olabilir. Ciddi bir kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, egzersiz yaparken her kas kasılmasının tepesini sıkmak önemli bir uygulamadır. Yeni kütle oluşturmak için kasları sıkarak, lifleri parçalayarak kas üzerine kuvvet ve gerilim uyguluyorsunuz. Maksimum sonuçlara ulaşmak istiyorsanız, pazı egzersizlerinde sürekli gerginlik şarttır.

Rutininizi Değiştirin

Mükemmel rutininizi bulmak güzel olabilir, ancak durgunlaşmasına izin vermediğinizden emin olun! Tam potansiyelinize ulaştığınızdan ve bu kas grubunu düzgün bir şekilde çalıştırdığınızdan emin olmak için egzersizlerinizi sık sık değiştirmek idealdir. Gittikçe tekrarlarınızı ve setlerinizi değiştirin, ekipmanınızı değiştirin ve hedeflerinize ulaşırken yeni egzersiz türlerini deneyin.

Pazı rutininizi oluştururken, haftada bir değişen iki farklı varyasyon bulmaya çalışın. Bu tür bir rutine başlayarak, daha dolgun pazıları daha hızlı yapabilmeli ve sekiz ila on iki hafta içinde görünür sonuçları görebilmelisiniz.

Derin nefes al

Bu bariz görünebilir, ancak nefes almayı unutmayın! Bazıları, güçlerini ağır bir kaldırma üzerinde uygularken bilinçsizce nefeslerini tutarken bulabilirler. Bunun yardımcı olduğunu düşünebilirsiniz, ancak çok fazla iç strese neden oluyorsunuz. Nefesinizi tutmak, kan basıncında anlık bir artışa neden olabilir ve kas gruplarınıza daha az oksijenli kan gitmesine neden olabilir. Kaldırma tekniğinizde olduğu gibi biraz hava almaya da eşit derecede odaklandığınızdan emin olmak için harcadığınız zamana değer.

Pek çok powerlifter nefes alırken “destekleme” sanatını kullanır. Bu egzersizi yapmak için karnınızı göğsünüze doğru itin, aynı zamanda nefes alırken yanlarınızı ve sırtınızı tutun, sanki midenize yumruk atacakmış gibi tepki verin. Bu destek, sert kaldırma yaparken çekirdeğiniz için çok önemlidir ve ağır ağırlık egzersizleri sırasında çok ihtiyaç duyulan desteği sağlayabilir.

Dinlenmeyi Unutma

Tıpkı ısınma gibi, herhangi bir egzersiz rutini söz konusu olduğunda dinlenme günleri de önemlidir. Ne sıklıkla egzersiz yapacağınızı bilmek son derece önemlidir. Bazen ağrıyı dindirmek ve sonuçlarınızı elde etmek için günlük egzersiz yapmak istediğinizi hissedebilirsiniz, ancak dinlenme süreleri herhangi bir antrenmanda önemli bir rol oynar.

Dinlenme, egzersiz yaparken doğal olarak yıpranan ve parçalanan yırtık ve yırtık tendonları onarmak için gereklidir. Dinlenme günleri, kaslarınızın egzersiz sırasında oluşan mikroskobik yırtıkları düzeltmesine izin vererek dokularınızın eskisinden daha iyi iyileşmesine ve geri dönmesine yardımcı olur. Dinlenme günü ayrıca kas yorgunluğunu ve ağrısını önlemek için uzun bir yol kat edecek ve ilerideki egzersizlerde zorlanma nedeniyle yaralanma riskinizi azaltacaktır.

Dinlenmek kadar önemli sırasında daha sonra dinlenmek için olduğu gibi bir egzersiz. Bazıları tekrarlar arasında yalnızca otuz ila altmış saniye dinlenmeniz gerektiğini düşünürken, aslında kendinize daha fazla zaman ayırmanız iyi olur.

Biceps antrenmanınızı planlarken, tekrar başlamadan önce kaslarınızın tam gücüne geri dönmesini sağlamak için bu kas grubuna setler arasında üç ila dört dakikalık dinlenmeler eklemenin bir yolunu bulmaya çalışın. Dinlenme süresi boyunca beklemek istemiyorsanız, dinlenme süresinde farklı bir kas grubunu çalıştırmayı deneyebilirsiniz.

Erkekler İçin En İyi On Pazı Egzersizi

Yukarıda belirttiğimiz gibi, kendi egzersiz rutininizde bir iyileştirme alanı olarak pazılara odaklanmanın birçok faydası vardır. Çalışmayı pazılarınızı büyütmek istiyorsanız, aşağıda sıraladığımız egzersizler mükemmel bir başlangıç noktasıdır. Yeni başlayanlardan deneyimli profesyonellere kadar, antrenman yolculuğunuzun her aşaması için burada bulunabilecek bir şey var:

1. Ayakta Dambıl Kıvrımı

Ayakta dambıl curl klasik bir egzersizdir ve bazı temel ev aletleriyle kolayca tekrarlanabilir. Bu egzersiz için uygun ağırlıkta bir dambıl kullanabilir veya evde güvenli bir şekilde kavrayabileceğiniz herhangi bir ağır nesneyle doğaçlama yapabilirsiniz. Yaralanmayı önlemek için bu egzersizi yaparken dikkatli olun - kontrolü yavaş tutun, sıkmayı ve sırtınızı dik tutmayı unutmayın!

1. Dik durun, kollarınız düz, avuç içleriniz yanlarınızda öne ve aşağı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
2. Dirseklerinizi kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde gövdenizin yanında kilitli tutun.
3. Üst kollarınızı sabit tutarken, ağırlığı mümkün olduğunca omzunuza doğru bükün. Her iki kolda da tekrarlayın.

2. Ayakta Halter Kıvrımı

Bu, birçok kişi tarafından eski bir favori olarak kabul edilen başka bir yaygın pazı egzersizidir. Bu egzersiz, her iki pazı kası üzerinde aynı anda çalışmanıza ve daha eşit sonuçlara yol açmanıza izin verdiği için iyi bir sebepten dolayı çok sevilir. Ayakta halter curl yaparken vücudunuzu sabit ve düz tuttuğunuzdan emin olun ve kaldırırken sallanmaktan kaçının. Dirsekleriniz de yanlarınızda kalmalı ve ağırlığı kaldırırken hareket etmemelidir.

1. Omuz genişliğinde ayrı dururken barı alttan kavrayarak kavrayın.
2. Sırtınız düz, kollarınız uzatılmış ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde pozisyon alın.
3. Üst kollarınızı yanınızda kilitli tutarak çubuğu göğsünüze doğru kıvırın. Bar göğsünüze değmemelidir.
4. Durakladıktan sonra çubuğu başlangıç pozisyonunuza geri indirin. Tekrarlamak.

3. Çekiç Kıvrımı

Çekiç kıvrımı, brachii'nizden baracialis'inize pazılarınızı hedeflemek için çalışan klasik dambıl kıvrımının daha nüanslı bir versiyonu olarak kabul edilebilir. Bu egzersizler, pazı kasınızın tamamını daha iyi hedefleme yeteneği, çok ihtiyaç duyulan bir miktar kütle kazanmanıza yardımcı olabilir. Düzgün yapıldığında, eğer bu bir endişe alanıysa, çekiç kıvırma bileklerinize daha az baskı uygulayabilir.

1. Düz durun, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bir çift dambılı yanlarınızda tutun.
2. Üst kollarınızı yerinde kilitli tutarak, avuç içlerinizi içe bakacak şekilde dambılları mümkün olduğunca omuzlarınıza doğru kıvırın.
3. Pozisyonunuzu bir saniye tutun, ardından ağırlıkları geri indirin ve başlangıç pozisyonunuza girin.

4. Örümcek Kıvrımı

Örümcek kıvrımı, klasik kıvrımın başka bir çeşididir. Bu yaklaşım, diğer pazı egzersizlerinden daha geniş bir hareket aralığına izin vererek kasta optimum miktarda gerginliğin tutulmasını sağlar. Örümcek kıvrımı yaparken, öne eğilerek ayakta durabileceğiniz ve dambıl veya halter barınızı tutarken kollarınızın yere doğru sarkmasını sağlayan bir açıda ayarlanmış ayarlanabilir bir egzersiz tezgahına ihtiyacınız olacaktır.

1. Açılı bir egzersiz tezgahına uzanın, böylece ayakta duruyorsunuz, öne doğru eğiliyorsunuz, kollarınız aşağı doğru açılı.
2. Dambıllarınızı iki elinizle avuçlarınız yukarıya bakacak şekilde tutun.
3. Üst kollarınızı yanınızda tutarak, halterlerinizi göğsünüze doğru olabildiğince yükseğe doğru kıvırın.
4. Kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirmeden önce kısa bir süre duraklayın. Tekrarlamak.

5. Zottman Kıvrımı

Zottman kesinlikle daha karmaşık bir egzersizdir, ancak bu tekniği öğrenmeye değer. Bu egzersiz, hedeflenen çoklu kasları en üst düzeye çıkarmak için farklı el pozisyonlarından yararlanarak, pazınıza daha eşit ve dengeli bir görünüm kazandırmanıza olanak tanır. Yanlış hareket bileklerin burkulmasına veya gerginleşmesine neden olabileceğinden, bu egzersizi yaparken konumunuza özellikle dikkat ettiğinizden emin olun.

1. Omuz genişliğinde durun, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
2. Avuç içleriniz hala içe dönük ve üst kollarınız kilitliyken, kollarınız 90 derecelik açı yapana kadar dambıllarınızı kaldırın.
3. Kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, avuçlarınız tavana bakacak şekilde ellerinizi döndürün.
4. Bu pozisyondayken, ön kollarınızı yukarı kaldırmaya devam edin, avuçlarınızı bükün, böylece onlar sizden uzağa bakacak şekilde.
5. Kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin. Tekrarlamak.

6. Düzenli EZ Bar Kıvrımı

Bir EZ Bar, diğer ekipmanlarla yapabileceğinizden daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin veren dalgalı koluyla, bicepslerinizi çalıştırmak için harika bir ekipman olabilir. Aynı zamanda dirseklerinizdeki ve ön kollarınızdaki baskıyı hafifletmek için de çalışır, bu da kasları iyileştirmek için harika olabilir. Birçoğu, bir EZ çubuğunun barbell veya dambıldan daha iyi kas büyümesini teşvik edebileceğini iddia ediyor, ancak sizin için en iyi olanı seçmek en iyisidir! Bu varyasyonu tekniğinize eklemek, yeni bir başlangıç setine yol açabilir.

1. Omuz genişliğinde ayrı durun, EZ barı elinizin altından kavrayın ve uyluklarınızın önüne dayayın.
2. Üst kollarınızı yanınızda kilitli tutarak EZ çubuğunu omuzlarınıza doğru kıvırın.
3. Kaslarınızı sıkın, ardından çubuğu yavaşça indirin. Tekrarlamak.

7. Eğimli Dambıl Kıvrımı

Eğimli bir dambıl kıvrılması, daha derin bir kas gerginliği sağlamak için çalışan bir dambıl kıvrımının bir çeşididir. Bu kıvrımda eğimli bir bankta, sırtınız düz bir şekilde yastığa dayalı olarak dik oturmalısınız. Bu antrenmanı evde bir banka erişimi olmadan yapıyorsanız, herhangi bir düz sırtlı sandalye veya bank yeterli olacaktır - sadece kabaca 90 derecelik bir açıyla oturduğunuzdan emin olun.

1. Sırtınız dik, kollarınızı yere doğru düz tutarak, avuç içleriniz öne bakacak şekilde ve her elinizde birer dambıl ile dik oturarak başlayın.
2. Üst kollarınızı kilitli ve avuç içlerinizi yukarıya doğru tutarak, her iki dambılı mümkün olduğunca yakın bir şekilde omuzlarınıza doğru kıvırın.
3. Bir duraklamadan sonra, kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirerek dambılları indirin. Tekrarlamak.

8. Çene Yukarı

Bu klasik hareket, göründüğünden daha zordur, ancak bicepslerinizi oluştururken oldukça etkili olabilir. Ayrıca, iyi bir çene-up seti, düzgün yapıldığında genel üst vücut hacmini artırmak için omzunuzu ve sırtınızı da çalıştırabilir. Evde egzersiz yapmaya başlayanlar için, çevrimiçi olarak çok sayıda evde chin-up bar var - herhangi bir kazayı önlemek için doğru şekilde takıldığından emin olun. Herhangi bir çok işlevli egzersiz istasyonu, spor salonundakiler için işi halletmek için uygun çubuklara sahip olmalıdır.

1. Omuz genişliğinde ayrı durun, avuç içlerinizi yüzünüze bakacak şekilde chin-up barınızı kavrayın.
2. Ayaklarınız yerden kalkacak şekilde, başınız tamamen barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı doğru çekin.
3. Bir duraklamadan sonra, kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonunuza indirin. Tekrarlamak.

9. El Altı Oturmuş Sıra

Bu egzersiz, hem pazılarınızı hem de sırtınızı hedeflemek için çalışan her türlü kablo makinesini kullanır. Bu, onu genel bir vücut rutini için harika bir egzersiz yapar. Bu egzersizi yaparken sırtınızı ekstra düz ve güvenli tuttuğunuzdan emin olun. Bu manevrayı yaparken öne eğilmemek, gereksiz gerginlik ve uygun olmayan biçim eklemek en iyisidir.

1. Alçak makaralı bir kablo istasyonunda veya kürek çekme makinesinde otururken, düz barınızı elinizin altından, omuz genişliğinde açık, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kavrayın.
2. Kabloyu göğsünüze doğru çekin, hem omuzlarınızı aşağıda tutun hem de Omuz bıçaklarınızı arkada sıkıştırın.
3. Durduktan sonra kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Tekrarlamak.

10. Ayakta Kablo Kıvrımı

Kablo makinesinin kullanımı, pazı boyunca artan gerilim ile hızlı ateşleme setleri yapmanıza izin vererek, onu hızlı bir rutin için mükemmel hale getirir. Ayrıca, makinenize taktığınız kasnak ataşmanlarına bağlı olarak bu alıştırmanın birçok varyasyonu vardır. Bu talimatlar için alçak konumda düz çubuk eki ile ayakta kablo kıvrılmasının nasıl gerçekleştirileceğini ana hatlarıyla anlatacağız.

1. Düz bir sırt ile omuz genişliğinde ayrı durun, kollarınızı uzatılmış, avuç içi yukarı bakacak şekilde düz çubuğu tutun.
2. Üst kollarınızı sabit tutarak barı mümkün olduğunca yavaşça omuzlarınıza doğru çekin.
3. Durup kaslarınızı sıktıktan sonra başlangıç pozisyonunuza dönün.