Erkekler İçin En İyi 10 Karın Egzersizi

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kaya gibi sert bir altılı paket elde etmek, zamanını sağlık ve zindeliğe adayan birçok kişi için bir hedeftir - ancak bu ne kadar kolay? Mükemmel karın kaslarının peşinde koşmak yanıltıcı olabilir ve kesinlikle bir gecede olabilecek bir şey değildir.

Bu günlerde karın kasları, egzersiz dünyasında kendini adama ve azmin gerçek bir kanıtı haline geldi. Yine de, bu kas grubunu çalıştırmanın estetiklerinin yanı sıra kazanacağı daha çok şey var. Daha ağır kaldırmak, daha uzağa koşmak, daha sert vurmak veya daha iyi dengelemek isteseniz de, tüm güç çekirdeğinizden kaynaklanır.

Bir dizi abs kazanmak çok iş olsa da, imkansız değildir ve neyse ki bu kılavuz başlamanıza yardımcı olmak için burada. Aşağıda, hem standart bir spor salonunda hem de evde yapılan bir antrenman düzeninde uygulanabilecek tekniklerin ana hatlarını çizen ve bu kas grubu hakkında daha fazla bilgi edinmek için önemli ipuçları veren en iyi karın kası egzersizlerinden bazılarını bulacaksınız. Başlayalım!

Karın Kaslarınız Nelerdir?

Daha güçlü bir karın kaslarına doğru yolculuğunuza başlamadan önce, iğrenç kas grubunuzu neyin oluşturduğuna daha derin bir göz atalım. Karın kaslarınız, gövdenizi desteklemek, harekete izin vermek, karın basıncını düzenlemek ve tüm organlarınızı yerinde tutmak için çalışan önemli bir kas grubudur. Karın kaslarınız üzerinde aktif olarak çalışmıyor olsanız bile, siz dünyayı dolaşırken sizi desteklemek için her gün işe koyulurlar.

Fitness dünyasında, "abs" genellikle sizi sabit tutan kasların tamamı değil, karnınızın dış merkezindeki daha görünür, yüzeysel kasları ifade eder. Ab kaslarınız vücudunuzun ön tarafında kaburgalarınız ve pelvisiniz arasında bulunur ve aşağıdaki gibi parçalanabilir:

Transversus Abdominis: Transversus abdominisiniz, gövdenizi stabilize etmek ve iç karın basıncınızı korumak için çalışır. Bu, rektus abdominusunuzun altında bulunan en derin kas tabakanızdır.

Rektus Abdominis: Rektus abdominisiniz, vücudunuzu göğüs kafesiniz ve pelvisiniz arasında hareket ettirmek için çalışır. Karnınızın ön tarafında, pelvis ile kasık kemiğiniz arasında bulunur. Bu kaslar, karın kaslarını hayal ettiğinizde ortaya çıkan tümsekler ve şişkinlikler olduklarından, bir altılı paketle ilişkilendirdiğiniz şeydir.

Dış Eğik Kaslar: Dış oblikleriniz rektus abdominisin her iki tarafında bulunur. Bu kaslar, gövdenizin bükülmesini sağlamak için çalışır, ancak dış eğikliğin zıt tarafına, yani büzülür. Bu, sağ dış eğik kasıldığında vücudunuzu sola döndürmeye çalıştığı anlamına gelir.

İç Eğik Kaslar: İç eğik kaslarınız, dış eğik kaslarınıza zıt şekilde hareket ederek iç kalça kemiklerinizin her iki tarafında bulunur. Bu, bagajınızı sola çevirdiğinizde, aynı anda sol iç eğik ve sağ dış eğik kasıldığı anlamına gelir.

Bilinmesi Gereken Karın Egzersizi İpuçları

Yeni karın kası rutininiz üzerinde çalışmaya başlamadan önce şunları aklınızda bulundurmanız en iyisidir:

Uygun Formu Kullan

Karın egzersizleri yaparken uygun formu koruduğunuzdan emin olmanız önemlidir! Yanlış yapıldığında, kötü form yaralanmalara ve yırtılmalara neden olabilir ve egzersiz programı hedeflerinizi ciddi şekilde durdurabilir.

Herhangi bir ab egzersizi yaparken, karın bölgenizde gerilimi tuttuğunuzdan, göbek deliğinizi omurganıza doğru çektiğinizden ve her tekrarda karın kaslarınızı kastığınızdan emin olun. İyi bir kontrolle yavaş hareketler yapın ve gerektiğinde daima boynunuzu ve başınızı desteklediğinizden emin olun. Egzersiz sırasında asla başınızı çekmeyin ve boyun yorgunluğunu önlemek için çenenizi göğsünüze sıkıca çekmekten kaçının.

Yavaşça Yeni Setler Tanıtın

Mükemmel karın kaslarının peşinde koşmak pek çok modaya uygun bir antrenmana yol açtı ve insanlara en başından itibaren günde 200 egzersizi denemeleri için ilham verdi. Karın egzersizlerini rutininize eklemeye yeni başlıyorsanız, onları yavaşça rahatlatmak için zaman ayırın. Az sayıda tekrarla başlayın ve her hafta, daha fazlasını ekleyerek yoğunluğu yavaşça artırın. Bunu yaparak, antrenmanlar arasında toparlanmak için zaman bırakırken, yaralanma riski olmadan sonuçlara ulaşabileceksiniz. Unutmayın, yavaş ve istikrarlı bir şekilde yarışı kazanır!

Dinlenme Günlerinizi Alın

Yukarıda söylediğimiz gibi, günde bir kez egzersiz rutinine başlamak cazip gelse de, bu kaslara çok fazla baskı uygulayabilir ve en kötü durumda yaralanmaya neden olabilir. Ben sadece gerilmelerden veya küçük gözyaşlarından bahsetmiyorum - karın kaslarınızı fazla çalıştırmak bel ağrısı, omurga sorunları ve hatta fıtık gibi daha ciddi aksiliklere yol açabilir.

Size yarardan çok zarar vermeden önce ne kadar çalışabileceğinizi bilmek önemlidir. İster egzersiz yapmakta yeni olun, ister deneyimli bir profesyonel olun, setleriniz arasında kaslarınıza iyileşmek için yeterli zamanı verdiğinizden emin olun. Merkeze özgü egzersizleri yaparken, aralarında bir gün dinlenme ile haftada iki ila üç defadan fazla yapmamaya çalışın. Dürtüye karşı koyamıyorsanız ve günlük bir tür egzersiz yapmanız gerekiyorsa, ağrılıyken nasıl düzgün çalışacağınızı bulmak öncelik vermeniz gereken bir şeydir.

Nefes Almayı Unutmayın

Bir ab rutini sırasında hepsini verirken nefesini tutmak cazip gelebilir, ancak sandığınızdan daha fazla zarara neden olur. Bu egzersizler sırasında nefes almaya, her harekette nefes almaya ve nefes vermeye devam ettiğinizden emin olun. Derin nefesinizi mükemmelleştirmek, kaslarınızı gerçekten çalıştırmak için ihtiyaç duyduğunuz çekirdek gerginliği korumanıza yardımcı olabilir. İhtiyacı olan kaslara hala oksijenli kan gittiğinden emin olmak için derin nefesinizi derin bir nefesle eşleştirin. Bu küçük görünebilir, ancak vücudunuzu nefesinizi tutmaktan çok daha iyi yapacaksınız.

Rutininizi Değiştirin

Daha kapsamlı bir rejim için ab egzersiz rutininizin farklı varyasyonlarını planlamak uzun vadede faydalıdır. Kullanmak için en sevdiğiniz egzersizlere sahip olabilirsiniz, ancak yaklaşımlarınızı çeşitlendirmek, şeklinizi gerçekten tanımlamak için herhangi bir kas hareketini yanlışlıkla hariç tutmadığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.

Bu çok karmaşık olmak zorunda değil! Çok çeşitli farklı egzersizleri ezberlemek istemiyorsanız, rutininizdeki mevcut hareketlerde küçük düzenlemeler yapabilirsiniz. Örneğin, farklı türde hareketlerle yeni kasları hedeflemek için curl, crunch veya plank gibi eski güvenilir egzersizlerin çok sayıda varyasyonunu deneyebilirsiniz.

Diyetinizi Ayarlayın

Görünür karın kasları istiyorsanız diyet önemlidir. Fitness uzmanları, çamaşır tahtası görünümünü elde etmek için erkeklerin genellikle görünür olmaları için vücut yağlarının %10'a inmesi gerektiğini söylüyor. Bu görünüm hedefinizse, vücut yağını kaybetmek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiğinden, sağlık rutininiz söz konusu olduğunda yağ yakmak önemli bir öncelik olmalıdır. Yeni sağlıklı yemekler aramak için çevrimiçi olmak veya yemek kitaplarını karıştırmak, karın yolculuğunuza başlamak için harika bir yerdir!

Erkekler İçin En İyi On Karın Egzersizi

Çalışmaya hazır mısınız? Aşağıda özetlediğimiz hareketler, başlamak için harika bir yer. Bu egzersizlerin bazıları bazı spor salonu ekipmanlarına dayalı olsa da, yalnızca vücut ağırlığıyla yapılabilecek birçok başlangıç hareketini dahil ettik. İster karın kaslarınız üzerinde çalışmaya yeni başlıyor olun, ister vücut geliştirme uzmanı olun, burada herkesin bulabileceği bir şey var:

1. tahta

Korkunç plank, daha iyi karın ve karın kasları oluşturmak için klasik bir tekniktir, hem rektus abdominisinizi hem de pelvisinizi takip eden ve omuzlarınıza kadar uzanan kasları çalıştırır. Rutininize bir plank eklemek, daha güçlü abs oluştururken genel çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bir tahta yaparken bir mat veya başka bir rahat zemin kullandığınızdan emin olun. Bir ev jimnastiği inşa ediyorsanız, tahtalar rutininizin düzenli bir parçası haline gelirse, optimum spor salonu döşemesi seçeneklerine bakmak faydalı olabilir.

1. Dört ayak üzerindeyken, tüm vücut uzunluğunuzu uzatın, önkollarınızı ve ayak parmaklarınızı dinlendirin. Bacaklarınız ve karnınız yerden kaldırılmış, sırtınız düz, başınız rahat ve aşağı bakıyor olmalıdır.
2. Karın deliğinizi omurganızın arkasına doğru emerek karın kaslarınızı esnetin ve devreye sokun. Vücudunuzu sert ve omurganızı nötr bir pozisyonda tuttuğunuzdan emin olun. Ayaklarınız düz olmalı, topuklar ayaklarınızın üzerinde olmalıdır. Kalçalarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve sırtınız düz olmalı, kavisli değil.
3. Konumunuzu 10 saniye veya istediğiniz herhangi bir uzunlukta tutun. Nefes almaya devam et.
4. Pozisyonu bırakın ve yere geri yatın.

2. Dambıl Yan Viraj

Dumbbell yan bükme kolay görünebilir, ancak sizi kandırmasına izin vermeyin! Bu, yan yana eğilmekten çok daha fazlasıdır. Bu egzersiz özellikle obliklerinizi hedeflemek için iyi çalışır, çekirdeğinizdeki genellikle göz ardı edilen yan kasları uzatır. Size uygun bir ağırlık seviyesi kullandığınızdan emin olun ve maksimum sonuç için karın kaslarınızı sıkı tutun.

1. Düz durun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık, bir elinizde dambıl, avuç içi içe dönük.
2. Omurganızı düz tutarak yan tarafınızı bükün, halteri mümkün olduğunca yana doğru tutun.
3. Gidebildiğiniz kadar aşağı indikten sonra pozisyonunuzu bir saniye koruyun, ardından başlangıç pozisyonunuza dönün.
4. Hareketi her iki tarafta da tekrarlayın.

3. Sağlık Topu Çarpması

Sağlık topları çarpmaları belki de var olan en eski egzersizlerden biridir, ancak yıllar boyunca gösterdiği azimle bunun iyi bir nedeni olmuştur. Uzun süredir devam eden çekiciliğinin bir kısmı basitliğidir - bu alıştırmayı karıştırmak zordur, bu da onu en deneyimsiz kişi için bile mükemmel kılar. Sadece sizin için doğru ağırlığı kullandığınızdan emin olun. Büyük olmaya istekli olsanız da, 8-10 kiloluk bir top, yaralanma riski olmadan egzersiz yapmak için yeterince iyidir.

1. Dizleriniz hafif bükük, omuz genişliğinde ayrı dururken, zıplamayan bir sağlık topunu başınızın üstünde tutun.
2. Topu olabildiğince sert bir şekilde ayaklarınızın önüne atın. Mümkünse topu yakalayın.
3. Atarken, kaslarınızı kasarak karın kaslarınızı çalıştırın.
4. Sağlık topunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaldırın ve tekrarlayın.

4. Rus Bükümleri

Russian Twist, egzersiz veya mekik gibi daha paralel egzersizlerle karıştırarak yanlarınızdaki kas düzlemlerini güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bu hareket, omuzları ve kalçaları sıkılaştırmak için de harika olabilir, bu da onu herhangi bir tam vücut rutinine harika bir katkı yapar. Bu hareketin bir varyasyonunu sadece vücudunuzla yapabilirsiniz, ancak bir çeşit ağırlık eklemenizi öneririz. Bir sağlık topu, ağırlık plakası veya dambıl yapacak!

1. Ayaklarınızı yerden kaldırarak oturma kemiklerinizin üzerine oturun ve vücudunuzla V şekli oluşturun.
2. Bu pozisyonda, tercih ettiğiniz ağırlığı iki elinizle göğüs hizasında ortalayarak tutun.
3. Karın kaslarınızı sıkarken, sola ve sağa dönerken ağırlığınızı göğüs hizasında tutun. Her büküm hareketinin kenarına ulaştığınızda ağırlığınızı yere vurun.
4. Tekrarlamak.

5. Asılı Diz Kaldırma

Bu vücut ağırlığı egzersizi, dayanıklılık ve dayanıklılık ile birlikte çekirdek gücü oluşturmak için mükemmeldir. Derin V üzerinde çalışıyorsanız alt karın kaslarınızı hedeflemek de harika bir seçimdir ve tutuşunuzu geliştirmenize ve ön kollarınızı şişirmenize yardımcı olur. Üst vücut kuvveti burada anahtardır, bu yükseltmeler sırasında egzersiz çubuğundan asılmak için gereklidir, bu nedenle bu hareket başlangıç rutini için en iyisi olmayabilir.

1. Omuz genişliğinde ayrı duran bir çekme çubuğu tutun.
2. Sırtınızı ve vücudunuzu düz tutarak ve bacaklarınızı bir arada tutarak dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde göğsünüze doğru kaldırın.
3. Bacaklarınızı yavaşça, başlangıç pozisyonunuza yakın, ancak yere değmeden indirin. Hareketi tekrarlayın.

6. Diz çökmüş Ab Wheel Rollout

Ab rollout olarak adlandırılsa da, bu egzersiz tüm vücudunuz için harikadır ve birden fazla kas grubunu çalıştırır. Ab rollout ile karın kaslarınızı çalıştırabilir, denge üzerinde çalışabilir, omurganızı sabitleyebilir ve her harekette üst kol, göğüs ve omuz kaslarınızı kullanabilirsiniz. Karın sunumları, sadece bir karın gününden daha fazlası için harikadır ve çekirdek gücünü ve genel dengeyi geliştirmek için harikalar yaratacaktır.

1. Kollarınız düz olacak şekilde ab tekerleğinizi iki elinizle tutarak diz çökerek başlayın. Başınız tekerleğe paralel olmalı, sırt yuvarlatılmış ve kuyruk kemiği sıkışmış olmalıdır.
2. Tekerleği öne doğru yuvarlayın, hareketiyle vücudunuzu öne doğru itin, omurganızı düzeltin.
3. Tamamen uzatıldığında, ab kaslarınızı kasın.
4. Karın tekerleğinizi kendinize doğru çekin ve başlangıç pozisyonunuza tekrar girin. Tekrarlamak.

7. Halter Geri Çömelme

Birçoğu, halter sırtını çömelmeyi öncelikle bir bacak geliştirme egzersizi olarak görse de, karın kaslarınız için de birçok faydası vardır. Manevra yapmak için çok fazla ayak bileği ve çekirdek stabilitesi gerektirdiğinden, bu hareketi yaparken tüm vücudunuzu meşgul ve dengeli tutmaya dikkat edin. Bunun gibi gelişmiş bir şeye atlamadan önce, bazı klasik vücut ağırlığı squatlarıyla bu egzersizi geliştirmek için zaman ayırmaya değer olabilir.

1. Halterinizi, uygun ağırlıkla, omuz yüksekliğinin hemen altında olacak şekilde ayarlayın.
2. Barın altında durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve bar sırtınızın üstünde dursun. Bar, boynunuzun arkasına dokunmamalıdır.
3. Çubuğu geniş bir şekilde kavrayın, kollar arkanızda, raftan çıkarın
4. Elinizde bar varken, sırtınızı düz tutarak dizlerinizi bükün. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin
5. Başlangıç pozisyonuna gelene kadar ağırlığınızı topuklarınıza vererek vücudunuzu yavaşça yukarı kaldırın. Tekrarlamak

8. Yan Plank

Yan plank, obliklerinizi güçlendirmenin yanı sıra göğsünüzü, omuzlarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Sırt ağrısı gibi sorunları azaltmak için gücünüzü ve özünüzü geliştirmek istiyorsanız, bu ustalaşmak için harika bir hareket! Bu egzersizi yaparken başınızı ve boynunuzu düz tuttuğunuzdan ve karın kaslarınızı mümkün olduğunca sert tuttuğunuzdan emin olun.

1. Kendinizi yan tarafınızda tutun, ayaklarınızı birleştirin, önkolunuzu omzunuzun altında tutun. Dengeyi ayağınızın tabanında değil yan tarafında yaptığınızdan emin olun.
2. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak çekirdek kaslarınızı sıkı tutun, kalçalarınız yerden kalksın.
3. Pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutun. Karşı tarafta tekrarlayın.

9. Çıtırtı

Egzersizi temel bir egzersizdir ve onlarca yıldır bir karın egzersizi olmuştur. Bu hareket, rektus abdominisi hedef almak ve doğrudan gövdenizin ön tarafındaki kasları güçlendirmek için harikadır. Hedefiniz klasik bir altılı paket görünümü kazanmaksa, sizi oraya götürecek egzersiz budur. Bu hareket hem basit hem de etkilidir, en acemi kullanıcılar için bile harikadır.

1. Dizleriniz bükülü, sırtınız ve ayaklarınız düz olacak şekilde yere yatın. Kollarınızı ya başınızın arkasında tutun ya da göğsünüzün üzerinden çaprazlayın.
2. Omuzlarınızı yerden 1-2 inç kaldırırken absinizi sabit tutarak nefes alın.
3. Bir kez yukarı çıkın, nefes verin, tutun ve yavaşça aşağı indirin.
4. Adımları tekrarlayın.

10. Bacak Kaldırma

Bir başka basit ama etkili hareket olan bacak kaldırma, kalçalarınızda ve belinizde güç oluşturmak için harikadır. Oturarak çok zaman harcadığınız herhangi bir ofis işinde çalışıyorsanız, bu hareket sırt ağrısını azaltmak için güç oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bacak kaldırmayı biraz fazla kolay bulursanız, her zaman daha zorlu öğeler ekleyebilirsiniz. Daha büyük bir meydan okuma istiyorsanız, ayaklarınızın arasında bir sağlık topu tutmayı deneyin.

1. Yere düz bir şekilde yatın, kollarınız yanlarınızda.
2. Bacaklarınızı bir arada tutarak, mümkün olduğunca düz olacak şekilde, tavana bakacak şekilde kaldırın.
3. Bu gönderiden, kalçalarınızı yavaşça kaldırın, sivri bacaklarınızı mümkün olduğunca tavana doğru kaldırın.
4. Kalçalarınız yere değene kadar onları aşağı indirin.
5. Buradan, egzersizi tekrarlayarak bacaklarınızı tekrar kaldırın.