Erkekler İçin En İyi 10 Baldır Egzersizi

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Diğer kas gruplarını oluşturmaya odaklanmak ve baldırlarınızı atlamak kolaydır. Sonuç genellikle tüm bu büyük kas kütlesini taşımak için yukarı kaldırılmış bir üst vücut ve dizlerin altında ince dallardır.

Jogging dışında, bacak ve baldır kaslarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz birkaç baldır egzersizi vardır. Baldır egzersizleri sadece baldırları hedef almaz; Bazı rutinler, gerçekleştirmesi kolay olmasına rağmen, kalça kasları, dörtlüler ve hamstringleri çalıştırır.

Kapsamlı bir bacak günü planlıyorsanız, rutininize dahil edebileceğiniz en iyi baldır egzersizlerinden bazıları burada. En iyi yanı, bu egzersizleri evde, spor salonunda veya dışarıda yapabilirsiniz.

1. İp Atlama

Klasik ip atlama egzersizini daha önce kim denemedi? Ancak, görünüşte basit olan bu egzersizin aslında baldır ve bacaklardaki tüm doğru noktalara bu kasları güçlendirmek için vurduğunun herkes farkında değil. İyi bir atlama ipi bulun ve egzersizi şu şekilde doğru yapın:

• Atlama ipinin kollarını her iki elinizde tutun
• Ayaklarınızın altından geçmek için ipi sallarken aynı anda iki ayağınızla zıplayın
• Omuzlarınızı düşük tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin

Temsilciler: Her set için 30 saniye
Setler: Beş dakika boyunca tekrarlayın
Dinlenmek: 30 saniye

2. Ayakta Halter Buzağı Kaldırma

Baldır egzersizleri bu klasikten daha iyi olamaz. Niye ya? Karışıma ciddi bir ağırlık katıyor. Bu nasıl çalışır:

• Sırtınızın üst kısmına bir halter tutun
• Her iki ayağınız öne bakacak şekilde dik durun ve yere sıkıca dikin
• Baldırlarınızı kasarken her iki topuğu da yavaşça kaldırın
• Ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin
• Tekrarlamak

Temsilciler: set başına 15 tekrar
Setler: 5 takım
Dinlenmek: 45 saniye

3. Çeviklik Merdiveni

Çeviklik merdiveni egzersizi yalnızca futbolculara mahsus değildir, bilirsiniz. Çeviklik merdiveniniz yok mu? Problem değil. Her zaman tebeşir veya bantla doğaçlama yapabilirsiniz. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• Merdiveni zemine yerleştirin. Bant veya çizim kullanıyorsanız, basamaklar arasında yeterli boşluk olduğundan emin olun.
• Çeviklik merdiveninin bir ucunda durun
• Merdivenin sonuna gelene kadar basamakların boşlukları arasında zıplayın
• Merdivenin başına geri dönün
• Tekrarlamak

Temsilciler: set başına 10 ila 12 tekrar
Setler: 3 takım
Dinlenmek: 60 saniye

4. Curtsy'ye Yanal Hareket

Baldır egzersizlerinizi geliştirmek istiyorsanız, yanal hamleyi deneyin. Baldırlarınızı ezmenin yanı sıra, alt sırt ve üst bacak üzerinde çalışmanın avantajını da elde edeceksiniz. Daha zorlu hale getirmek için dambıl, plaka veya rahat ettiğiniz herhangi bir ağırlık türü ekleyebilirsiniz. Hazır olduğunuzda aşağıdakileri yapın:

• Bir dambıl, kettlebell veya ağırlık plakası ile dik durun
• Kalçalarınızı menteşelerken sol ayağınızı yana hareket ettirerek yanal bir hamle yapın.
• Sol ayağınızı itin ve sol bacağınızı reveranslı bir hamle haline getirirken ayakta durma pozisyonuna geri dönün
• Tekrarı tamamlamak için sağ bacağınıza geçin
• Tekrarlamak

Temsilciler: set başına 12 tekrar
Setler: 2 ila 3 tekrar
Dinlenmek: 45 saniye

5. Merdiven Koşusu

Bir stadyumda veya evde merdivenleri koşarak buzağılarınızı çalıştırabilirsiniz. Ayağınızı sürekli esnetme ve uzatma hareketi baldırlarınıza iyi bir antrenman sağlar. Yine de bu, kardiyo dayanıklılığı için çalışmıyor. Yani, işte nasıl düzgün bir şekilde yapılacağı.

• Merdivenlerin altından başlayın
• Adımların hiçbirini atlamadığınızdan emin olarak, ayaklarınızın topları üzerinde merdivenlerden yukarı çıkın.
• Tepeye ulaştığınızda veya durmayı düşündüğünüz yerde (merdivenlerdeki sıra sayısına bağlı olarak) başlangıç pozisyonuna inin.
• Tekrarlamak

Temsilciler: set başına 20 ila 30 saniye
Setler: 3 ila 4 takım
Dinlenmek: 45 ila 60 saniye

6. Tepe Koşuları

Tamam, işte sadece baldırlarınızı tüttürmekle kalmayan, aynı zamanda dörtlü kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi de çalıştıran en iyi baldır egzersizlerinden biri. Bir çift kaliteli arazi ayakkabısı alın, açık havada dik bir arazi veya bir tepe bulun ve şunu yapın:

• Tepeye 20 saniyelik bir koşu yapın
• Geri adım at
• Tekrarlamak

Temsilciler: 20 saniye tire
Setler: 5 ila 6 takım
Dinlenmek: Tekrarlar arasında yok

7. Kutu Zıplamaları

İşte güç oluşturmak için bacaklarınızdaki neredeyse tüm kasları hedef alan başka bir iyi bacak egzersizi. Kolay görünebilir, ancak görünüşe aldanmayın. Baldırlarınız ve bacağınızın her parçası bunun için size teşekkür edecek. Bunu yapmak için:

• Sağlam bir kutu alın ve üzerine atladığınızda devrilmeyeceğinden emin olarak yere düz bir şekilde yerleştirin.
• Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, güvenli bir şekilde üzerine atlayabileceğiniz kutudan kısa bir mesafede durun.
• Çömelme pozisyonunda aşağı inin, kollarınızı sallayın ve kutunun üzerine atlayın.
• Kutudan aşağı inin ve tekrarlayın

Temsilciler: set başına 5 tekrar
Setler: 2 ila 3 takım
Dinlenmek: 45 saniye

8. Çiftçi Yürüyüşü

Çiftçinin yürüyüşü, genel kasınızı güçlendirecek ve baldırlarınızı çalıştırırken dengenizi geliştirecektir.

Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• Her iki elinize birer dambıl alarak yanlarınızdan sarkmasına izin verin.
• Ayak parmaklarının üzerinde olana kadar kendini kaldır
• Adımlarınızın kısa ve hafif olduğundan emin olarak hızla ileriye doğru yürüyün
• Daha hafif ağırlıkla başlayın ve daha fazla denge kazandıkça artırın

Temsilciler: yapabildiğin kadar
Setler: 3 takım
Dinlenmek: 2 dakika

9. Tek Bacak Baldır Kaldırma

Bu, en basit ve temel baldır egzersizlerinden biridir, ancak oldukça etkilidir:

• Basamak, blok veya ray gibi yükseltilmiş bir platformda durun
• Bir bacağınızı kaldırın, diğerini yükseltilmiş yüzeyde tutun ve ağırlığınızı diğer ayağın topunun üzerine bırakın.
• Yükseltilmiş bacağınızı diğerinin etrafına sarın ve baldırınızı gererken yavaşça yere bırakın.
• Bir veya iki saniye duraklayın ve ardından topuğunuzu kaldırırken ayağınızın ucunu yukarı doğru itin.
• Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce yukarı çıktığınızda tekrar duraklayın
• Tekrarlamak

Temsilciler: Set başına 20 ila 25 tekrar
Setler: 5 takım
Dinlenmek: 45 saniye

10. Zıplayan Krikolar

Zıplama hareketleri oldukça kolaydır ve yapabileceğiniz en iyi baldır egzersizlerinden biridir. Herhangi bir ekipman gerektirmez. Zıplayabildiğiniz ve alkışlayabildiğiniz sürece, hemen hemen bir uzmansınız. En iyi sonuçları elde etmek için bunu şu şekilde yapın:

• Kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde tamamen dik durun
• Ellerinizi başınızın üzerinde çırparken aynı anda zıplayın ve bacaklarınızı açın
• Ayaklarınız yere değdiğinde hemen yukarı çıkın.

Temsilciler: Set başına 20 ila 25 tekrar
Setler: 5 takım
Dinlenmek: 45 saniye

Baldır Egzersizleri Yaparken Sık Yapılan Hatalar

1. Kendinizi tipik tekrar aralığıyla sınırlamak

Geleneksel 10 ila 15 tekrar tamam ama mecbur değilseniz orada durmayın. Harika bir pompa istiyorsanız, 25 ila 30 tekrarı hedefleyin.

2. Aşırı kilo kullanmak

Kilo sonuçlarınızı iyileştirebilir, ancak çok fazla kilo sizi kazançtan mahrum edebilir. Egzersizi düzgün bir şekilde yapmanıza engel olamayacak kadar ağır ağırlıklar kullanmanın bir anlamı yoktur. Aşırı kilo, bir tekrarı erken bitirebilir. Ayrıca, çok fazla ağırlık dizleriniz, omurlarınız ve Aşil tendonunuz üzerinde aşırı stres yaratır.

Aşırı kilo kullanıp kullanmadığınızı bilmek için birkaç ipucu. Aşil tendonunuzda veya ayağınızın kemerinde ağrı hissediyorsanız, çok fazla ağırlık kullanıyorsunuz demektir. Ağırlık kullanarak baldır egzersizi yaparken dizlerinizin bükülmesini engelleyemiyorsanız çok fazla ağırlık kullanıyorsunuz demektir.

3. Bacak antrenmanından sonra baldır antrenmanı yapmak

Baldırlarınızı çalıştırmak için en kötü zaman, zaten yorgun olduğunuz zamandır. Bacak antrenmanınız bitene kadar beklerseniz, anlamlı bir baldır antrenmanı yapmak için yeterli enerjiniz kalmayabilir. Buzağıların çoğunlukla göz ardı edilmesinin ana nedenlerinden biri bu değil mi?

İşte anlaşma, hiçbir kas - baldır olsun ya da olmasın - yetersiz eğitim verilirse gelişemez. Baldırlarınızdan en iyi sonucu almak için, onları göğsünüzü veya sırtınızı çalıştırdığınız kadar aynı yoğunlukta çalıştırmalısınız. Bu egzersizleri tazeyken yapın.

Buzağılarınızı İnşa Etmek İçin İpuçları

• En kısa sürede iyi sonuçlar almak istiyorsanız, her egzersiz için en az 15 tekrar yapmanız başarınız için çok önemlidir. Belirli bir egzersizde belirli bir tekrar seti yoksa, gücünüze ve zindelik seviyenize bağlı olarak 15 ila 20 tekrar yapmayı hedefleyin.
• Tutarlı bir egzersiz programı sürdürmeye çalışın. Baldırlarınızı haftada üç kez çalıştırmayı planlıyorsanız, buna bağlı kalın. Diyet gibi, hile yapmak da muhtemelen kaydettiğiniz ilerlemeyi iptal edecektir. Ayrıca, çoğu baldır egzersizini yapmak oldukça kolaydır, bu yüzden onları atlamak için gerçekten hiçbir neden yoktur.
• Baldır rutinleriniz sırasında ayaklarınızı daima düz tutmayı unutmayın. Aksini yaparsanız, zamanında etkileyici sonuçlar görmeniz pek olası değildir.
• Kapalı alanda çalışıyorsanız, tekrarlarınızı ayakkabılarınız kapalıyken yapmayı deneyin. Baldırlarınızı ayakkabısız çalıştırmak daha iyi sonuçlar verir çünkü size kaslarınızı daha fazla germe özgürlüğü verir. Ve daha iyi baldır kasları oluşturmak için gerekli olan da budur. Ancak çoraplarınızı giymenizde bir sakınca yoktur.
• Baldırlarınız, spor arkadaşlarınızla gördüğünüz gibi görünmüyorsa endişelenmeyin. Bu işler bazı insanlar için zaman alır. Ve neden böyle olduğunu birazdan açıklayacağım. Ancak hepimizin farklı vücut ve kas tiplerine sahip olduğunu unutmayın. Yani, pes etme. Kusursuz bir baldıra sahip olmak sizin için çok önemliyse, o kasları çalıştırmaya devam etmek en iyisidir. Zamanla, istediğiniz sonuçları alacaksınız.

Baldır Kası Anatomisi

Bir bakıma, baldırlarınızı hedef almasalar bile bacak egzersizleri yaparsanız baldır kaslarınızı her zaman çalıştırmış olursunuz. Örneğin, deadlifts, lunges, squats ve diğer popüler bacak egzersizleri, istemeden baldırlarınızı meşgul ediyorsunuz. Şuna bak. Basma veya çekme hareketleriyle meşgul olduğunuzda, ön kollarınızın kasları doğal olarak devreye girer. Aynı şekilde baldırlarınız da tüm alt vücut hareketlerinin temelini oluşturduğu için dışlanmaz.

Ancak, doğrudan baldırlarınızı hedef alan egzersizler yaptığınızda, esasen gastroknemius ve soleus kaslarını inşa ediyorsunuz. Arkadaşınızın baldırlarına baktığınızda gördüğünüz ana kas gastroknemiustur. Geliştirildiğinde keskin bir şekilde tanımlanır. Soleus, gastroknemiusun altında bulunur, bu nedenle onu dıştan görmezsiniz.

Gastroknemius kası, patlayıcı hızlar, güç hareketleri, hızlanma ve zıplama gibi baldır hareketlerine katkıda bulunur. Öte yandan, soleus koşu dayanıklılığına ve yürümeye katkıda bulunur. En iyi baldır egzersizleri, her iki kas tipini de hedef alan egzersizlerdir.

Buzağı Egzersizi SSS

Baldırlarınızı ne sıklıkla çalıştırmalısınız?

İster baldırlarınız üzerinde çalışın, ister bacak kaslarınızı etkileyen herhangi bir egzersiz rutini gerçekleştirin, her şeyi makul tutmak en iyisidir. Baldırlarınızı aşırı zorlama riskini almak istemezsiniz.

Antrenmanınıza ve zevk aldığınız egzersiz türlerine bağlı olarak baldır egzersizlerini haftada ortalama 3 kez tutmayı hedefleyin. Örneğin, sık sık koşuyorsanız, baldırlarınızı zaten yeterince meşgul ediyorsunuz demektir. Sık mesafeli koşulara günlük özel baldır antrenmanları eklemek aşırıya kaçıyor olabilir.

Günlük yürüyüşler buzağı boyutunu iyileştirebilir mi?

Günlük yürüyüşler yapmak, ister tempolu ister yavaş bir şekilde yapıyor olun, genel sağlığınızı ve zindeliğinizi iyileştirebilir. Bununla birlikte, baldır boyutunu iyileştirmek için en az etkilidir. Baldır kaslarını geliştirmenin ve bacak gücünüzü artırmanın en basit yolu, baldırlara özel bir dizi egzersiz yapmaktır.

Genetik buzağı gelişiminde rol oynar mı?

Evet, genetik genel kas yapınızı etkiler. Bu, bazı insanların neden nadiren egzersiz yaptığı halde büyük baldır kaslarına sahip olduğunu ve diğerlerinin neden önemli sonuçlar olmadan sırtlarını patlattığını açıklar. Genetiğiniz, Tip I ve Tip II kas liflerinin farklı yüzdelerinin tahsis edilmesinde rol oynar.

Tip I lifler doğal olarak yorgunluğa karşı direnç göstererek daha düşük büyüme potansiyeline sahip olmalarını sağlar. Genellikle "yavaş kasılan" kas lifleri olarak adlandırılırlar. Diğer taraftan, hızlı kasılan kas lifleri olarak da bilinen Tip II lifler daha hızlı gelişme eğilimindedir. Tip I kas lifi yüzdesi daha yüksek olan birinin, Tip II kas lifi daha fazla olan birinden daha büyük ve hızlı büyüme potansiyeli olması muhtemeldir.

Ancak bu, doğal olarak büyük veya iyi tanımlanmış buzağılarla doğmadıysanız endişelenmeniz gerektiği anlamına gelmez. Genetik yapınız ne olursa olsun baldırınızın boyutunu ve gücünü artırabilirsiniz. Bu sadece, daha baskın Tip I kas lifleriniz varsa, daha uyumlu çaba göstermeniz gerektiği anlamına gelir. Dedenizin size genetik olarak ne aktardığı önemli değil; Doğru egzersiz rutinini, toparlanma planını ve iyi beslenmeyi izlerseniz atletik buzağılar oluşturabilirsiniz.

Buzağılar için hangi egzersizleri önerirsiniz?

Bu makalede bahsedilen tüm egzersizler, baldırlarınızı tanımlamak ve güç oluşturmak için harikadır. Buzağılarınız için en iyi egzersizler, fitness seviyenize ve ekipmanı dahil etmek isteyip istemediğinize bağlı olacaktır. Burada özetlenenlere ek olarak, rutininize baldıra özel başka harika egzersizler de ekleyebilirsiniz. Bunlar, statik nötr tutuş, oturmuş bant itmeleri, patlayıcı buzağı yükseltme, mühür atlamaları, dambıl atlama çömelme ve aşağı doğru köpektir.