Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Herkes için bir standart yoktur. Şahsen, çoğu antrenman için 1 saat önceden ve abs/core antrenmanlarından 90 dakika önce yemek yemeyi severim.
Kas sentezinin yaklaşık 48 saat sürdüğünü bilmelisiniz, bu da aç karnına kas yakmayacağınız anlamına gelir.
Ancak insülin düşük, glukagon yüksek olduğunda yağ kaybı meydana gelir. Karşılığında, mükemmel performans için glikojen deposuna sahipken, egzersiz yapmadan önce insülin dozunuzu artırmaktan kaçınmak akıllıca olacaktır.
Her halükarda, yemek yemek ve egzersiz yapmak el ele gider.
Bir antrenmandan önce ne kadar bekleyeceğinizden emin değilseniz endişelenmeyin. Bu kılavuz karar vermenize yardımcı olacaktır.
Hangi yaklaşımı seçerseniz seçin, egzersizler hem olumlu hem de olumsuz bedensel etkiler getirebilir. Yemekten hemen sonra egzersiz yaparsanız, kramplar yaşayabilirsiniz.
Bunun nedeni, sindirim sisteminizin antrenmandan önce yediğiniz yiyecekleri işlemek için zamana ihtiyaç duymasıdır.
Sindirim söz konusu olduğunda her insanın farklı bir toleransı vardır. Bu, yemek yedikten sonra ne kadar sürede egzersiz yapabileceğinizi belirler. Yüksek yoğunluklu bir aerobik sınıfı gibi çok fazla sarsıntı gerektiren egzersizler, yürüme veya halterle karşılaştırıldığında gereken süre açısından farklı olacaktır.
1. Egzersiz Yaptıktan Sonra Yemekten Sonra Ne Kadar Beklemelisiniz?
İnsanlar arasındaki sindirim toleransı farklılığından dolayı bu soruya kesin bir cevap vermek güçtür.
Bununla birlikte, antrenmanınıza başlamadan önce yemek yedikten sonra beklemeniz gereken süreyi belirlemenize yardımcı olması için göz önünde bulundurabileceğiniz birkaç şey vardır.
2. Yediğiniz Yiyecek Miktarı
300 kaloriden fazla olmayan basit bir öğün yediyseniz, bu sizi egzersiz yapmaktan alıkoymamalıdır. Bununla birlikte, daha büyük bir yemek tüketmek, özellikle yüksek yoğunluklu ise, egzersiz rutininize başlamadan önce birkaç saat ayırmanızı gerektirecektir.
Küçük öğünlerin vücudunuz üzerinde daha az etkisi vardır, ancak ağır bir şey tükettikten hemen sonra egzersiz yapmaya başlamamalısınız.
3. Egzersizin Türü
Katılmayı düşündüğünüz egzersiz türü, bir antrenmandan önce ne kadar beklemeniz gerektiğine karar verirken büyük bir belirleyicidir.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman ve koşu gibi bazı egzersizler, ağırlık kaldırma veya yürüme gibi diğer egzersizlerin aksine biraz daha beklemenizi gerektirecektir. Bu egzersizleri farklı kılan, vücudunuzun onları tamamlamak için ihtiyaç duyduğu harekettir.
4. Deneme ve Hata
Bir antrenmandan önce gereken süreye karar vermeden önce, denemeniz gerekir. Bazı insanlar yemekten hemen sonra herhangi bir problem yaşamadan egzersiz yapabilirken, bazıları hasta hissetme eğilimindedir. Deney yapmak, iki gruptan hangisine dahil olduğunuzu belirlemenize yardımcı olabilir.
Bazı insanlar için 1 ila 3 saat beklemek iyidir, ancak o zaman iki insanda aynı sindirim sistemi yoktur. Sindirim sisteminizin durumu nasıl idare ettiğini anlamanın tek yolu öğünler arasında egzersiz yapmaktır.
Genel olarak, antrenmandan üç ila dört saat önce karbonhidrat ve protein açısından zengin ve yağ oranı düşük bir öğüne ihtiyacınız olacaktır. Karbonhidratlar, vücudunuza bir spor salonu antrenmanı için çok ihtiyaç duyulan glikojeni sağlamak içindir. Onları atlarsanız, en çok ihtiyacınız olduğunda kaslarınız başarısız olur.
Biraz kilo vermeye çalışıyorsanız, spor salonuna gitmeden önce karbonhidrat açısından zengin bir yemek yemek saçma görünebilir. Ancak mercimek, fasulye, nişastalı sebzeler ve kepekli tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar size sadece lif ve besin sağlamakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz için ihtiyacınız olan yakıt görevi görür. Bununla birlikte, rafine karbonhidratlar iştahınızı artırmanın yanı sıra kaçınmaya çalıştığınız bel ölçünüzü artırma eğilimindedir.
Ancak antrenmandan önce yağlı bir yemek yemek sindirim hızını yavaşlatır. Proteinler ise kas desteği içindir. Egzersiz yaparken kas hücreleriniz parçalanır ve sonra yeniden inşa edilir. Doğru proteinleri yemek, vücudunuza, kaslarınızın kendilerini yeniden inşa etmek için kullandığı gerekli amino asitleri sağlayacaktır.
Bazı büyük protein kaynakları, gerekli tüm amino asitlere sahip oldukları için tavuk ve yağsız et içerir. Kinoa, fasulye ve bazı iyi proteinler içeren çeşitli sebzeler gibi bazı tahıllar da vardır.
Sabah erken saatlerde spor yapmayı tercih edenlerdenseniz, spor salonuna gitmeden bir saat önce kahvaltı yapmak için yeterince erken kalkmalısınız. Çalışmadan önce yakıt aldığınızdan emin olun.
Karbonhidrat açısından zengin bir yemek yemek veya içmek, performansınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca daha uzun süreler boyunca ve daha yüksek yoğunlukta çalışmanızı sağlar. Antrenmanınızdan önce kahvaltı yapmamak sizi halsiz veya sersemlemiş hissetmenize neden olur.
Kahvaltıdan sonraki bir saat içinde egzersiz yapmak istiyorsanız, hafif yapın veya spor içeceği gibi bir şey alın. Ek enerji için karbonhidratları dahil edin.
Antrenmandan önce yemek yememeniz gerektiği konusunda yanlış bir kanı var. Bu tamamen yanlıştır. Gerçek şu ki, vücudunuzu beslemek için herhangi bir antrenmandan önce bir şeyler yediğinizden emin olmalısınız.
Bu yanlış anlamanın ardındaki açıklama, aç karnına çalışmanın, antrenmanınız sırasında vücudunuzu fazladan yağ yakmaya zorlayacağıdır. Bu çok yanlış çünkü aç kalmak vücudunuza yarardan çok zarar verebilir.
Vücudunuz, egzersiz yaparken size yakıt sağlamak için belirli bir miktarda şekere ihtiyaç duyar. Glikoz yokluğunda, vücut kas dokusunu enerjiye dönüştürür. Unutmayın, bu kasları korumaya çalışıyorsunuz ama onları tüketmeye değil. Vücudunuz ayrıca tüm yüksek yoğunluklu egzersizler için enerjiye ihtiyaç duyar.
Yüksek yoğunluklu antrenmanlara aç karnına katılmak, onları yapacak enerjiniz olmayacağından başarılı olmayacaktır. Kalori yakmak için dayanıklılığa, güce ve hıza ihtiyacınız var, ayrıca kan şekeriniz düşükse mümkün olmayacak olan hızlı sonuçlar elde edin. Sonuçlar baş dönmesi hissi ve uyuşukluk olacaktır.
5. Glikojen Nedir ve Egzersizdeki Rolü Nedir?
Glikojen, kan şekeri/glikozun depolanmış şeklidir. Glikoza parçalanan birikmiş insülinin polimeridir. Glikojen genellikle karaciğerde ve kaslarda depolanır. Kan şekeri seviyeniz düşerse, glikojen vücuda enerji sağlar.
Glikojen, kaslarınızı beslediği için egzersiz söz konusu olduğunda çok önemlidir. Egzersiz yaparken kaslarınız depolanan glikojeni kullanır. Hem kandaki glikoz hem de kaslarınızdaki glikojen kaslarınıza güç verir.
Bir antrenmandan sonra glikojen seviyeleri yenilenir. Yenileme periyodu, yoğunluk düzeyine ve çalışmak için harcanan zamana bağlıdır. Glikojen seviyelerinizin tamamen yenilenmesi sadece birkaç saat veya birkaç gün sürebilir.
