Erkekler İçin En İyi 10 Triceps Egzersizi

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Triceps, biceps kadar belirgin olmayabilir ama aynı derecede önemlidir. Bu güçlü, yapılı ve harika bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, trisepsleriniz üzerinde de çalışmanız gerekir! Triceps üzerinde çalışmak biceps kadar güzel ve kolay olmayabilir. Ancak doğru triseps antrenmanları ile hedeflediğiniz muhteşem kaslara kesinlikle kavuşacaksınız.

Üst kol kütlenizin büyük bir bölümünü triseps oluşturduğundan, kaslarınızın bakımı için çaba sarf etmeniz gerekir. Kol egzersizlerinizi nasıl dengeleyeceğinizi öğrenmezseniz güçlü kollarınız olmaz. Basitçe söylemek gerekirse, sadece bicepslerinizi değil, trisepslerinizi de çalıştırmalısınız.

Erkekler İçin En İyi 10 Triceps Egzersizi

Peki, genellikle işe yarayan en iyi tricep egzersizleri nelerdir? Fitness tutkunlarının ve profesyonel eğitmenlerin önerdiği birçok triseps antrenmanı olduğunu hepimiz biliyoruz, ancak bunların birçoğundan hangisi size iyi tonlu ve kaslı kollar vermek için gerçekten işe yarıyor?

Bu tricep egzersizleri test edilmiş ve etkili olduğu kanıtlanmıştır. Basitçe bu egzersiz rutinlerini karıştırıp eşleştirin ve istediğiniz triceps kaslarına hemen kavuşun!

1. Elmas Şınav

Şınav birçok yönden faydalıdır. Çoğu insan standart ve temel şınav çekmeyi bilir, ancak triseps kaslarınızı daha fazla çalıştırmak için ellerinizi birbirine yaklaştırmanız gerekir. Bu, alıştığınız normal şınavlardan daha zor olabilir. Ancak bu, göğüs kaslarınız için olduğu kadar trisepsleriniz için de büyük bir fark yaratacaktır.

• Kendinizi standart bir şınav pozisyonuna indirin
• Göğüs hizasında ellerinizi birbirine yaklaştırın. Başparmak ve işaret parmaklarınızın birbirine değdiğinden emin olun. Bu rutine alışkın olmayanlar için bu zor olabilir. zamanla alışırsın
• Omurganızın düz olduğundan emin olun. Çekirdeğinizi ve kalça kaslarınızı sıkıca sıkın
• Kendini yere indir
• Çekirdeğinizdeki ve kalça kaslarınızı sıkarken pozisyonu koruyun
• Orijinal pozisyonunuza itin ve kollarınızı düzeltin
• Tekrarlamak

Setler: 3
Tekrarlar: 15-20
Dinlenme: Her set arasında 1 dakika

2. Dambıl Zemin Presi

Bu, zemin presinin bir çeşididir ve trisepsleriniz için ve biraz da göğüs kaslarınız için kullanılır. Dumbbell zemin presi, yapmanız gereken kısa hareketler nedeniyle öncelikle trisepslerinizi hedefler. Aslında bir triseps izolasyon egzersizi olarak da değerlendirilebilir. Ayrıca zemini destek olarak kullandığınız için egzersiz yaparken omuzlarınızdaki olası baskıyı ortadan kaldırmakta fayda var.

• Üzerinde çalışmak için rahat olduğunuz bir dambıl alın
• Sırtınız düz olacak şekilde dizleriniz bükülü şekilde yere yatın. Kullandığınız zemin yüzeyinin düz olduğundan emin olun. Yerdeki tümsekler ve kıvrımlar istenmeyen gerilmelere ve yaralanmalara neden olabilir
• Dambılları başınızın üzerinde tutun ve dirseklerinizi düz bir şekilde uzatın. Dambıllar yüzünüze düşmeyecek şekilde tutuşunuzu sabitleyin
• Dambılları indirmek için kolunuzu bükün. Dirseklerinizin yere değmesine izin verin. 2-3 saniye duraklayın ve dambılları tekrar kaldırın
• Tekrarlamak

Setler: 3
Tekrarlar: 12-15
Dinlenme: Her set arasında 1 dakika

3. Kafatasıkırıcı

Adından korkma! Skullcrusher yeni başlayanlar için olmayabilir, ancak yine de uygun rehberlik ve profesyonel yardımla yapılabilir. Yalancı triseps uzantısı olarak da adlandırılan bu triseps egzersizini ve egzersizini gerçekleştirmenin birçok farklı yolu vardır. Bunu tricep antrenmanınıza dahil ettiğinizde, rutinlerinize ve antrenman programınıza sadık kaldığınız sürece kaslarınızı önemli ölçüde güçlendirecektir. Bu egzersiz için bir EZ bar veya dambıl kullanabilirsiniz.

EZ çubuğu için:

Daha geniş tutuş kolayca dengelenebildiğinden, bir EZ çubuğu kullanmak bilekleriniz için daha rahattır. Ayrıca yaklaşık omuz genişliğinde tuttuğunuz sürece dirsek parlamasını da azaltır.

• Sırtınız düz bir şekilde bir bankta uzanın. Kullandığınız yüzeyin düz olduğundan ve doğru ve rahat bir şekilde konumlandığınızdan emin olun.
• EZ çubuğunu tutun ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Sırtınızın ortasında biraz gergin olun ve kollarınızı düz tutarken trisepslerinizi tamamen esnetin.
• Dirseklerinizi sabit ve içeride tutarken çubuğu yavaşça indirin.
• Kollarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna uzatın. İşlem sırasında dirseklerinizi kilitlemediğinizden emin olun.
• Tekrarlamak

Setler: 3
Tekrar sayısı: 10
Dinlenme: Süperset

Dambıl için

Teknik olarak, dambıl kullanan kafatası kıran tricep antrenmanının rutini, EZ bar ile neredeyse aynıdır. Tek fark, kullandığınız egzersiz ekipmanıdır. Bununla birlikte, halter kullanmanın kendi avantajları vardır. Bunlardan biri, her bir kolu bağımsız olarak çalıştırabilmenizdir. Ayrıca, size en uygun tutuşla rutini gerçekleştirme konusunda daha fazla özgürlüğe sahipsiniz. Kafatası kırıcı için dambıllar, trisepslerinizi düzgün (ve aşırı derecede) daha iyi çalıştırmanın çeşitli yollarını sunar.

• Sırtınız düz bir şekilde bir bankta ya da düz bir şekilde yere yatın. Kullandığınız yüzeyin düz olduğundan ve gereksiz kazaları önlemek için doğru ve rahat bir şekilde konumlandığınızdan emin olun.
• Her kol için bir dambıl tutun ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Dambıl mili dikey konumda olmalıdır
• Dambılı başınızın arkasından bir inç uzakta olana kadar aşağı doğru hareket ettirin. Dirseklerinizi bükün ve içeri girin. Üst kol sürekli vücudunuza dik kalmalıdır. Bu triceps antrenmanını yaparken hareket etmesine izin vermeyin.
• Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri uzatın. Başlangıç formuna döndüğünüzde dirseklerinizi kilitlemeyin.
• Tekrarlamak

Setler: 3
Tekrar sayısı: 10-12
Dinlenme: Süperset

4. Temel Bench Dipleri

Bench dips de triseps antrenmanının harika bir parçasıdır! Çoğu kişi için temel bir egzersiz olarak kabul edilse de, bu egzersiz triseps ve göğüs bölgenizi geliştirmek için temel olarak önemlidir. Ancak dikkat etmeniz gereken önemli bir nokta var! Bu egzersiz, önceden omuz yaralanması olan kişilerde kesinlikle kontrendikedir. Temel bir egzersiz olarak kabul edilse de, omuz sıkışması, omuz bölgenizdeki kasların yaralanmasına neden olabilir. Doğru vücut mekaniklerini kullanarak bu rutini dikkatli ve doğru bir şekilde gerçekleştirmeniz gerekir.

• Sırtınız banka dönükken ayakta durun. Omuz genişliğini ölçen iki elinizle sehpayı tutun
• Bacaklarınızı öne doğru uzatın ve düz tutun. Dirseklerinizi esnetin ve kolunuz ve ön kolunuzla 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu yavaşça indirin.
• Trisepslerinizi kullanarak yukarı doğru iterken kendinizi başlangıç pozisyonunuza geri kaldırın.
• Tekrarlamak

Setler: 3
Tekrar sayısı: 10-12
Dinlenme: Her set arasında 1 dakika

5. Kettlebell ile Tek Kol Yer Presi

Kettlebell, triseps egzersizleri için kullanılabilecek harika bir araçtır. Bununla, izole triseps egzersizleri yapabilir ve triseps kaslarınızı çalıştırmaya daha fazla odaklanabilirsiniz. Kettlebell kullanımı kaslarınızın sıkı çalışmasını sağlar. Triseps ile birlikte göğüs kaslarını da geliştirmek isteyenler için de iyi bir egzersizdir.

• Yere düz yatın. Rutininizi yaparken yüzeyin darbelere ve size zarar verebilecek diğer koşullardan arınmış olduğundan emin olun.
• Zemin üst kolunuzu desteklediğinden, kettlebell'i bir elinizle tutun.
• Kettlebell'i tavana ulaşıyormuş gibi yukarı doğru bastırırken kolunuzu yavaşça uzatın.
• Kettlebell'i başlangıç pozisyonunuza indirin
• 1 set için tekrarlayın. Taraf değiştir ve başka bir set yap

***Ayrıca egzersiz sırasında iki kettlebell kullanabilir ve egzersiz boyunca alternatif tarafları kullanabilirsiniz.

Setler: 2
Tekrar sayısı: 10
Dinlenme: Süperset

6. Şınav

Şınav yaygın olabilir, ancak bunun iyi bir nedeni vardır. Geleneksel şınav, üst vücut gücünüzü geliştirmek için gereklidir. Çekirdek, göğüs, omuz ve triseps kaslarınızı başarıyla çalıştırırlar. Ayrıca alt sırtınızı güçlendirerek de fayda sağlarlar. Bu egzersizi yaparken, doğru şekilde yaptığınızdan emin olun. Triseps egzersiz rutininize şınav eklediğinizde, birçok kas grubunuza iyi gelirsiniz.

• Dört ayak üstüne yat. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir açıyla yere koyun
• Vücudunuzu, kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin. Çekirdeğini meşgul et
• Göğsünüz yere yeterince yakın olana kadar vücudunuzu yere indirin. Yere dokunmak için sonuna kadar gitmeyin
• 2-3 saniye duraklayın ve yukarı iterek kendinizi yukarı doğru itin.
• Tekrarlamak

Setler: 3
Tekrar sayısı: 20
Dinlenme: Her set arasında 1 dakika

7. Triceps Geri Tepmeleri

Geri tepmeler, tonlama için de iyi olan etkili bir triseps egzersizidir. Bununla birlikte, hacim kazanmak istiyorsanız, bu sizi çok uzun sürecek bir egzersiz türü değildir. Trisepslerinizi tonlamak için elmas şınavlardan sonra muhtemelen en iyi ikinci şınavdır. Rutini yaparken yerçekimine karşı çalışmak zorunda olduğunuz için geri tepmeler kaslarınızın yaklaşık %88'ini harekete geçirir. Uygun bir geri tepme şekli, üst kolunuzu dengelemeye yardımcı olmak için omuzlarınızı kullanmayı içerir. Kolunuzu sabitleyemiyorsanız ve dirseğiniz düşmeye devam ediyorsa, halterinizin ağırlığını indirmeyi deneyin.

• Her el için bir dambıl alın. Avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün
• Düz bir omurga tutun ve belden öne doğru eğilirken göbeğinizi tutun. Bükme konusunda size yardımcı olması için bir tezgah da kullanabilirsiniz. Gövdeniz neredeyse yere paralel olacak
• Çenenizi bükün, kollarınızı vücudunuza yakın tutun
• Nefes verin ve dirseklerinizi geriye doğru düzeltin. Bu, trisepslerinizi harekete geçirecek
• 2-3 saniye tutun ve kolunuzu başlangıç pozisyonuna geri indirirken nefes alın. Triceps antrenmanlarınız sırasında sadece ön kolların hareket ettiğinden emin olun.
• Tekrarlamak

Setler: 3
Tekrar sayısı: 8-16
Dinlenme: Her set arasında 30 saniye

8. Çubuk Aşağı Basma

Bir bar aşağı itme, bir kablo makinesi kullanılarak yapılan bir egzersizdir. Çoğunlukla ekipmanın el altında olduğu spor salonlarında yapılır. Buradaki odak, ağırlığı aşağı doğru iterken dirseklerinizi sabit tutmaktır. Dirsekleriniz de yukarı doğru hareket edebileceğinden çubuğu çok yükseğe kaldırmayın. Dirseklerinizi hareket ettirirseniz, bu egzersiz trisepslerinizi çalıştırmada daha az etkili olacaktır.

• Bir kablo makinesinin önünde düz durun. Dirsekler 90 derece bükülüyken çubuğa tutunun
• Dirseklerinizi sabit tutarken çubuğu aşağı doğru itin. Kollarınızı hareket ettirirken trisepslerinizi kasın
• Çubuğu göğüs hizasına kadar kaldırın. Dirseklerinizi hareketsiz tuttuğunuzdan emin olun
• Tekrarlamak

Setler: 3
Tekrar sayısı: 8-16
Dinlenme: Her set arasında 30 saniye

9. İp Triceps Pushdown

Bu alıştırma, çubuğun aşağı itilmesine benzer ancak ip olan farklı bir araç kullanır. Triceps pushdown, izole bir triseps egzersizidir. O bölgedeki kasları nasıl tonlayacağınıza ve geliştireceğinize odaklandığından, trisepsleriniz için etkili bir egzersizdir. Bunun da ötesinde, lat, oblik, göğüs ve karın kaslarını içeren diğer ikincil kasları da etkiler. Bu diğer kaslar, aşağı itme hareketini yaparken vücudunuzu destekler. Spor salonuna gidemiyorsanız, bu özel egzersiz için evde bir direnç bandı da kullanabilirsiniz.

• Başınızın üzerinde bir direnç bandı takabileceğiniz yatay bir yüzey arayın.
• Uzun durun ve bantla yatay yüzeye bakarken ayaklarınızı omuz uzunluğunda ayrı tutun
• Bandın uçlarını tutun ve dirseklerinizi içeride tutun
• Dirseklerinizi sabit tutarken, kollarınız tamamen uzayana kadar ipi aşağı doğru itin.
• Başlangıç noktanıza dönün
• Tekrarlamak

Setler: 3
Tekrar sayısı: 10-12
Dinlenme: Her set arasında 1 dakika

10. Tepegöz Triceps Uzatma

Bu özel egzersiz, üst kolunuzun arkasını geliştiren bir kuvvet egzersizi olduğu için tricep egzersizinize iyi bir ektir. Birçok insanın da sevdiği triseps için yaygın bir egzersizdir. Bu hareketi yaparken, tüm zaman boyunca kürek kemiklerinizi sabitlediğinizden emin olun. Merkezinizi çalıştırmanın maksimum faydasını elde etmek için çekirdeğinizi devreye sokmayı unutmayın.

• Düz bir yüzeyde durun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık. Bu egzersizi oturma pozisyonunda da yapabilirsiniz.
• Bir dambılı tutmak için iki elinizi kullanmak
• Dambıl başınızın üzerinde olacak şekilde kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın
• Dirseklerinizi yavaşça bükerken kollarınızı ve dirseklerinizi düz ve hareketsiz tutun. Kolunuz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar başınızın arkasındaki ağırlığı indirin.
• Duraklat ve orijinal konumuna geri dön
• Tekrarlamak

Setler: 3
Tekrar sayısı: 10
Dinlenme: Her set arasında 1 dakika

Tricep Antrenmanı SSS

Triceps antrenmanlarını ne sıklıkla yapmalıyım?

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne (ACSM) göre, haftada en az iki kez trisepslerinizi çalıştırabilir veya çalıştırabilirsiniz. Ancak bunu ardışık olmayan günlerde yapmalısınız. Egzersizlerinizi eksik veya aşırı yapmamalısınız. Eksik yapmak, triseps kaslarınızın oluşmamasına neden olabilir, aşırı yapmak ise kas yorgunluğuna ve yaralanmaya neden olabilir.

Triseps nispeten küçük kaslar olduğundan, çoğu egzersiz 8 ila 12 tekrar için yapılır. Triseps antrenmanlarınız sırasında tonlama ve güçlendirme için antrenmanınıza iki ila üç göğüs egzersizi eklemek daha iyi tonlamanıza yardımcı olabilir. Bu arada, fazla yağları ve ekstra kalorileri yakmak istiyorsanız, rutininizi 10-15'ten tekrarlarla ve setler arasında 30 saniyelik daha kısa dinlenme süreleriyle haftada üçe kadar artırabilirsiniz.

Trisepslerimi geliştirmek neden önemlidir?

Birçok nedenden dolayı trisepslerinizi geliştirmek önemlidir. Tipik olarak, trisepsleriniz kollarınızın, dirseklerinizin ve omuzlarınızın düzgün çalışması için önemlidir. Triseps dirseğinizi uzatır, omuzlarınızı uzatır ve ekler ve kollarınızı vücudunuza daha yakın çeker. Zayıf triseps ile bu hareketleri gerektiren pek çok aktiviteyi yapamayacaksınız.

Trisepsleriniz, üst vücut gücünüzün kilit oyuncularıdır. Ağır malzemeleri ve vücudunuzun itme ve çekme hareketini tutmanıza izin verirler. Eğer triseps kaslarınızı destekleyecek kadar kullanmazsanız, vücudunuzdaki diğer kas gruplarını etkileyebilir. Günlük hareketlerinizde ve günlük iş yükünüzde size yardımcı olabilecek sağlıklı ve formda bir vücuda sahip olmanızı sağlamak için trisepslerinizi geliştirmeniz gerekir.

Triseps antrenmanlarıma dahil etmek için en iyi egzersiz nedir?

Yukarıda bahsedilen 10 egzersiz, triseps antrenmanlarınıza dahil edebileceğiniz temel egzersizlerdir. Bu egzersizler, uygun vücut mekaniği ile doğru bir şekilde yapıldığında triseps kaslarınızı güçlendirmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur. Üstelik burada listelediğimiz pek çok egzersizi dambıl, direnç bandı gibi basit egzersiz ekipmanlarıyla evinizin rahatlığında yapabilirsiniz. Egzersizinizi yapmak için spor salonuna gitmenize veya özel aletler kullanmanıza gerek yoktur. Sonuçta, gerçekten o tonda ve hacimli trisepsleri elde etmek istiyorsanız bahane istemezsiniz, değil mi?

Antrenmanımı yaparken bilmem gereken önemli şeyler var mı?

Evet! Triceps antrenmanlarınızı her yaptığınızda yapmanız gereken önemli şeyler vardır. Aşağıdakiler, asla unutmamanız gereken temel işaretlerimizdir:

• Triseps egzersizlerine başlamadan önce ısınma egzersizleri önemlidir. Isınma, vücudunuzun gelmek üzere olan şeye hazırlanmasını sağlar. Vücut ısınızı yükseltir ve kaslara giden kan akışını arttırır, bu da kas ağrılarını azaltır ve rutininizi yaparken yaralanma riskini azaltır.
• Kaslarınızı buna göre çalıştırmak istiyorsanız eğitim planları önemlidir. Bazı insanlar, bir gün trisepslerini çalıştırdıkları ve ertesi gün diğer kas grupları üzerinde çalıştıkları bölünmüş bir rutine sahiptir. Bunu yaparsanız, göğüs ve omuz kaslarınızı çalıştırırken bir şekilde trisepslerinizi de çalıştırdığınızı unutmamak önemlidir. Göğüs veya omuz antrenmanınızdan sonraki 48 saat boyunca trisepslerinizi çalıştırmanıza gerek yoktur. En iyi sonuç için tricep egzersizlerinizi buna göre planlayın.
• Sabır, egzersizlerde bile bir erdemdir. Sadece bir veya iki gün çalıştıktan sonra önemli bir gelişme göremeyeceksiniz. Bazılarının iyileşme görmesi birkaç hafta hatta aylar alır.
• Profesyonel yardım almaktan korkmayın. Profesyonel eğitmenler sizin bilmediğiniz özel bilgilere sahiptir. Yeni başlayan biriyseniz, tavsiye istediğinizde çok şey öğrenebilirsiniz. Bazıları bunun utanç verici olduğunu düşünerek yardım istemekten korkuyor. Ancak, utanmanıza gerek yok. İlk başta aynı şekilde hisseden birçok insan var - yaş ve cinsiyetten bağımsız olarak -. Ancak kaslarını, özellikle de trisepslerini geliştirmek için profesyonel yardım isteme cesaretini topladıklarında, sonunda amaçlarına tek başlarına yaptıklarından daha hızlı ulaşabilirler.

Trisepslerimi tonlamak ve güçlendirmek arasında bir fark var mı?

Evet, ikisi arasında bir fark var. Tonlama rutininiz, trisepslerinizi güçlendirmekten farklı olabilir. Güçlendirme, kaslarınızın kasılma sırasında sahip olduğu güç anlamına gelirken, dinlenme halindeyken trisepslerinizin direnci ve gerginliği anlamına gelir. Triseps tonlama yaptığınızda, mutlaka trisepslerinizi güçlendirdiğiniz anlamına gelmez. Bununla birlikte, güçlendirme egzersizleri yapmak genellikle kas tonunuzu artırmanıza yardımcı olur.