Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Yapması kolay ve kanıtlanmış sonuçları olan vücut geliştirme ipuçları mı arıyorsunuz?
Bakmayı bırakın, çünkü bu makalede, erkekler için en iyi 50 yapması kolay ve pratik vücut geliştirme ipucunu zaten göstereceğiz.
Her biri, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için büyük bir fark yaratacaktır.
Hadi başlayalım.
Bölüm I: Temel Bilgiler
1. Bileşik egzersizlerin gücünü hafife almayın. Bunları egzersiz rutininize dahil ettiğinizden emin olun. Maksimum kas büyümesi için en iyi araçlarınızdır.
2. Günün en büyük öğünlerini ağırlıkları kaldırdıktan yaklaşık otuz veya 60 dakika sonra yemeyi deneyin. Ayrıca, bununla ilgili internet yorumlarını okurken dikkatli olun. Aslında, sosyal medyalarında veya resmi web sitelerinde doğrulanabilir kimliği olmayan web sitelerini okumaktan kaçının. Yanlış çevrimiçi kılavuzu dinlerseniz tüm antrenmanınıza zarar verebilir.
3. Gücünüzü geliştirin! İhtiyacınız olan gelişmiş vücut geliştirme egzersizlerini yapmak için güçlenmek gerekir. Zayıf vücut geliştirici diye bir şey yoktur. Tabii ki, güçlü olmak için bir powerlifter olmanıza gerek yok, ancak güç seviyenizi önemli ölçüde artırmanız gerekiyor.
4. Ağız kavgasının sizin için kötü olduğunu söylemek bir efsanedir. Aslında, squat tüm kas geliştirme egzersizleri arasında kral olabilir. Ayrıca, yaygın olarak iddia edildiği gibi dizleriniz için de kötü değiller, yanlış yapmadığınız sürece, formunuz yanlıştır ve sadece yarım çömelmiş olursunuz.
5. Deadlift yapın. Vücut geliştirmede ağız kavgası kralsa, ölü kaldırmaların prens olduğunu söylemek güvenlidir. Yanlış yapmadığınız ve formunuz yanlış olmadıkça, bunları yaparken belinizi kırma konusunda endişelenmeyin.
6. Egzersizleri yapmak için doğru formları öğrenin. Çevrimiçi olarak veya fitness mağazalarında güvenilir bir egzersiz rehberi bulun ve adım adım kılavuzlarını okuyun, izleyin ve bunlara bağlı kalın. Ayrıca formla ilgili güvenilir egzersiz videolarını çevrimiçi olarak da izleyebilirsiniz. Ücretsiz olarak sunulan tüm eksiksiz bilgilerle, doğru deadlift formunu ve squat'ları öğrenmemek için hiçbir nedeniniz yok.
7. Hayatınız buna bağlıymış gibi üst bedeninizi güçlendirin. Üst vücut çalışmanızı geliştirmek, göğsünüz, omuzlarınız ve sırtınız için eşit çaba gösterebileceğiniz anlamına gelir. Diyelim ki yedi göğüs egzersizi yapmaktan kaçının ve sadece sırtınızda lat pull down yapın.
Tüm bu aktiviteleri yaparken uygun dengeyi de öğrenin. Doğru denge, yalnızca sizi güçlü ve sağlıklı tutmakla kalmayacak, aynı zamanda egzersiz yaparken omuz problemlerinden kurtulmanıza da yardımcı olacaktır.
8. Yeni başlayan biriyseniz, neden doğrudan ileri düzey egzersizlere geçesiniz? Yeni başlayan biriyseniz, gelişmiş bölmeler sorun yaşamanıza neden olabilir. Yeni başlayan biri olarak her şeyden çok yapmanız gereken şey, önce tüm temel bileşik kaldırmaları öğrenmektir.
9. Yeni başlayan biriyseniz, antrenmanınıza antrenman hacmi eklemeyin. Diyelim ki her hafta önce güçlenmeden üç pazı gününüz varsa, kas kütleniz en yüksek potansiyeline ulaşmaz. Sayısız setlerle vücudunuzu yormamalı, hacim egzersizleri yapmadan önce önce güçlenmelisiniz.
10. Kas kütlenizi artırmanın karmaşık roket bilimi olduğunu düşünmeyi bırakın. Öyle değil. İşin sırrı basit: Her gün güçlen, yeterince doğru yemek ye, dinle ve vücut geliştirme egzersizlerinde ısrarcı ol.
Ayrıca yoğun antrenman yaptığınız günler arasında dinlenmeyi de asla unutmayın. Egzersiz yaparken kas yapmazsınız. Dinlenirken inşa edersiniz. Ayrıca yapmanız gereken dinlenme sayısını size söyleyen sahte uzmanları dinlememeye çalışmalısınız. Ödevini yap. Profesyonel antrenman deneyimi olmayan bir kaldırıcıdan tavsiye almak, tüm vücut antrenmanınızı tehlikeye atacaktır.
11. Planladığınız egzersiz rutinlerini kaçırmayı bırakın. Ayrıca, her antrenmandan sonra ne kadar zor olduklarından veya kaslarınızın ne kadar ağrıdığından şikayet etmeyin. Bu, tüm anlaşmanın bir parçası. Bu tür zorluklardan dolayı cesaretinizi kırmamaya çalışın. Bahane üretme, çünkü bunun için bir sebep yok. ŞİMDİ spor salonuna gidin.
Ayrıca, hızlı kas inşa etmeye takıntılı olmamaya çalışın. Bir gecede kas hedeflerinize ulaşamayacaksınız. Kas karışıklığı için çok fazla zaman harcamamanız da önemlidir. Ağırlığınızı kademeli olarak artırmaya odaklanın.
12. Kas geliştirmenin ağrılı olduğunu, sizi zorladığını ve vücudunuzda ağrıya neden olduğunu söyleyerek zihninizi koşullandırmayı bırakın. Düşünmek öyle yapar. Kendinizi zihinsel olarak bu şekilde şartlandırırsanız, arada bir kendinizi kötü hissedeceksiniz.
Yine, mazeret üretme izniniz yok. Şimdi işe koyul.
Aslında, aldığınız bileşik egzersizlerle çıldırmak kötü bir tavsiye olmayabilir. Güç oluşturan bu bileşik egzersizlere giderek, kalorileri boşa harcamadan bina gücü en üst düzeye çıkarılabilir.
Bölüm 2: Yemek ve Dinlenme
13. Günlük öğünlerinize çok fazla kırmızı et koymayı unutmamalısınız. Daha fazla yumurta yemek, sarısı da dahil olmak üzere yardımcı olacaktır. Bu tür yumurtalardan aldığınız besin yoğundur ve kas geliştirici maddelerle doludur.
Ayrıca egzersizinizden ödün vermeyecek çok çeşitli meyveler, sebzeler ve lif açısından zengin karbonhidratlar yemeyi de unutmamalısınız. Mümkün olan en yüksek ve dengeli beslenme miktarını elde etmek için yeşil, kırmızı ve sarı renkli sebzeler yiyin. Arada bir sodyum dolu atıştırmalıklar yemek de yanlış değil. Doğru miktarda tuz tüketmeyi asla unutmayın. Az tüketilen tuz bir sorun oluşturabilir.
14. Bol su içmeyi unutmayın. Çok ve çok. Ayrıca her gün en az 8 saat uyuyarak yeterince dinlenmek ve aynı zamanda arada bir şekerleme yapmak daha hızlı kas yapmanıza yardımcı olacaktır.
15. Lezzetli kas geliştirme tarifleri yapmayı öğrenin. Sadece kas inşa ediyor olmanız, hafif yemekler yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Çevrimiçi olarak kullanabileceğiniz birçok seçeneğiniz var. Sağlıklı protein dolu tarifler istiyorsanız, The Bodybuilding Meal Prep Cookbook gibi iyi bir vücut geliştirme yemek kitabı edinin.
Lezzetli yemekler yerken aynı zamanda kas yapmanıza yardımcı olacak öğrenebileceğiniz Youtube videoları var. Kendinizi bitter çikolata veya iyi bir milkshake ile şımartmak, spor salonu rutinlerinize bağlı kaldığınız sürece tüm vücut geliştirme ilerlemenizi mahvetmez.
Ayrıca, düzgün kas geliştirmenin her gün aynı yemeği yemekten ibaret olmadığını bilmelisiniz. Çeşitlilik senin müttefikin. Her hafta çeşitli sağlıklı yiyecekler yiyin.
Bununla birlikte, yağ sizin düşmanınız değil. Fena değil. Yağdan kaçınmanın kas yapmanıza yardımcı olduğunu söylemek bile ideal değil. Vücudunuzun düzgün çalışması için doğru miktarda yağa ihtiyacı vardır.
Ayrıca, insanların başına gelen yığınların çoğu aşırı yağ alımından kaynaklanabilir. Bu olduğunda, çok az kas kazancı olur. Bu büyük olasılıkla, toplu eğitim yerine kişinin diyetine çok fazla odaklanılmasından kaynaklanmaktadır. Toplu kas kazanmanın tek yolu yoğun ve tutarlı bir şekilde çalışmaktır.
16. Kalori alımı hedeflerinize ulaşmada sorun mu yaşıyorsunuz? Sebzelerinize zeytinyağı ve tereyağı ekleyin. Onları oraya koymak, sağlıksız yiyecekler yemenize neden olmadan kalori alımınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Ayrıca düşük kalorili alımla ilgili sorunlarınız varsa, tam yağlı süte geçmek ve her gün en az üç bardak içmek isteyebilirsiniz. Kalori hedeflerinize ulaşmak için günlük öğünlerinize krema ve peynir de ekleyebilirsiniz. Öğün aralarında ceviz ve badem atıştırmak da yardımcı olabilir.
Bölüm 3: Antrenman Değişiklikleri
17. Antrenmanlarınızı iki haftada bir değiştirmemeyi hatırlamanız da önemlidir. Sonuçlarda büyük bir fark yaratmadığı için zaman kaybıdır.
Vücudunuzun kondisyon gereksinimlerine adaptasyonu gibi o kadar da önemli olmayan alanlara zamanınızı odaklıyorsunuz. Daha fazla zaman harcamanız gereken şey, kas inşa etmek için kilonuzu artırmada doğru dengeyi nasıl elde edeceğinizdir.
18. Karın kaslarına ve karın kaslarına çok fazla takıntılıysanız, zayıf olmanıza neden olur, o zaman sonuçlar sizi sıska ama karın kaslı yapar. Oldukça çirkin, değil mi?
19. Kas büyümenizde çok büyük bir rol oynamayacak rastgele egzersiz ayarlamaları yapmak yerine, kas ihtiyaçlarınıza göre kendinizi geliştirmeye odaklanmalısınız.
20. Modaya uygun ve yeni vücut geliştirme egzersizlerini takıntı haline getirmekten kaçının. Çoğunun büyük bir saçmalık seviyesi var. Bu kılavuzların neredeyse %98'inin size kilo vermekle ilgili hiçbir şey söylemediğini fark ettiniz mi? Tahmin et ne oldu: vücut geliştirmedeki herhangi bir ilerlemenin ana bileşeni ağırlık artışıdır. Belki de okuduğunuz kitaplar size bundan bahsetmiyor çünkü böyle yapmak onların kitaplarını daha fazla satın almanızı engellemiyor mu?
21. Piyasadan aldığınız tüm takviyeler sizin için kötü değildir. Ancak, okuduğunuz ek iddiaların çoğu kötü. Gerçek farkı öğrenin. Ayrıca, mümkünse organik şeyler için gidin. Vücudunuza eklediğiniz tüm kimyasallar sisteminiz için sağlıklı olmayabilir.
22. Bugün okuduğunuz kas geliştirme konuları ve kılavuzları siyah beyaz yazılmamıştır. Profesyonel kaldırıcıların antrenmanlarında okuduklarına ve kullandıklarına bağlı kalarak okuduklarınızı nasıl dengeleyeceğinizi öğrenmelisiniz. Ayrıca, vücut geliştirmede çok fazla bilim olmasına rağmen, çoğu hala bir sanattır çünkü her zaman siyah beyaz değildir. Mantıksız iyi bir rehber Mark Rippetoe'nun Başlangıç Gücü kitabıdır. Birçok vücut geliştirici tarafından bir klasik olarak kabul edilir ve diğer kılavuzların aksine sadece egzersiz programları için bir adım değildir.
Vücut geliştirme bir bilim olduğu kadar bir sanat olsa da, yaptığınız tüm egzersiz egzersizlerinin bilimini yine de öğrenmeli, ancak egzersizleri özel ihtiyaçlarınıza göre ayarlamaya çalışmalısınız. Size belirli bir eğitimin %100 siyah beyaz olduğunu ve değişikliklere açık olmadığını söyleyen herkes hemen şüphelenir. Tüm egzersizler belirli bir kişi için uygun değildir.
23. Kilonun ilerlemesi de çalışmanız gereken bir diğer önemli kavramdır. Aslında, herhangi bir egzersizdeki sihirli kas geliştirme bileşenidir.
24. Bugün yapabileceğiniz en iyi pazı geliştiricilerden biri olan pound başına pound, ağır sıraları ve barfiksleri içerir. FEIERDUN'dan bunun gibi bir çekme çubuğu alın ve evinizdeki bir kapı aralığına monte edin. Halter bukleleri, egzersiz sırasında vücudunuzun performansını artıracak herhangi bir egzersize iyi bir ektir.
Bunun için öğrenebileceğiniz iyi bir ipucu, trisepsleri hedefleyen bir uzantıya sahip ağır bir bileşik kaldırma kullanmaktır. Örneğin, triceps için iki kollu dambıl uzantılarına sahip iyi bir yakın tutuşlu bench press seti, hedeflerinize daha yüksek doğrulukla ulaşmanızı sağlayacaktır.
25. %100 bütün gıdaları yemeyi unutmayın. Kalorilerinizin bir kısmı bu kaynaklardan gelmelidir, ancak birkaç zevkli ikramla kendinizi şımartmak, egzersiziniz hakkında aklı başında ve heyecanlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, hala vücut geliştirme yapmayan daha zayıf insanların bir parçası olduğunuzu hissettiriyor.
Ayrıca spor salonuna gidenlerin ne yaptığını bildiklerini düşünmemeye çalışın. Bu insanların altı paketi olması, doğru yaptıkları anlamına gelmez. Birçoğu muhtemelen iyi kas geliştirme tavsiyesinin ne olduğu ile bir aldatmaca arasındaki farkı bile bilmiyor.
Bölüm 4: Yanlış Tavsiye
26. Size ağız kavgası ile yanlış gidemeyeceğinizi söyleyenler bir yalancıdır. Yanlış tavsiye her yerdedir ve bu onların büyük bir örneğidir. Paralel üzerinde yapılan ağız kavgası son derece tehlikelidir ve anında dizleriniz için kötüdür. Ancak, eğer doğru yapıyorsanız, 20 tekrarlı squat yapmak vücudunuzda çok fazla yanmaya neden olur ve harika olur. Kendiniz deneyin.
27. Seksin vücudunuz için de iyi olduğunu biliyor muydunuz? Size aksini söyleyen insanlar size yanlış tavsiye veriyorlar. Bol bol tüketin ve vücudunuzu daha da sert bir şekle sokacaksınız.
28. Haftada üç kez kardiyo yapmanın genel sağlığınızı iyileştireceğini söylemek kötü bir tavsiye değil. Kardiyo ile ilgili iyi olan şey, hedef hedefleriniz ne olursa olsun, genel kazanımlarınızı sınırlamamasıdır. Sadece kötü bir egzersiz rutini ve kötü beslenme ilerlemenizi engelleyebilir.
29. Ayrıca birisi size harika bir sırt antrenmanı karışımının deadlift, barfiks ve kürek gibi bir lat egzersizinden oluşacağını söylerse yanlış bir tavsiye değildir. Yanlış yapmıyorsanız, raf çeneleri ve lat pulldown'lar sizin için harikadır.
30. Ayrıca diplerin gücünü de küçümsememelisiniz. Dips, güçlü ancak genellikle yeterince kullanılmayan bir egzersiz olabilir. Göğsünüzü ve triseps kütlenizi toplama güçleri genellikle rakipsizdir.
31. Direncinizi artırmanıza izin veren, kablo mekikleri ve ağırlıklı mekikler gibi abs egzersizleri bulmaya ve yapmaya çalışın. Ayrıca, buzağılarınız inatçıysa, birkaç ay boyunca düşük tekrarlı ve yüksek hacimli çalışmayı denemeli ve daha sonra tempoyu yüksek tekrarlı setlere değiştirmelisiniz.
32. Ayrıca dips ve yakın tutuşlu bench press setlerinin vücudunuz için en güçlü triceps geliştiricilerinden biri olacağını söylemek yanlış bir tavsiye değildir.
33. Daha büyük kollar istiyorsanız, bunu yapmanın iyi bir yolu, kol boyutunuzun yaklaşık üçte ikisi olması gereken triseps egzersizlerinin denge miktarını hatırlamaktır.
34. Gecikme tuzağı sorunları mı yaşıyorsunuz? Buna cevap vermenin iyi bir yolu, boynunuza odaklanan ağır deadliftler, güçlü omuz silkmeler, güçlü temizlemeler ve ağır kaldırmaların bir kombinasyonudur. Ağır sıralar da yardımcı olacaktır.
35. Yapabileceğiniz tüm vücut egzersizlerini küçümsemeyin. Size harika bir fizik kazandırmaya katkıda bulunabilirler. Arnold Schwarzenegger bile bugün ona ünlü vücudunu kazandırmak için tam vücut egzersizinden yararlandı. Bu egzersizleri yaparken, ağırlık ne kadar yüksek olursa, vücudunuzu uygun formda tutmanın o kadar zor olduğunu unutmayın.
36. Sizin için en iyi olan arkadan dağıtılan inşaatçılar ağır sıralardır.
37. İzolasyon egzersizlerinizde sorun yaşıyorsanız, daha yüksek ilerleme aralığına izin veren bir makine izolasyon egzersizine geçebilirsiniz.
38. Bileşik egzersizinizi ilk önce vücudunuz hala tazeyken yapmanız da fena bir tavsiye değildir.
39. Ödüllerden daha fazla risk içerdiğinden başarısızlık için eğitimden kaçının. Bir sonraki tekrarınızda zaten başarısız olmak üzere olduğunuzu hissettiğinizde bir sette durun.
40. Asla kötü formda egzersiz yapmayın ve antrenman yapmayın. Bir set sırasında formunuz zaten bozulursa, seti hemen durdurun.
41. Her iki kolunuzu da 90 derecelik açıyla açarak bench press yapmanız gerektiğini söylemek yanlış bir tavsiyedir. Aslında, omuzlarınız için yapabileceğiniz en kötü şeylerden biridir.
42. Bench press tekrarlarınızı göğsünüzden uzaktayken bench press yapmamaya çalışın. Bunun tehlikeli olmasının birçok nedeni var.
43. Bir bodurluktayken kıvrılmamaya çalışın. O bölge kutsaldır ve sadece çömelme için yapılmıştır.
44. Birinin size ağırlık kaldırmanın büyümenizi engelleyeceğini söylemesi yanlış bir tavsiyedir.
45. Kreatin bugün seçebileceğiniz kaliteli seçeneklerden biridir. Harika etkileri hakkında birçok araştırma yapılmıştır. Bunu kendiniz deneyin.
46. Küçük kas gruplarından önce vücudunuzdaki büyük kas gruplarını çalıştırın.
47. Göğüs ve omuz günlerinizi mümkün olduğunca sık ayırmaya çalışın. Bu "bastırıcı" günler, aynı kas gruplarını değişen derecelerde kullanacaktır.
Ayrıca, bir vücut geliştiricinin şimdi nasıl egzersiz yaptığını görmezden gelin, ancak kütlesini toplamanın ilk iki yılında ilk antrenman yaptığında kütlesini nasıl oluşturduğunu sorun. Ayrıca, bir pompa kullanmak söz konusu olduğunda, spor salonunuzda zayıf ağırlıkları kullanarak hiçbir şey yapamayacağınızı bilin. Aslında, pompaya odaklanmayı tamamen bırakmaya çalışın.
48. Bileşik egzersizlerinizin çoğunu 5-12 tekrar aralığında çalıştırmanız da iyi bir tavsiyedir. Ağır ağırlık, orta derecede yoğun tekrarlarla en iyi sonucu verir.
49. İzolasyon egzersizlerinizin çoğunu 8-15 tekrar aralığında yapmalısınız. Yapabileceğiniz hafif izolasyon kaldırma, onlara birkaç ekstra tekrar eklerseniz en iyi sonuçları verir. Tekrarlarınızı kontrol altında tutmak her zaman önemlidir. Sayının ötesine geçmek vücudunuzu çok fazla yorabilir, çok fazla kalori kaybedebilir ve yeterli sonuç üretemeyebilir.
50. Kas ağrısı her şey değildir. Bu, egzersizleri doğru yaptığınızın bir göstergesi değildir, bu nedenle eksiksiz ve doğru bir egzersiz rutini için gerekli diğer faktörleri ele aldığınızdan emin olun.
