Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Omuzlarımız vücudumuzun önemli bir parçasıdır. Omuzlarımız nedeniyle buna göre hareket edebiliriz. Ayrıca vücudumuza itme, çekme ve kaldırma hareketlerinde yardımcı olurlar. Bu nedenle, omuzlarımıza dikkat etmek ve onları mümkün olduğunca güçlü tutmak önemlidir.
Omuzlarımızı ihmal ettiğimizde, yapmamız gereken itme, çekme ve kaldırma işlerini yapmak için yeterli gücümüzün olmadığını görebiliriz. Bu nedenle, omuzlarımızın gücü ve gücünün en üst düzeye çıkarılabilmesi ve geliştirilebilmesi için omuz antrenmanlarına katılmamız önemlidir.
Omuz egzersizleri, önemini bilen kişiler dışında genellikle göz ardı edilir. Bu makaleyi okurken, omuzlarınızı hareketli ve güçlü tutmanın temellerini zaten bilen o şanslı azınlıktan biri olduğunuzu varsayıyoruz. Aşağıdaki içerik, spor salonunda veya kendi evinizin rahatlığında deneyebileceğiniz farklı omuz egzersizlerini tartışıyor.
Şunları da beğeneceksiniz:
Erkekler İçin Egzersiz Rutinleri İçin Mutlak Rehber
Erkekler İçin En İyi Egzersiz Zamanı Nedir?
Erkekler için Egzersiz Rutinleri ve Ev Egzersizleri
1. Barbell Overhead Press
Bu havai baskı, omuzlarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun çoğunu çalıştırır. Çekirdeğinizi güçlendirmenin yanı sıra vücut kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Üst vücut kuvvetinizle ilgili olabilecek diğer eksiklikleri daha da iyileştirerek normalde yapamayacağınız diğer egzersizler için daha fazla tekrar yapmanızı sağlar.
- Çubuğu bir rafa yerleştirin ve omuz genişliğinizin biraz dışında tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve merkez bölgenizi devreye sokun
- Başınızı öne doğru iterken barı yukarı itin ve bar yüzünüzden ve tepe noktasından geçerken kürek kemiklerinizi sıkın.
- Halteri dikkatlice indirin
- Tekrarlamak
Setler: 1-2
Tekrar sayısı: 8-10
Dinlenme: Süperset
2. Yarı Diz Çökmüş Okçu Sırası
Normalde harika bir ısınma egzersizi olan yarı diz çökmüş okçu sırası, aklınızdaki herhangi bir omuz antrenmanına mükemmel bir ektir. Her iki kol için dış omuz rotasyonunu teşvik ederken göğsünüzü açarsınız.
- Sol diziniz yerdeyken, her iki elinizde bir direnç bandının uçlarını kavrayın. Nefes alın ve çekirdeğinizi ve kalça kaslarınızı meşgul edin
- Kolunuzu omzunuzun üzerine biraz kaldırın ve sırt kaslarınızı sıkarken ona bakın. Sağ kolunuzu düz tuttuğunuzdan emin olun.
- Sol elinizi ok atıyormuş gibi sağ dirseğinize yaklaştırın. Bu kısmı yaparken sırt ve omuz kaslarınızı sıkın.
- Orijinal konumuna dönün ve tekrarlayın
Setler: 3
Tekrar sayısı: 12
Dinlenme: Setler arasında 1 dakika
3. Arnold Basın
Arnold Schwarzenegger yığınını istiyorsanız, omuz antrenmanlarınıza Arnold Press'i eklemeyi düşünebilirsiniz. Bu egzersiz aslında adını ünlü politikacı, oyuncu ve tabii ki vücut geliştiricinin kendisinden almıştır!
- Omuz yüksekliğinde her el için bir dambıl tutun. Dirseklerinizin bükülü olduğundan ve avuç içlerinizin vücudunuza dönük olduğundan emin olun.
- Tek bir akıcı hareketle dirseklerinizi yanlara doğru uzatırken avuç içleriniz öne bakacak şekilde ellerinizi döndürün.
- Yandan, dambılları yukarıya doğru bastırmaya devam edin. Kollarınız düz olmalı ve pazılarınız kulaklarınızla biraz aynı seviyede olmalıdır.
- Pozisyonu bir süre basılı tutun ve az önce yaptığınız hareketi tersine çevirerek orijinal pozisyonunuza dönün.
- Tekrarlamak
Setler: 3
Tekrarlar: 10-15
Dinlenme: Setler arasında 1 dakika
4. Ön Kaldırma
Ön kaldırma, omuz fleksiyonunda kullanılan ön deltoidinizi hedef alan bir başlangıç egzersizidir. Omuzlarınızı güçlendirir ve göğüs kaslarınızı da çalıştırır. Omuzlarınızı ön ve yan alanda daha da tanımlar.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Sırtınızı düzeltin ve egzersizin tamamı boyunca düz tutun
- Ağırlıkları (dambıl) her iki elinizde tutun ve kollarınızın aşağı sarkmasına izin verin.
- Karın kaslarını çalıştır
- Nefes alırken dambılları yukarı kaldırın ve avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın. Eklemlerinizdeki stresi azaltmak için dirseklerinizi hafifçe bükebilirsiniz.
- Halter omuz seviyesine ulaştığında kaldırmayı bırakın ve zemine paraleldir.
- Nefes verirken dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin
- Tekrarlamak
Setler: 1-3
Tekrar sayısı: 10-12
Dinlenme: Setler arasında 1 dakika
5. Bent-Over Dumbbell Yan Kaldırma
Bükülmüş dambıl yanal yükseltme, omuzlarınızın arkası olan posterior deltoidinizi hedefleyerek omuz kaslarınıza yardımcı olur. Ayrıca sırtınızdaki bazı büyük kasları da çalıştırır. Omuz egzersiz rutininize harika bir ektir. Bu egzersizi ayakta veya otururken yapabilirsiniz.
- Her el için bir dambıl alın
- Formasyon için, üst gövde zeminle biraz aynı hizada olana kadar eğilin. Dizleriniz hafif bükük, sırtınız düz ve göğsünüz dışarıdayken bakışlarınızı yere sabitleyin.
- Dirseklerinizi düz tutun, ancak kavramayın ve dambılların avuç içleri birbirine bakacak şekilde asılmasına izin verin.
- Kollar yere paralel ve yaklaşık omuzlarınızla aynı seviyeye gelene kadar her iki dambılı yukarı ve yanlara doğru kaldırın.
- Dambılları yavaşça orijinal konumuna getirin ve tekrar edin.
Setler: 1-3
Tekrar sayısı: 8-10
Dinlenme: Setler arasında 1 dakika
6. Ayakta Halter Omuz silkiyor
Barbell omuz silkmeler öncelikle sırtınızın üst kısmındaki kaslar olan trapezius kaslarınızı hedefler. Ancak bu, bu omuz egzersizinin omuzlarınız için hiç yardımcı olmadığı anlamına gelmez. Bu nedenle, omuzlarınızın daha stabil olmasını istiyorsanız, bu egzersizi omuz egzersiz rutininize eklemelisiniz.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun
- Dizlerinizi bükün, ellerinizi uyluklarınızın hemen dışına koyun ve halteri üstten kavrayın. Halteri bel hizasına getirin
- Omuzlarınızı silkiyormuş gibi dümdüz kaldırın ve halteri 1-2 saniye yukarıda tutun.
- Halteri orijinal konumuna indirin
- Tekrarlamak
Setler: 1-3
Tekrar sayısı: 8-10
Dinlenme: Setler arasında 1 dakika
7. Yüz Çekme
Yüz çekme, arka deltoidlerinizi hedefler. Aynı zamanda eşkenar dörtgenlerinize ve orta yamuklarınıza da yardımcı olur. Hem bu kaslar hem de omuz hareketleri ile.
- Bu rutini yapabilmeniz için yeterince yüksek bir baş üstü bağlantı direğine bir direnç bandı asın.
- Avuç içleri içe bakacak şekilde bandın her iki yanından tutun
- Omuz bıçaklarınızı birbirine bastırırken, omuzlarınıza giden bantları yavaşça çekin.
- Konumu birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç noktanıza dönün
- Tekrarlamak
Setler: 3
Tekrar sayısı: 8-10
Dinlenme: Setler arasında 1 dakika
8. Yüksek Çekme
Yüksek Çekme, vücudunuzun ana kas gruplarını, özellikle kalça kaslarını, hamstringleri ve sırtı içerir. Ayrıca tuzaklarınızı da hedefler. Tam bir omuz egzersizi istiyorsanız, bu egzersiz tam size göre. Yüksek çekme, omuzlarınıza yeterince baskı uygulayarak kas büyümesini sağlayarak yapınızı ve duruşunuzu iyileştirecektir.
- Elleriniz birbirinden geniş ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde barı tutun ve uyluklarınızın önüne yerleştirin.
- Dizlerinizi ve belinizi bükün. Halter dizlerinizin biraz üzerinde durmalıdır
- Kalçalarınızı zıplıyormuş gibi ani ve yumuşak bir hareketle uzatın ve barı omuz seviyenize kadar yukarı çekin. Dirseklerinizin birbirinden geniş olmasına dikkat edin
- Başlangıç pozisyonunuza dönmeden önce birkaç saniye bekleyin
- Tekrarlamak
Setler: 1
Tekrar sayısı: 8-10
Dinlenme: Süperset
9. Tuzak Kaldırma
Güçlü tuzaklar, omuz bölgenizi güçlendirmeye yardımcı olur. Omuzlara yönelik herhangi bir darbe veya darbeyi emer. Ayrıca olası boyun ve omuz yaralanmaları riskini de azaltır.
- Her elinizde bir dambıl tutun
- Dambılları her iki tarafa asın ve avuçlarınız birbirine baksın.
- Omuz bıçaklarınızı içeri çekin ve dambılları dümdüz yukarı kaldırın. Kollarınız yere paralel olacak
- Başlangıç pozisyonunuza geri dönmeden önce bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Tekrarlamak
Setler: 3
Tekrar sayısı: 8-10
Dinlenme: Setler arasında 1 dakika
10. Oturarak Dambıl Omuz Presi
Seated Dumbbell Shoulder Press, listenizden asla çıkarmamanız gereken omuz egzersizlerinden biridir. Tüm deltoid kasları hedefler. Kendi içinde tam bir omuz egzersizi olduğunu söyleyebiliriz.
- Kendinizi düşük sırtlı bir bankta konumlandırın
- Her elinizde bir dambıl tutun. Avuç içleri öne bakacak şekilde her iki dambılı omuz hizasında kaldırın
- Düz bir omurga ve kafa korurken, dambılları başınızın üzerine birbirine yakın bir şekilde kaldırın. Birbirlerine yakın olduklarından ancak dokunmadıklarından emin olun.
- Kollarınızı düz tutun ve pozisyonu 2-3 saniye tutun
- Yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün
- Tekrarlamak
Setler: 3
Tekrar sayısı: 8-10
Dinlenme: Setler arasında 1 dakika
Omuz Egzersizi SSS'leri
Omuz egzersizlerini ne sıklıkla yapmalıyım?
Fitness uzmanlarına ve meraklılarına ne sıklıkla omuz egzersizi yaptıklarını sorduğunuzda, çeşitli cevaplar alacaksınız. Bununla birlikte, önerilen omuz egzersizi yapma sıklığı, seanslar arasında en az bir gün dinlenme ile haftada 2-3 kez arasındadır. Ayrıca programınıza hafif ila orta ağırlıklarla başlamalı ve ilerledikçe süreyi ve yoğunluğu kademeli olarak artırmalısınız. Bu, omuz yaralanmalarını önlemek için yapılır.
Omuzlarımı büyütmek mümkün mü?
Evet! Doğru egzersiz kombinasyonu ile omuz ölçünüzü kesinlikle artırabilirsiniz. Omuz gücünüzü artırmaya yardımcı olan en iyi egzersizler, deltoidlere odaklanan egzersizlerdir. Ancak yine de vücudunuzdaki dengeyi korumanız ve çeşitli tam kapsamlı egzersizler yapmanız gerekir. Bu arada, omuz boyutunuzu artırmaya yardımcı olacak önerilen egzersizler, diğerlerinin yanı sıra, halter omuz silkme, yüz germe, eğik yanal kaldırma ve ön kaldırmadır.
Egzersiz yaparken omuz yaralanmalarını en iyi nasıl önleyebilirim?
Yanlış teknikler ve vücut mekaniği yaygın omuz yaralanmalarına neden olur. Bazen, yaralanmalar meydana geldiğinde de pervasızlık suçlanır. Egzersiz yaparken omuz yaralanmalarını önlemeye yardımcı olmak için şu önemli ipuçlarını izleyin:
- Hareketlerini kontrol et. Hareketinizi kontrol altında tutmak, nasıl hareket ettiğiniz ve kullandığınız egzersiz araçları üzerinde gücünüz olduğu için yaralanmaları önemli ölçüde azaltacaktır.
- Rutinlerinizi dikkatlice planlayın. Omuz kaslarınızı güçlendirmeyi hedefliyorsanız, daha hafif ağırlıklar kullanmanız ancak daha fazla tekrarlama yapmanız önerilir. Öte yandan, omuz kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, daha az tekrarla daha ağır ağırlıklar kullanın.
- Doğru nefes alıştırması yapın. Egzersiz yapmak sadece hareketlerinizle değil, aynı zamanda nefesinizle de ilgilidir. Egzersiz sırasında nefes almak ve nefes vermek, vücudunuzun zinde ve sağlıklı kalmasında ve egzersiz sırasında oksijen eksikliğinden kaynaklanan bayılma nöbetlerinin önlenmesinde kilit rol oynar.
- Dinlenme sürelerine izin verin. Tüm egzersizler, setler arasında ve seanslar arasında dinlenme sürelerine ihtiyaç duyar. Bu, kaslarınıza egzersiz yaparken kaybolan enerjiyi yenilemenin bir yolunu sağlamaktır. Egzersiz yaparken vücudunuz glikojeni parçaladığından, enerjinizi dinlenerek geri kazanmanız gerekir. Kaslarınızı aşırı çalıştırmak yarardan çok zarar verir. Ne zaman dinleneceğinizi ve ne zaman devam edeceğinizi bilmeniz gerekir.
- Isınma egzersizlerinizi ihmal etmeyin. Isınma bir nedenle tavsiye edilir. Vücudunuzu daha sıkı bir egzersiz rutini için hazırlarlar. Ayrıca, esneme hareketleri ve diğer ısınma egzersizleri, omuz antrenmanları sırasında kaslarınızın daha iyi çalışmasına yardımcı olur. Ayrıca egzersiz bittiğinde yaralanmaların yanı sıra kas ağrılarını da önler. Omuz egzersizlerinize veya bu konudaki herhangi bir egzersiz rutininize her başladığınızda ısınma egzersizleri yapmayı alışkanlık haline getirin.
